Kuidas valida kvaliteetne ZMA lisand

ZMA kvaliteet on sporditoitumises üks keerulisemaid teemasid. ZMA on spetsiifiline tsinkmonometiooniinaspartaadi, magneesiumaspartaadi ja B6-vitamiini kombinatsioon — ning võtmesõna on "spetsiifiline". Mitte kõik ZMA-ks nimetatud tooted ei sisalda samu mineraalide vorme ega paku kliinilises uuringus testitud suhtarvudes annuseid.

Mis on ZMA ja mida etiketil otsida

Algne ZMA-valem kasutab tsinkmonometiooniinaspartaati, magneesiumaspartaati ja B6-vitamiini püridoksiinvesinikkloriidina. Paljud turule tulnud tooted kasutavad aga terminit "ZMA" laialt, et kirjeldada mis tahes tsink-magneesium-B6 kombinatsiooni, sõltumata kasutatud mineraalide vormidest. Odavamad tooted asendavad sageli tsingoksüüdi või tsinkglukonaadiga tsinkmonometiooniinaspartaati.

Mida otsida:

Tsingi vorm täpsustatud (aspartaat või monometioniin eelistatud)
Magneesiumi vorm täpsustatud (aspartaat, glütsinaat või malaat eelistatud oksiidi üle)
B6-vitamiini kogus portsjoni kohta deklareeritud
Elementaarse tsingi ja magneesiumi kogus mg-des deklareeritud

Vorm ja annuse markerid

Algse ZMA valemiga uuringus NCAA jalgpalluritest leidis ZMA-rühm kõrgemate testosterooni ja kasvufaktori tasemete säilimise kaheksanädalase treeningperioodi jooksul võrreldes platseeboga (Brilla & Conte, 2000). Uuritud annus oli ligikaudu 30 mg elementaarset tsinki, 450 mg elementaarset magneesiumi ja 10,5 mg B6 päevas, võetuna enne magamaminekut tühja kõhuga.

maxfit.ee-s on saadaval MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g.

Kolmandate osapoolte testimine

ZMA on mineraallisand, mis teeb kontaminatsiooni deklareerimata ühenditega vähem tõenäoliseks kui hormonaalsete toodete puhul. Peamised kvaliteediprobleemid on: elementaarsete mineraalide õiged kogused, mikrobioloogiline kvaliteet ja etiketi täpsus. NSF Certified for Sport või Informed Sport sertifikaat on sportlastele eriti väärtuslik.

Punased lipud, mida vältida

Mineraalide vormid täpsustamata — tsingi ja magneesiumi vormi mittemärkimine on kvaliteedi läbipaistvuse lüng.
Väga kõrge magneesiumisisaldus oksiidivormis — magneesiumoksiidil on halb imendumine.
B6 annus üle 10 mg päevas — hästi formuleeritud ZMA-d jäävad 10 kuni 11 mg tasemele.
Testosteroonivõimendusväited, mis ületavad teaduse toetatu — ZMA tõendusbaas on piiratud.

Raha eest väärtus

ZMA toodetel mõistliku kvaliteediga pole teiste spordilisanditega võrreldes kõrge hind. Peamine väärtusjuhist on mineraalide vormi kvaliteet, mitte hind iseenesest. Parem imenduv mineraalivorm tagasihoidliku lisatasu eest on peaaegu alati parem väärtus.

ZMA valik on saadaval MaxFiti ZMA kategoorias.

KKK

Miks on tsingi ja magneesiumi vorm oluline?

Mineraalsete ainete biosaadavus varieerub oluliselt ühendi vormi järgi. Tsingoksiid on odavaim vorm, kuid imendub halvemini kui tsingaspartaat või -glütsinaat. Magneesiumoksiid on levinuim, kuid parema imendusmismega vormid nagu glütsinaat ja malaat on koemagneesiumi taseme tõstmisel tõhusamad.

Kas ZMA-d võtta koos toiduga või ilma?

Algne ZMA-valem testiti võetuna 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut tühja kõhuga. Kaltsium konkureerib tsinkiga imendumise pärast, seega piimatoodete või kaltsiumilisanditega koos võtmine vähendab efektiivsust.

Kas ZMA on sama nagu tsingi ja magneesiumi eraldi võtmine?

Funktsionaalselt sarnane, kui mineraalide vormid ja annused on samaväärsed. Kombineeritud ZMA toote eelis on mugavus ja eelnevalt tasakaalustatud annus.

Viited

Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.

King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)--Zinc Review. Journal of Nutrition, 146(4), 858S-885S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281808/

Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzel, A., & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304-312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/