Mis on ZMA?
ZMA on kolme koostisosa kombinatsioon: tsink (aspartaadivormis), magneesium (aspartaadivormis) ja B6-vitamiin (püridoksiin). Seda turustatakse peamiselt testosterooni toetuse, une parandamise ja sportliku taastumise eesmärgil.
Müüt 1: ZMA tõstab testosterooni normaalse tasemega meestel
See väide põhineb ühel varasemtel uuringul, mida tootja rahastas. Hilisemad sõltumatud uuringud on seda tulemust raskelt kordanud. Üks randomiseeritud uuring spordiga tegelevate meestega ei leidnud ZMA lisandamisel testosterooni taseme olulist muutust võrreldes platseeboga (Wilborn et al., 2004).
Sellegipoolest on ZMA osade komponentide puhul oluline kontekst: tsinkipuudus on seotud madalama testosterooniga. Kui tsingi tase on normaalne, ei tõsta tsingi lisamine testosterooni märkimisväärselt.
Müüt 2: ZMA parandab und kõigil
Magneesium on seotud une kvaliteediga — eelkõige puuduse korral. Üks uuring leidis, et magneesiumi lisamine parandas vanemas täiskasvanute une kvaliteedi näitajaid, kel oli madal magneesiumi tarbimine (Abbasi et al., 2012). Tervetel täiskasvanutel, kelle magneesiumi tase on piisav, on uni paranemist raskem tõestada.
Müüt 3: ZMA on ülimuslik eraldi tsinkile ja magneesiumile
Konkurentne eelis spetsiaalse ZMA patenteeritud vormi ja eraldi tsink+magneesium lisandite vahel ei ole tõestatud hästi kontrollitud uuringutes. Mõlemad peaksid teoreetiliselt täiendama puudujääke sarnaselt.
Mida tõendid tegelikult näitavad?
ZMA osad komponentidena:
- Tsink: toetab immuunsust, hormoonide tasakaalu ja viljakust; eriti väärtuslik puuduse korral
- Magneesium: toetab lihaste talitlust, und ja kesknärvisüsteemi; puudus on Eestis üsna tavaline intensiivselt treenivatel sportlastel
- B6-vitamiin: toetab magneesiumi imendumist ja neurotransmitterite sünteesi
MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g on ZMA tooted maxfit.ee-s. Valik on saadaval ZMA kategoorias.
Turundusväited vs tegelikkus
ZMA müüjad lubavad sageli märkimisväärset testosterooni tõusu ja lihasmassi kasvu. Teadus toetab neid väiteid ainult puuduse kontekstis. Piisava toitumisega täiskasvanud ei saa tõenäoliselt hormoonset kasu lisandist, mis parandab ainult puudujääke.
Hallid alad
Intensiivselt treenivad sportlased võivad kaotada tsinki ja magneesiumi higiga rohkem kui tavainimesed, mistõttu nende puhul võib ZMA puudujäägi täiendamine olla rohkem põhjendatud. Siiski ei ole sportlaspopulatsioonid kliiniliselt piisavalt uuritud.
Kokkuvõte
ZMA on mõistlik lisand sportlastele, kellel kahtlustatakse tsink- ja magneesiumi puudust — eelkõige intensiivselt treenijatele, kes võivad neid mineraale higiga kaotada. Testosterooni tõstmine normaalselt toimiva keha puhul on müüt. Une toetus on tõenäolisem, kuid eelkõige puuduse kõrvaldamise kaudu.
References
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Almada, A. L., & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
FAQ
Kas ZMA tõstab testosterooni?
Kliiniliselt oluline testosterooni tõus tervetel normaalsete tasemetega meestel ei ole hästi tõestatud. ZMA võib normaliseerida testosterooni, kui tsink on puudulik, kuid ei tõsta testosterooni üle normaalse taseme.
Kas ZMA-d võtta päeval või öösel?
Eelistatav on võtta ZMA-d enne magamaminekut tühja kõhuga, kuna kaltsiumi toidu koostalitlus võib vähendada tsingi ja magneesiumi imendumist. Hoia suurt kaltsiumirikast einet ZMA-st eraldi.
Kas ZMA sobib naistele?
Jah. Tsink ja magneesium on olulised kõigi jaoks. Naistele ei ole ZMA hormonaalne kasulikkus uuringutes hästi tõestatud, kuid une ja mineraalide täiendamise poolelt võib olla sama kasu kui meestele.
