Vorm ja algusdoos
ZMA on kombineeritud toidulisand, mis sisaldab tsinki (tavaliselt tsink-monomeetioniin-aspartaat või tsingi glükonaat), magneesiumi (tavaliselt magneesiumaspartaat) ja B6-vitamiini (püridoksiin). See töötati algselt välja spordi taastumisvalemina.
Kombinatsiooni eesmärk oli kõrvaldada sportlastel sageli täheldatud puudujäägid — eriti tsingi ja magneesiumi osas, mida intensiivne füüsiline treenimine võib higistamise ja suurenenud ainevahetusvajaduse tõttu ammendada. OstroVit MgZB 90tabs, MST Zinc B6 Magnesium 60caps ja OstroVit ZMAdvanced 160g on maxfit.ee-s saadaval tooted ZMA kategoorias.
Enamik kaubandusliku ZMA tooteid soovitab 2–3 kapslit meestele ja 2 kapslit naistele. Oluline on mitte kahekordistad ZMA-d teiste tsingi või magneesiumi toidulisanditega, kontrollimata kogupäevast tarbimist suhtes kehtestatud talutavate ülempiiri.
Toiduga või ilma?
Praktiliselt kõigi ZMA toodete standardsoovitus on võtta see tühja kõhuga või vähemalt 30–60 minutit enne piimatooteid või kaltsiumirikka toiduga söögikordi. Põhjus: kaltsium võib konkureerida tsingi ja magneesiumiga imendumiseks läbi ühiste soolekandjate.
ZMA võtmine piimaga, jogurtiga või kaltsiumiga rikastatud toitudega on kõige praktilisem välditav viga. Klaas vett on piisav. Mõned inimesed leiavad, et magneesiumi komponent põhjustab kerget seedetrakti ebamugavust tühja kõhuga — sel juhul on kerge mitte-piimatoidu näks vastuvõetav.
Ajastus: enne und
ZMA-d võetakse tavapäraselt 30–60 minutit enne magamaminekut. Põhjendus hõlmab magneesiumi rolli lihaste lõdvestamise ja une kvaliteedi toetamises. Uuring NCAA jalgpalluritega leidis, et ZMA lisandite võtmine 7 nädala jooksul oli seotud teatud tugevuse ja hormonaalsete markerite paranemisega võrreldes platseeboga (Brilla & Conte, 2000), kuigi need leiud ei ole hilisemas uuringus järjekindlalt kinnitust leidnud.
Magneesiumi lisandeid on laiemalt uuritud une kvaliteedi seisukohast. Randomiseeritud uuring eakatel subjektidel leidis, et magneesiumi lisandid olid seotud unetuse indeksi punktide paranemisega võrreldes platseeboga (Abbasi et al., 2012). ZMA une-eelse ajastuse eesmärk on kooskõlas selle magneesiumi une uuringuga.
Millega ZMA-d kombineerida?
ZMA-d kasutatakse tavaliselt koos valgulisanditega ja kreatiiniga taastumispaketi osana. ZMA ja standardsete spordilisandite (valk, kreatiini, BCAA-d, D-vitamiin) vahel ei ole kehtestatud negatiivseid koosmõjusid.
Pange tähele, et kui võtate juba tsinki, magneesiumi või B6-vitamiini sisaldavat multivitamiini, peaksite arvutama kogutarbimise kõigi toidulisandite lõikes, et jääda ohutute ülempiiri piiridesse.
Tavalised vead
ZMA võtmine koos kaltsiumirikka söögikorra või toidulisandiga: See on kõige olulisem ajastamisviga, mida vältida. Kaltsium konkureerib otseselt imendumiseks.
Dubleerimine teiste tsingi või magneesiumi allikatega: ZMA lisamine multivitamiinile ja magneesiumi lisandile võib tõsta päevase tsingi või magneesiumi kogust väljapoole talutavat taset. Kontrolli ühendatud kogusummasid.
Dramaatiliste testosterooni- või jõutõusude ootamine: Brilla & Conte (2000) algset uuringut on metodoloogilistel põhjustel kahtluse alla seatud ja see ei ole hilisemas uuringus järjekindlalt kinnitust leidnud. ZMA praktiline väärtus seisneb mikrotoitainete puudujääkide kõrvaldamises sportlastel.
Unejärgse akna vahelejätmine: ZMA võtmine hommikul keskel või pärastlõunal jätab kasutamata magneesiumi lõõgastus- ja unelisanduse omaduste füsioloogilise põhjenduse.
KKK
Kas naised saavad ZMA-d võtta?
Jah. ZMA annused on naistele mõnikord madalamad kui meestele (paljud tooted täpsustavad 2 kapslit naistele, 3 meestele). Intensiivselt treenivad naised, kellel võib olla tsingi või magneesiumi puudus, saavad ZMA-st kasu sama hästi kui mehed. Standardannustes ei ole naistele hormonaalseid probleeme.
Kas ZMA põhjustab elavaid unenägusid?
Mõned kasutajad teatavad ZMA alustamisel elavamatest unenägudest, mida seostatakse B6 ja magneesiumi sisaldusega. See efekt on üldjuhul ajutine ja kahjutu, kuigi mõned kasutajad otsustavad annust vähendada, kui see häirib und.
Kas peaksin ZMA-d võtma iga öö või tsüklima?
Avaldatud tõendid ei nõua ZMA tsüklimist. Järjepidev öine kasutamine vastavalt treeningperioodile on tavaline lähenemine. Kui olete pikema treeninguvaheaja puhkusel, ei pruugi te täiendavat mikrotoitainete tuge vajada ja võiksite pausi pidada.
Viited
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
