ZMA vormide võrdlus
ZMA on tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini kombinatsioon, mida kasutatakse peamiselt taastumise, une kvaliteedi ja normaalse testosterooni taseme säilitamise toetamiseks inimestel, kellel on ebapiisav mineraalide staatus. Kasutatavad mineraalide soolad — mitte ainult vormi formaat — on ZMA vormide võrdlemisel kõige olulisem tegur.
Maxfit.ee-s saadaval olevad tooted hõlmavad MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g (pulber). Täis valikut saate sirvida: /et/category/zma-et.
Biosaadavuse erinevused
Iga ZMA lisandi puhul on võtmisküsimuseks mitte tablett versus kapsel, vaid milliseid tsingi ja magneesiumi sooli kasutatakse.
- Tsink monometioniin (algse ZMA patendi tsingivorm) on näidanud head imendumist sportlastel. Brilla ja Conte (2000) uuring, kasutades patenteeritud ZMA segu, näitas lihasjõu ja hormonaalsete markerite paranemist NCAA jalgpallurite puhul 8-nädalase treeningprogrammi jooksul — tsink oli monometioniini kujul.
- Tsink aspartaat (leidub ka ZMA segudes) imendub mõistlikult hästi.
- Tsinkoksiid on odavaim tsingi sool ja on orgaaniliste soolavormi vormidega võrreldes oluliselt madalama biosaadavusega.
- Magneesiumi puhul imenduvad aspartaat ja glutsinaat tõhusamalt kui oksiid. Paljud eelarvelised ZMA tooted kasutavad magneesiumoksiidi, millel on madalam omastamine.
B6-vitamiin ZMA valemites on tavaliselt püridoksiiinhüdrokloriid, mis on piisav tsingi ja magneesiumi metabolismi toetamiseks.
Hind efektiivse annuse kohta
ZMA annused erinevad toote kaupa, kuid tüüpilised kogused on ligikaudu 30 mg elementaarset tsinki, 450 mg elementaarset magneesiumi ja 10–11 mg B6-vitamiini portsjoni kohta. Toodete võrdlemisel arvutage elementaarne mineraalide kogus, mitte soola kaal. Toode, mis loetleb „tsink monometioniin 450 mg“, sisaldab seda murdosa elemtaarse tsinkina — otsige eraldi märgitud elementaarset kogust.
- Kapslid: Levinud formaat, kerge võtta enne magamaminekut. Segamist ei nõuta.
- Tabletid: Sageli kõige taskukohasem formaat. Pressimismäär võib lahustumiskiirust veidi mõjutada.
- Pulber (näiteks OstroVit ZMAdvanced 160g): Võimaldab paindlikku annustamist. Lahustub vees ja seda saab enne magamaminekut joogina võtta. Võib olla parem neile, kes ei soovi mitu kapslit neelata.
Milline ZMA vorm mis eesmärgil
- Uni ja taastumine: Kõik kolm vormi sobivad, kui neid võetakse 30–60 minutit enne magamist tühja kõhuga, eemal kaltsiumi rikkatest toitudest, mis konkureerivad tsingi imendumisega. Kapslid ja tabletid sobivad paremini järjepidevaks enne-magamist annustamiseks.
- Intensiivselt treenivad sportlased: Brilla ja Conte (2000) uuring kasutas spetsiifilist patenteeritud segu; iga toode, mis kasutab tsink monometioniini ja magneesium aspartaati sarnastes proportsioonides, pakub võrreldavat mineraalide vormi.
- Paindlik lisamine: Pulber võimaldab annuseid jagada ja tsingi ning magneesiumi koguseid iseseisvalt reguleerida — kasulik, kui kombineerite muude mineraalsete toodetega.
Mida sildilt otsida
- Elementaarsed mineraalide kogused: Sildil peaks olema märgitud elementaarne tsink (mg) ja elementaarne magneesium (mg), mitte ainult soola kaal.
- Tsingi vorm: Monometioniin või aspartaat eelistatud oksiidile.
- Magneesiumi vorm: Aspartaat, glutsinaat või tsitraat eelistatud oksiidile.
- B6 vorm: Püridoksiin HCl on standardne; püridoksaal-5-fosfaat (P-5-P) on aktiivne koensüümi vorm ja võib sobida mõnedele isikutele paremini.
- Kaltsiumi puudumine: ZMA tooted ei tohiks sama portsjoniga sisaldada kaltsiumi, kuna kaltsium konkureerib tsingi imendumisega.
KKK
Millal on parim aeg ZMA võtta?
Võtke ZMA 30–60 minutit enne magamist tühja kõhuga või vähemalt 90 minutit pärast viimast söögikorda. Vältige võtmist piimatoodetega või kaltsiumisisaldavate toitudega.
Kas ZMA tõstab testosterooni normaalse tsinkisisalduse korral?
Tõendid ZMA testosterooni tõstmise kohta juba piisava tsingistaatusega inimestel on piiratud. Väljapakutud kasu on peamiselt oluline sportlastele, kellel on suurem mineraalide kaotus higistamise teel, või neile, kellel on toitumisalane tsingi ja magneesiumi puudus.
Kas saan ZMA-d ja eraldi magneesiumilisandit koos võtta?
ZMA kombineerimine täiendava magneesiumilisandiga ohustab mugava magneesiumi tarbimise ületamist, mis võib põhjustada seedetrakti ebamugavust. Enne lisama hakkamist kontrollige oma kogu päevast magneesiumi kõikidest allikatest.
Viited
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.
Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., & Erickson, S. B. (2015). Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Internal Medicine Journal, 45(4), 436–440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25827510/
Andrews, N. C. (2008). Forging a field: the golden age of iron biology. Blood, 112(2), 219–230. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18606887/
