ZMA pärast 50. eluaastat: kasu ja ohutus
ZMA on tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini kombinatsioon, mida turustatakse peamiselt taastumise, une kvaliteedi ja testosterooni toetuse jaoks. Üle 50-aastastele täiskasvanutele on ZMA kasutamise põhjendus seotud tõeliste toitainepuudustega, mis kipuvad vanusega suurenema, kuigi täieliku tootekombinatsiooni tõendid on keerulisemad.
Vanusega seotud vajadus
Tsingi ja magneesiumi puudus muutub pärast 50. eluaastat mõlemal juhul tavalisemaks mitmel põhjusel. Vanematel täiskasvanutel on sageli vähendatud toitumine ja soole imendumine mõlemast mineraalist väheneb vanusega. Toitumisuuringute ristuuring leidis, et oluline osa lääne elanikkonna vanemast täiskasvanust jääb allapoole magneesiumi soovituslikku tarbimist, luues tõelisi füsioloogilisi lünki (Rosanoff et al., 2012). Madal tsindistatus vanematel täiskasvanutel on seotud nõrgenenud immuunfunktsiooniga ja aeglasema haavade paranemisega vaatlusuuringutes.
B6-vitamiini vajadus võib pärast 50. eluaastat samuti suureneda, kuna aktiivse vormi (PLP) ainevahetuse muutub vananemisega.
Imendumise muutused
Vanusega seotud hüpoklorhüdria (vähenenud maohape) mõjutab mineraalainete, sealhulgas tsingi imendumist. See tähendab, et vanemad täiskasvanud võivad imenduda vähem tsinki samast toitumis- või toidulisandi annusest võrreldes nooremate täiskasvanutega. Kelaadritud või kõrgelt biosaadavad tsingi ja magneesiumi vormid, nagu tsinkpikliinaat ja magneesiummalaat, võivad seda osaliselt kompenseerida.
Magneesiumi imendumine väheneb ka vanusega seotud soolte muutuste tõttu. Magneesiumi võtmine koos toidu ja piisava hüdratsiooniga toetab paremat omastamist.
Annus ja ohutus
Standardsed ZMA tooted sisaldavad tavaliselt ühe annuse kohta umbes üheteist milligrammi tsinki ja umbes neljasada milligrammi magneesiumi. Üle 50-aastastele täiskasvanutele on see üldiselt ohutuspiirides, kuigi reguleerivate asutuste poolt täiskasvanutele seatud tsingi talutav ülempiir on nelikümmend milligrammi päevas. Selle ületamine krooniliselt võib segada vase imendumist.
Maxfit.ee ZMA kategoorias saadaolevad tooted nagu MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g pakuvad standardannuste formulatsioone, mis sobivad üle 50-aastastele täiskasvanutele.
Koostoimed ravimitega
See on vanemaid täiskasvanuid jaoks kõige kriitilisem osa, kes tõenäolisemalt võtavad retseptiravimeid:
- Antibiootikumid (fluorokinoloonid, tetratükliinid): tsink ja magneesium võivad vähendada antibiootikumide imendumist. Võtke ZMA-d vähemalt kaks tundi nendest ravimitest eemal.
- Diureetikumid: loop- ja tiasiiddiureetikumid suurendavad tsingi ja magneesiumi uriiniga väljutamist, muutes puuduse tõenäolisemaks ja toidulisandi potentsiaalselt kasulikumaks.
- Prootonpumba inhibiitorid (PPI-d): vähendavad maohapet ja võivad mineraalainete imendumist kahjustada, rõhutades kõrgelt biosaadavate vormide väärtust.
- Levotüroksiini: magneesium ja tsink võivad imendumist vähendada. Eraldage tarbimine vähemalt nelja tunni võrra.
Teavitage oma raviarsti alati enne ZMA lisamist, kui võtate regulaarselt ravimeid.
Millal lisand võtta
ZMA on kõige ratsionaalsem üle 50-aastastele täiskasvanutele, kes:
- Omavad toitumisuuringuid või vereanalüüse, mis viitavad madalale tsingi- või magneesiumitasemele
- Võtavad ravimeid, mis neid mineraale ammendavad (diureetikumid, PPI-d)
- Kogevad halba une kvaliteeti või aeglast taastumist treeningust
See tekitab tõenäolisemalt märkimisväärseid mõjusid neil, kellel on juba piisav mineraalide seisund.
Viited
Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/
Prasad, A. S., Beck, F. W., Bao, B., Fitzgerald, J. T., Snell, D. C., Steinberg, J. D., & Cardozo, L. J. (2007). Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 837-844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology, 3(4), 26-36.
KKK
Kas ZMA on ohutu võtta pärast 50. eluaastat koos vererõhuravimitega?
Magneesiumil võib olla kerge vererõhku alandav toime ja see võib reageerida teatud antihüpertensiivsete ainetega. Teavitage oma arsti enne ZMA kombineerimist vererõhuravimitega.
Kas ZMA tõstab testosterooni vanematel meestel?
Tõendid on segased. Mõned varasemad uuringud näitasid tagasihoidlikke mõjusid puudusega sportlastel, kuid hästi kontrollitud uuringud vanematel mittepuudusega täiskasvanutel ei näita olulist testosterooni suurenemist (Brilla & Conte, 2000). Realistlikumaks eesmärgiks on puuduse korrigeerimine.
Millal on parim aeg ZMA võtmiseks?
Enamikku ZMA tooteid võetakse kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit enne magamaminekut tühja kõhuga, kuna tsingi ja magneesiumi imendumine võib teatud toitude poolt kergelt pärsitud olla. See joondub ka une kvaliteedi eelistega.
