ZMA sportlastele: mõju sooritusele

ZMA sportlastele: mida uuringud tegelikult näitavad

ZMA on kaubamärgiga kombinatsioon, mis sisaldab tsingimonometionaat, magneesiumaspartaat ja vitamiin B6. Seda arendati 1990ndate lõpus ning see muutus kiiresti populaarseks jõu- ja võimuspordis osalejate seas, kes otsisid hormonaalset tuge ja paremat taastumist. Kahekümne aasta pärast on tõendid nüansirikkamad kui varajane turundus viitas — kuid siin on tõelised mehhanismid ja realistlikud kasutusjuhud.

Kuidas ZMA spordis toimida võib

ZMA loogika algab defitsiidist: tsink ja magneesium kaotavad higis ning suure mahuga treenivatel sportlastel on sageli mõlema mineraali ringlevad tasemed madalamad kui üldelanikkonnal. Tsink osaleb testosterooni sünteesis ja immuunfunktsioonis; magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni, sealhulgas lihasvalkude sünteesi ja energiaainevahetuse juhtivate reaktsioonide, B6 suurendab mõlema mineraali imendumist.

Hüpotees on, et piisava tsingi ja magneesiumi taastamine — mitte suprafüsioloogiliste tasemete loomine — normaliseerib hormonaalset ja ainevahetuslikku funktsiooni, mis võib olla treeningust tingitud ammendumise tõttu peenelt häiritud.

Tõendid jõu ja vastupidavuse kohta

Brilla ja Conte (2000) tunnustatud uuring leidis, et ZMA tarbimine kaheksa nädala jooksul jalgpalluritest naistel viis oluliselt kõrgemate vaba- ja kogu-testosterooni ning insuliinilaadse kasvufaktor-1 (IGF-1) tasemeteni võrreldes platseeboga koos suurema jõukasvuga (Brilla & Conte, 2000). Siiski on seda uuringut metodoloogiliste probleemide tõttu kriitiliselt vaadeldud ja järgnevad tööstusest sõltumatud katsed ei ole testosterooni efekti järjepidevalt korranud.

Wilborn jt (2004) uuring, mida rahastati ilma tööstussidemeteta, ei leidnud ZMA olulist mõju anaboolsetele hormoonidele, katabolismi markeritele ega treeningsooritusele vastupidavustreenitud meestel kaheksa nädala jooksul (Wilborn et al., 2004). See hormonaalse narratiivi leevenemine on oluline kontekst.

Kus ZMA näitab järjepidevamat kasu, on une kvaliteet. Magneesiumilisand on iseseisvalt näidanud une arhitektuuri paranemist, eriti ebapiisava toidulisaga inimestel.

Tõhus protokoll

Standard ZMA annus, nagu kasutati originaalses Brilla ja Conte uuringus, on umbes 30 mg tsinki, 450 mg magneesiumi ja 10,5 mg B6 päevas. Need on kogused, mis leiduvad toodetes nagu MST Zinc B6 Magnesium 60caps ja OstroVit MgZB 90tabs, mis on saadaval maxfit.ee-s. OstroVit ZMAdvanced 160g pakub pulberformaati neile, kes eelistavad joogitavat versiooni. Vaata ZMA kategooriat hetkel saadaoleva kohta.

ZMA-d on kõige parem võtta 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut tühja kõhuga. Kaltsium võib häirida tsingi imendumist, seega väldi kaltsiumi sisaldavaid toite või lisandeid samal ajal.

Kellele see kõige rohkem kasu toob

• Suurmahulised sportlased — intensiivne higistamine suurendab tsingi ja magneesiumi ammendumise tõenäosust.
• Halva une kvaliteediga sportlased — magneesiumi mõju une arhitektuurile on tõenäoliselt kõige järjepidevam reaalse maailma kasu.
• Defitsiidiga treenivad jõuspordlased — mikrotoitainete tarbimine langeb sageli kalorirestriktsioonil; ZMA toimib sihipärase täiendina.
• Vegetaarlased ja taimsele dieedile toetuvad sportlased — tsinki taimsest toidust imendub vähem füüthappe sidumise tõttu; ZMA kasutab paremini imenduvaid mineraalvorme.

Sportlased, kelle tsink ja magneesium on dieedist juba piisavad, ei näe tõenäoliselt hormonaalseid eeliseid. Lisand toimib kõige paremini korrigeeriva vahendina, mitte stimulandina.

Aus hinnang

ZMA ei ole ei testosteroonitõstja, nagu varajane turundus viitas, ega ka kasutu. Selle kõige usaldusväärsemad eelised on une kvaliteedi toetamine ja mikrotoitainete kindlustamine sportlastele, kes on altid tsingi ja magneesiumi ammendumisele. Hormonaalsed mõjud on vaidlusalused ja sõltuvad tõenäoliselt sellest, kas sportlasel oli algselt defitsiit. Neile, kes täidavad riskifaktoreid — suur treeningmaht, tugev higistamine, kalorirestriktsioon või taimne dieet — on ZMA madala riskiga, tõenduspõhine lisand.

Viited

Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.

Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

KKK

Kas ZMA suurendab testosterooni?

Tõendid on vastuolulised. Originaal-2000 uuring raporteeris testosterooni tõusu tsingi-defitsiidiga sportlastel. Hilisemad sõltumatud katsed ei ole seda järjepidevalt korranud. Kui teie tsingi tasemed on normaalsed, ei näe te tõenäoliselt hormonaalseid muutusi.

Millal ZMA-d võtta?

Võtke ZMA 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut, eemal kaltsiumi sisaldavatest toitudest või lisanditest. See ajastus ühtib magneesiumi und toetavate omadustega ja väldib kaltsiumi imendumisvõistlust.

Kas ZMA on sama mis tsingi ja magneesiumi eraldi võtmine?

Funktsionaalselt on ZMA mugav eelannustatud kombinatsioon. Monometionaat ja aspartaatkelaatvormid võivad pakkuda marginaalselt paremat imendumist kui odavamad oksiidvormid, kuid võtmeks on annuse kohandamine tegelike vajadustega.