Mis on ZMA ja kuidas see toimib?
ZMA on patenteeritud toidulisandi valem, mis ühendab tsingi monometioniinapartaadi, magneesiumaspartaadi ja B6-vitamiini (püridoksiini). See töötati välja algselt eesmärgiga parandada sportlastel taastumist, hormonaalset seisundit ja une kvaliteeti.
Ratsioon põhineb kolme komponendi rollidel:
- Tsink on hädavajalik testosterooni biosünteesiks, immuunfunktsiooniks ja valgusünteesiks
- Magneesium on sadade ensüümaatiliste reaktsioonide kofaktor ja mängib rolli lihaste lõdvestumisel ja une reguleerimisel
- B6-vitamiin toetab neurotransmitterite sünteesi ja on seotud hormonaalse metabolismiga
Paljudel sportlastel — eriti suure treeningmahuga sportlastel — on suboptimaalne tsingi ja magneesiumi tarbimine või kõrgenenud kaod higi kaudu, mis loob teoreetilise aluse lisandamisele.
Mida ütlevad randomiseeritud uuringud ja meta-analüüsid?
Kõige tsiteeritum ZMA uuring Brilla ja Conte (2000) oli randomiseeritud topeltpime uuring Ameerika jalgpalluritel, milles leiti olulised tõusud vabas ja kogu testosteroonis ning lihasjõus ZMA-ga võrreldes platseeboga kaheksa nädala jooksul (Brilla & Conte, 2000). Siiski sponsoreeris seda uuringut tootja ja see on olnud kontrolli all.
Hilisem Wilborn jt (2004) sõltumatu randomiseeritud uuring võrdles ZMA-d platseeboga vastupidavustreenitud sportlastel ja ei leidnud pärast kaheksa nädalat lisandamist olulisi erinevusi testosteroonis, IGF-1-s ega kehakoostises (Wilborn et al., 2004). Wilborni uuring kasutas Brilla uuringuga sarnaseid protokolle, kuid oli sõltumatult rahastatud.
Üksikute komponentide osas: tsingi lisandamine on näidanud testosterooni toetamist kinnitatud tsingipuudusega meestel (Prasad et al., 1996); magneesiumi lisandamine on seostatud une kvaliteedi paranemisega eakatel, kellel on magneesiumi ebapiisavus.
Efekti suurus ja kellele ZMA kasu toob?
Aus kokkuvõte: ZMA näitab sõltumatutes uuringutes valemina tagasihoidlikke tõendeid, kuid selle üksikutel komponentidel on tugev tõendusbaas kinnitatud puudusega populatsioonides. Kõige tõenäolisemalt saavad kasu:
- Madala dieedi tsingi või magneesiumiga sportlased (vastupidavussportlased, punast liha või piimatooteid vältivad)
- Kehva une kvaliteediga inimesed, mis on seotud magneesiumi ebapiisavusega
- Kinnitatud madala tsingiga isikud, kes treenivad ka regulaarselt
EFSA heakskiidetud väited
EFSA on heaks kiitnud väited tsingi kohta (aitab kaasa normaalse testosterooni taseme säilitamisele veres; aitab kaasa normaalsele valgusünteesile; aitab kaasa normaalsele immuunfunktsioonile) ja magneesiumi kohta (aitab kaasa normaalsele lihaste funktsioonile; aitab kaasa väsimuse vähendamisele; aitab kaasa normaalsele energiametabolismile). Need väited kehtivad üksikute mikrotoitainete kohta, mitte ZMA valemi kohta tervikuna.
Aus järeldus
ZMA on mugav viis tsinki, magneesiumi ja B6 koos lisandada — kolm toitainet, mida paljud aktiivsed inimesed tegelikult alla tarbivad. Tõendid patenteeritud valemi enda kohta on segunenud; sõltumatud uuringud ei kinnita tootja sponseeritud uuringus nähtud dramaatilisi hormonaalseid mõjusid. Väärtus seisneb tõenäolisemalt levinud mikrotoitainete lünkade täitmises kui normaalset ületavate hormonaalsete mõjude saavutamises.
ZMA tooteid leiad maxfit.ee ZMA kategooriast.
KKK
Kas ZMA tõstab testosterooni?
Algne sponsoreeritud uuring leidis testosterooni tõusu, kuid sõltumatud uuringud ei ole seda efekti kinnitanud sportlastel, kellel on piisav tsingi ja magneesiumi lähteväärtus. Efektid on tõenäolisemad isikutel, kellel on tegelik tsingipuudus.
Kas ZMA parandab und?
Magneesiumi rolli unes toetavad tõendid, eriti magneesiumi ebapiisavusega inimestel. Kas ZMA valem tervikuna pakub une eeliseid üle pelgalt magneesiumi, ei ole rangelt kindlaks tehtud.
Millal peaksin ZMA-d võtma?
Enamik protokolle soovitab ZMA-d võtta enne magamaminekut, eraldi kaltsiumi sisaldavatest toitudest või toidulisanditest, kuna kaltsium võib tsingiga ja magneesiumiga imendumise eest konkureerida.
Viited
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(96)80058-X
