Mis on ZMA ja miks on puudus oluline
ZMA on kombineeritud toidulisand, mis ühendab kolm mikrotoitainet: tsinki (tavaliselt tsinkapartaat või tsink-monometioniin), magneesiumi (magneesiumaspartaadina) ja B6-vitamiini (püridoksiin või selle aktiivne vorm püridoksaal-5-fosfaat). Nendel kolmel toitainel on kehalises aktiivsuses osalevates populatsioonides sarnane puuduse riskimuster, mis on ratsioon nende kombineerimiseks ühes tootes.
Zinki toetab immuunkaitset, testosterooni ainevahetust, valgu sünteesi ja haava paranemist; magneesium osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis; B6-vitamiin on aminohapete ainevahetuse ja neurotransmitterite sünteesi jaoks hädavajalik.
Märgid, et võiksid ZMA-d vajada
Lihaskrambid ja spasmid: Magneesiumipuudus on üks levinuimaid öiste jalavampide ja treeninguga seotud lihaspasmide põhjuseid. Sportlased, kes higistamisega palju kaotavad, kaotavad higis magneesiumi mõõdetavates kogustes.
Halb unekvaliteet: Nii magneesium kui ka tsink on seotud une reguleerimisega. Randomiseeritud uuring unehäiretega eakatel isikutel leidis, et tsingi, magneesiumi ja melatoniini kombinatsioon parandas unekvaliteedi skoore võrreldes platseeboga (Rondanelli et al., 2011).
Väsimus ja vähenenud treeningsooritust: Tsink ja magneesiumi puudus on sportlastel seotud vähenenud aeroobse võimekuse ja tugevusega. Uuring jalgpallurite peal madala magneesiumistaatusega leidis, et lisandamine oli seotud lihaste jõudlusnäitajate paranemisega (Brilla & Haley, 1992).
Sagedased kerged haigused: Tsink mängib immuunrakkude arengus ja talitluses keskmist rolli.
Madal testosteroon või aeglane taastumine: Tsink on testosterooni sünteesiks vajalik kofaktor.
Riskirühmad
Jõu- ja vastupidavussportlased: Mõlemad treeningliigid suurendavad higiga kaotatud magneesiumi ja tsingi kogust märkimisväärselt.
Taimseid toiduaineid järgivad inimesed: Tsingi imendumist pärsib fütaathape, mida leidub ohtralt kaunviljades, teraviljades ja seemnetes.
Üle 40-aastased mehed: Testosterooni säilitamiseks vajalikud tsinginõuded on asjakohased igas vanuses, kuid testosterooni efektiivsuse marginaalne langus vanusega muudab tsingi staatuse funktsionaalselt olulisemaks.
Kaloreid piiravad inimesed: Mikrotoitainete tihedus väheneb, kui üldine toidutarbimine on vähenenud.
Põhjamaade ja Eesti kontekst
Eesti ja Põhjamaade toitumisuuringud näitavad, et tsingi ja magneesiumi tarbimine toidust on üldpopulatsioonis sageli soovitusliku piiri juures või alla selle, ja regulaarselt treenivatel isikutel märkimisväärselt madalamal. ZMA lisandamine talvekuudel on seetõttu eriti asjakohane aktiivsetele eestlastele.
Millal lisandada
ZMA on kõige efektiivsem, kui seda võetakse tühja kõhuga öösel, umbes 30 kuni 60 minutit enne und. Kaltsium pärsib tsingi ja magneesiumi imendumist, kui neid koos võtta, seega on piimatoodete või kaltsiumi toidulisandite vältimine samal ajal kui ZMA kasulik.
Maxfit.ee-s on sobivad ZMA formaadi variandid MST Zinc B6 Magnesium 60caps ja OstroVit MgZB 90tabs. OstroVit ZMAdvanced 160g pakub pulberformaati. Sirvi täielikku ZMA valikut maxfit.ee-s.
KKK
Kas ZMA tõstab testosterooni?
Tsink on testosterooni sünteesiks vajalik kofaktor ja tsingi puudusega isikud, kes lisandavad, näevad sageli testosterooni taastumist normaalsele tasemele. Kuid ZMA lisandamine inimestel, kellel ei ole tsingi puudust, ei tõsta testosterooni usaldusväärselt üle normaalsete füsioloogiliste vahemike.
Kas ZMA-d saab võtta koos teiste toidulisanditega?
ZMA-t tuleks võtta eraldi kaltsiumi rikastest toiduainetest või toidulisanditest, kuna kaltsium konkureerib tsingi ja magneesiumiga imendumiseks. Üldiselt sobib koos teiste toidulisanditega, mis ei sisalda kaltsiumi.
Kellele tuleks ZMA kasutamisega ettevaatlik olla?
Neeruhaigustega inimesed peaksid enne magneesiumi toidulisandite võtmist konsulteerima arstiga. Väga kõrge pikaajaline tsingi lisandamine võib häirida vase imendumist — tüüpiliste ZMA annuste korral see mure ei ole asjakohane.
Viited
Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1619184/
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
