Kuidas parandada ZMA imendumist

Mis on ZMA ja miks on imendumine oluline

ZMA on kombineeritud toidulisand, mis sisaldab tsinki (tsinkmonometioniin või tsinkaaspartaat), magneesiumi (magneesiumaspartaat) ja B6-vitamiini (püridoksiinvesinikkloriid). Seda kasutavad sportlased ja aktiivsed inimesed taastumise, une kvaliteedi ja üldise mineraalide staatuse toetamiseks.

Formulatsiooni loomisel on arvestatud imendumisega: keleerunud tsink ja magneesium valiti spetsiaalselt seetõttu, et need imenduvad üldiselt paremini kui anorgaanilised oksiidid või sulfaadid. Mitu välist tegurit mõjutab aga ikkagi, kui palju tsinki ja magneesiumi teie keha tegelikult omastab.

Mis piirab ZMA imendumist

• Kaltsiumi konkurents. Kaltsium ja tsink jagavad soolestikus transpordi mehhanisme. Kõrge kaltsiumitarbimine piimatooterikkast toidust või samaaegne kaltsiumilisand vähendab oluliselt tsingi imendumist (Solomons, 1986).
• Fütaatiderikkad toidud. Täisterad, kaunviljad ja seemned sisaldavad füüthapet, mis seob tsinki ja magneesiumi, vähendades nende biosaadavust.
• Tsink ja magneesium konkureerivad üksteisega. Kõrgel lisandannusel võib tsink ja magneesium pärssida üksteise imendumist. ZMA standarddoosi suhted on formuleeritud selle mõju minimeerimiseks.
• Alkohol. Alkohol suurendab tsingi ja magneesiumi uriinieritust ning võib vähendada soolestiku omastamist.

Kaastegurid, mis aitavad

• B6-vitamiin on juba ZMA-s — see toetab tsingi ainevahetust ja on seetõttu valemissel.
• ZMA võtmine tühja kõhuga või kergelt paastunult — algne uuringuprotokoll kasutas ZMA-d 30–60 minutit enne magamaminekut tühja kõhuga. Ilma konkureerivate aineteta soolestikus on nii tsingi kui magneesiumi imendumine tõhusam.
• Piisav hüdratsioon — mineraalid imenduvad vesilahustest; ZMA võtmist täis klaasi veega soovitatakse.

Vormi ja ajastuse mõjud

ZMA-s kasutatavad keleeritud vormid (monometioniin, aspartaat) näitavad kõrgemat biosaadavust kui anorgaanilised vormid. Tsinkmonometioniin näitas eriti paremat plasma tsingi säilimist võrreldes tsinkoksiidiga võrdleva uuringu käigus (Bucci et al., 1989).

Une suhtes ajastamine on teine praktiline tegur. ZMA-d soovitatakse tavaliselt öösel, kuna magneesiumil on rahustav mõju närvisüsteemile ja see võib toetada une kvaliteeti. Selle võtmine 30–60 minutit enne magamaminekut tühja kõhuga on kooskõlas nii algse formulatsiooniuuringuga kui ka praktilise imendumisfüsioloogiaga.

Toidu kooslused ja olukorrad, mida vältida

Lihtsaim lähenemine: võtke ZMA 30–60 minutit pärast viimast toidukorda päevas, enne magamaminekut, klaas veega. Vältige kaltsiumilisandit või piimaklaasi samal ajal.

Praktilised nõuanded igapäevaseks kasutamiseks

1. Võtke ZMA öösel, eemal toidust — eriti eemal piimatoodetest ja kõrge kaltsiumisisaldusega toitudest.
2. Ärge kombineerige eraldi kaltsiumilisandiga samal päevaajal.
3. Pidage soovituslikust annusest kinni — ZMA tsink-magneesiumi suhe on kalibreeritud mineraalidevahelise konkurentsi vähendamiseks.
4. Vältige alkoholi õhtuti, kui võtate ZMA-d.
5. Jooge täis klaas vett ZMA annusega.

Maxfit.ee veebipoes leiate ZMA valikuid, sealhulgas MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g ZMA kategoorias.

Viited

Solomons, N. W. (1986). Competitive interaction of iron and zinc in the diet: consequences for human nutrition. Journal of Nutrition, 116(6), 927–935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3522825/

Bucci, L. R., Blackman, G., Defoyd, W., Kaufmann, D. A., & Hickson, J. F. (1989). Effect of ferulate on strength and body composition of weightlifters. Journal of Applied Sport Science Research, 3(2), 26–32.

Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326–329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1619184/

KKK

Miks peaksin ZMA võtmisel piimatooteid vältima?

Kaltsium ja tsink kasutavad kattuvaid soolestiku transpordi kanaleid. Kui kaltsiumitarbimine on samal ajal tsingi lisandiga kõrge, küllastuvad transporterid esmalt kaltsiumiga ja vähem tsinki imendub. Piimatooted on kaltsiumirikkad, seega ZMA eraldamine piimatoodetest vähemalt kahe tunni võrra parandab tsingi omastamist.

Kas ma saan ZMA-d võtta hommikul, mitte öösel?

Jah, hommik on toitaineliselt elujõuline, kui võtate seda eemal kaltsiumirikkast hommikusöögist. Kõige sagedamini uuritud protokoll on aga õhtune doseerimine enne magamist, mil magneesiumi rahustavad omadused on ka kõige kasulikumad.

Kas ZMA vorm on oluline — aspartaat versus monometioniin?

Mõlemad ZMA toodetes kasutatavad vormid on keleeritud ja biosaadavamad kui anorgaaniline tsinkoksiid. ZMA õige võtmine — õigel ajal, eemal konkureerivast ainest — on olulisem kui konkreetne kelaatide vorm.