Miks on tsink taimepõhisel dieedil oluline?
Tsink on asendamatu mikroelement, mis osaleb üle 300 ensüümi reaktsioonis, toetades immuunfunktsiooni, valgusünteesi, haavade paranemist, DNA parandamist ning hormoonide, sealhulgas testosterooni ja kasvuhormooni aktiivsust. Enamik arenenud riikide elanikest saab piisavalt tsinki, kuid veganite ja taimetoitlaste dieet toob kaasa struktuuriliselt kõrgema riski ebapiisavaks tarbimiseks.
Probleem ei ole selles, et taimed tsinki ei sisalda — nad sisaldavad. Küsimus on biosaadavuses. Taimsed toidud sisaldavad fütiinhapet, mis on looduslik ühend kaunviljades, teraviljades, pähklites ja seemnetes, mis seob soolestikus tsinki ja vähendab imendumist. Uurimused on hinnanud, et tsink imendub taimepõhistest dieetidest vähem kui segatoidust — oluline erinevus, kui toidust saadav tsingisisaldus on juba tagasihoidlik (Hunt, 2003).
Miks taimepõhine dieet võib puudu jääda?
Peamised tsinkirikkad toidud on austrid, punane liha ja linnuliha — millest ühtegi ei leia veganite või taimetoitlaste menüüst. Taimsete allikate hulka kuuluvad kõrvitsa- ja kanepiseemned, kaunviljad (läätsed, kikerherned), täistera, kašupähklid ja tofu, kuid:
- Nende samade toitude fütiinhape vähendab tsingi imendumist.
- Töötlemine ja keetmine vähendab fütiinhapet mõneti, kuid mitte täielikult.
- Rikastatud toidud annavad tsinki, kuid mitte piisavalt järjepidevalt, et lüngad katta kõrge vajadusega inimestel.
Vanemad süstemaatilised ülevaated leidsid, et veganitel oli keskmiselt madalam seerumi tsingitase võrreldes segatoidulastega, isegi kui toitumisalane tarbimine näis sarnane, kuna imendumiserinevused ei kajastu ainult tarbimisandmetes (Foster et al., 2013).
Veganisõbralikud tsingi allikad
Järgmised taimsel kujul toitained pakuvad tähenduslikku tsinki portsjoni kohta ja peaksid moodustama dieedi aluse enne lisandite kaalumist:
| Toit | Tsink 100 g kohta (ligikaudu) |
|---|---|
| Kõrvitsaseemned | Kõrge |
| Kanepiseemned | Kõrge |
| Kašupähklid | Mõõdukas |
| Läätsed (keedetud) | Mõõdukas |
| Kikerherned (keedetud) | Mõõdukas |
| Tofu | Mõõdukas |
| Kaer | Mõõdukas |
Kaunviljade ja teraviljade leotamine ja idandamine enne keetmist võib vähendada fütiinhappesisaldust, parandades tsingi biosaadavust — praktiline samm neile, kes juhivad oma tarbimist toidu kaudu.
Annuse eesmärgid
Järgi igal valitud toidulisandil trükitud annust. Taimepõhisel dieedil olevad inimesed võivad kasu saada veidi suuremast tarbimisest, et kompenseerida vähenenud biosaadavust, kuid talutavat ülempiiri ei tohiks ületada, kuna liigne tsink võib häirida vase imendumist. Konsulteeri tervishoiuspetsialistiga, kui pole oma individuaalsete vajaduste osas kindel.
Millega tsinki kombineerida?
- Väldi rauaga kombineerimist: mõlemad mineraalid konkureerivad samade soolestiku transporterite eest. Raua ja tsingi lisandite ajutine eristamine mõne tunni võrra on eelistatav.
- Vask: pikaajaline tsingi lisamine võib vasevaru ammendada, seega kui lisad tsinki igapäevaselt, hoolitse vaseriikaste toitude (pähklid, seemned, kaunviljad) olemasolu või perioodilise mineraalikompleksi eest.
- C-vitamiin: mõned uurimused viitavad, et C-vitamiin võib mõõdukalt toetada tsingi imendumist taimsete allikate puhul, kuigi efekt on väiksem kui raua puhul.
Vegan tsingi toidulisandi valimine
Kõik tsingivormid ei ole imendumise ja talutavuse poolest võrdsed:
- Tsinkpiikolinaat: hästi imenduv kelaatide vorm; maole üldiselt mugav.
- Tsinkbisglutsitsinaad (kelaatid): seotud glütsiiniga; hea talutavus ja imendumine.
- Tsinkglükonaat: laialdaselt kasutatav; imendumine on rahuldav ja hind madal.
- Tsinkoksiid: madalaima imendumisega levinud vormidest; üldiselt vähem eelistatud.
Vegaanidele ja taimetoitlastele kontrolli, et kapsli kest on taimepõhine (taimsest tselluloosist), mitte želatiin, kui see on murekohaks. Enamik mainekatest kaubamärkidest pakub nüüd veganisertifitseeritud valikuid.
Maxfit.ee tsingi kategoorias leiad ICONFIT Capsules Zinc N90, SELF Zinc 100tabs, NOW Zinc Picolinate€16.90 Laos 50mg 120 veg. caps., 
MST Zinc Picolinate€13.90 Laos 100tabs ja OstroVit Triple Zinc 90caps.
KKK
Kas veganitel on suurem risk tsingi puuduse tekkeks?
Jah, võrdlusest. Taimepõhised sööjad peavad olema tsingirikaste toidu valikute osas teadlikumad ja võivad kasu saada lisanditest, eriti kõrge füüsilise nõudluse perioodidel, nagu intensiivne treenimine.
Kas saan kõrvitsa seemnetest piisavalt tsinki?
Kõrvitsaseemned on ühed tsinkirikkaimad taimsed allikad, kuid fütiinhape piirab imendumist. Need saavad mitmekesise taimepõhise dieedi osana tähenduslikult kaasa aidata tsingi tarbimisele, kuid üksikule toiduallikale toetumine ei ole usaldusväärne strateegia kõigi tsinkivajaduste katmiseks.
Kas tsingi lisandid on veganitele ohutud?
Jah, tingimusel et annused jäävad mõistlikesse piiridesse. Vali kelaatide vorm hea imendumise ja mao mugavuse tagamiseks ning veendu, et kapslimaterjal on taimepõhine, kui sul on dieedipiirangutest tulenevad nõuded.
Viited
Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3 Suppl), 633S-639S.
Foster, M., Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(10), 2362-2371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595983/
Hambidge, K. M., & Krebs, N. F. (2007). Zinc deficiency: a special challenge. Journal of Nutrition, 137(4), 1101-1105.
