Tsink une ja stressi jaoks: mida ütleb teadus
Tsink on oluline mikroelement, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, kuid selle seos unekvaliteedi ja stressitaluvusega on vähem tuntud kui selle immuun- või haavade paranemisega seotud rollid. See juhend uurib tsingi seost une ja stressiga — eraldades usutavad mehhanismid tõendite praegustest piirangutest.
Mehhanism: kuidas tsink võib und ja stressi mõjutada
Tsink mängib mitut rolli, mis on neuroloogilise funktsiooni seisukohast asjakohane:
Une reguleerimine: Tsink on kõrges kontsentratsioonis hipokampuses ja ajukoores. See moduleerib GABA retseptoreid — primaarset inhibeerivat neurotransmitteri süsteemi — ja mõjutab trüptofaani muundamist serotoniiniks ja seejärel melatoniiniks. Madalat tsingiseisundit on seostatud häiritud une arhitektuuriga loomamudelites.
Stressireaktsioon: Tsink aitab reguleerida hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealist (HPA) telge, mis juhib kortisooli eritumist. Tsingi puudus võib suurendada kortisooli reaktsioone stressoritele.
Põletikuvastane rada: Krooniline stress tõstab põletikulisi tsütokiine; tsink toimib põletikuvastase signaalina.
Kliiniliste uuringute tõendid
Randoomistatud kontrolluuringute andmeid tsingi kohta une või stressi jaoks tervetel täiskasvanutel on piiratud. Kõige tsiteeritum inimuurimus kasutas kombineeritud lisandit (tsink, magneesium ja melatoniin), mitte ainult tsinki (Rondanelli et al., 2011). Üks vaatlusuuring suurel kohordil leidis, et suurem tsingi toiduga tarbimine seostus lühema uinumisajaga ja pikema kogu uneajaga (Grandner et al., 2013).
Efektiivne annus ja ajastus
Täiskasvanutele soovitatav päevane tsinkikogus on umbes 8–11 mg. Uuringutes kasutatud täiendavad annused on tavaliselt olnud 8–30 mg elementaarset tsinki päevas. Vormid on olulised: tsingi pikolinaat ja tsingi bisgülsinaat imenduvad üldiselt paremini kui tsinkoksiid.
Maxfit.ee's on saadaval ICONFIT Capsules Zinc N90, MST Zinc Picolinate 100tabs, 
OstroVit Triple Zinc€7.90 Laos 90caps ja 
MST Zinc Chelate Bisglycinate€12.90 Laos 90tabs. Sirvi täielikku tsingi kategooriat.
Kellele on kasu kõige suurem?
Tsink parandab tõenäoliselt unekvaliteeti või stressitaluvust kõige tõenäolisemalt inimestel, kellel on alaoptimaalne tsingiseisund (tavaline taimetoitlastel, vanematel täiskasvanutel ja sportlastel suure higistamisega), madalate toiduga tsingivarude korral, samuti pikaajalise füüsilise või psühholoogilise stressi korral.
Aus hinnang
Tsingi roll neuroloogilises funktsioonis on bioloogiliselt usutav ja toetatud mehhanistlike andmetega. Kliiniliste uuringute tõendusbaas tsingi konkreetsete une parandamise või stressi vähendamise kohta küllastes täiskasvanutel on aga praegu hõre. Lisand on kaalumisvääriline, kui tarbimine võib olla alaoptimaalne; see ei ole primaarne une või stressi sekkumine muidu toitumiseliselt piisavatel inimestel.
KKK
Kas tsink aitab kiiremini uinuda?
Mehhanistlik toetus on olemas trüptofaani-melatoniini raja kaudu, kuid kliiniline tõendusmaterjal on piiratud. Madala tsingiseisundi korral võib korrigeerimine aidata.
Kas tsink alandab kortisooli?
Tsink aitab reguleerida HPA telge puudusega inimestel. Tugev tõendusmaterjal selle kohta, et täiendav tsink normaalse tsingiseisundiga inimestel kortisooli oluliselt vähendaks, puudub.
Milline tsingivorm on uneks ja stressiks parim?
Kõrge biosaadavusega vormid nagu tsingi pikolinaat ja tsingi bisgülsinaat on eelistatavad tsinkoksiidile.
Viited
Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2013). Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite, 64, 71-80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23339991/
Prakash, A., Bharti, K., & Majeed, A. B. A. (2015). Zinc: indications in brain disorders. Fundamental & Clinical Pharmacology, 29(2), 131-149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25659970/
