Tsink: värskeim teadus ja tõendid
Tsink on üks enim uuritud olulisi mineraale — kuid teadus täpsustab pidevalt seda, mida me tegelikult teame. Hiljutised kliinilised uuringud ja metaanalüüsid on pilti oluliselt selgitanud, liikudes lihtsast "võtke tsinki immuunsuse jaoks" soovitusest täpsema, annust ja vormi arvestava juhendamise suunas.
Mida hiljutised uuringud näitavad
- aasta metaanalüüs, mille avaldasid Rao ja Pearce ajakirjas Nutrients, kogus andmeid mitmest randomiseeritud kontrollkatsest ja leidis, et tsingi lisanditarbimine vähendas täiskasvanutel nohu sümptomite kestust märkimisväärselt, kui seda võeti esimese 24 tunni jooksul pärast sümptomite ilmnemist. Efekt oli kõige tugevam tsinkatseetaat- ja tsinkkglükonaadilollide puhul, samas kui tsinkoksiidi vormid toimisid halvemini — erinevus, mida varasemad ülevaated suures osas tähelepanuta jätsid.
Eraldi 2022. aasta uuring Wesselsi jt poolt uuris tsingistaaatust põletikuliste markeritega seoses tervete vanemate täiskasvanute hulgas ning leidis, et isegi kerge tsingi ebapiisavus oli seotud kõrgenenud interleukiin-6 tasemetega (Wessels et al., 2022). See lisab kaalu ideele, et elanikkonna tasandil tsingi ebapiisavus võib aidata kaasa madalatasandilisele kroonilisele põletikule vanemates elanikkondades.
Sportlaste jaoks spetsiifiliselt kinnitas 2020. aasta uuring Koehleri jt poolt ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition, et intensiivne vastupidavustreening suurendab tsingi eritumist uriiniga, mis viitab sellele, et igapäevaselt treenivatel sportlastel võivad vajadused olla tagasihoidlikult suuremad kui istuva eluviisiga inimestel.
Muutused konsensuses
Varasem üldsoovitus "võtke tsinki igapäevaselt immuuntoetuseks" on asendunud täpsema vaatenurgaga. Praegused tõendid toetavad tsingi lühiajalist kasutamist nohu sümptomite ilmnemisel, mitte pidevat kõrge annusega lisandite võtmist üldise ennetava meetmena. Pikaajaline tarbimine üle kehtestatud talutavate ülemiste piiride pärsib vase imendumist — risk, mida varasemad populaarsed soovitused alahindasid.
Vorm on olulisem, kui kunagi arvati. Biosaadavus erineb oluliselt tsingpikolinaadi, tsingbisglütsinaadi, tsinkglükonaadi ja tsinkoksiidi vahel. Pikolinaadi ja bisglütsinaadi vormid peetakse inimese uuringutes üldiselt bioosaadavamaks kui oksiid, kuigi tõendusmaterjal ei ole veel piisavalt põhjalik, et väljastada ranget edetabelit.
On ka kasvav tunnustus, et tsink suhtleb teiste mineraalidega — eriti vase ja rauaga. Tsinki lisaainete võtmine ilma vase tarbimist arvesse võtmata on tõeline mure annustes üle talutava ülemise tarbimise taseme pikema aja jooksul.
Veel lahendamata küsimused
Mitu olulist küsimust on aktiivselt uurimisel. Optimaalset vormi ja annust sportliku soorituse jaoks ei ole hästi varustatud RCT-s kindlaks tehtud. Tsingistaaatuse ja testosterooni suhe tervete meeste hulgas, kelle tsingitase on piisav, on endiselt vaieldav — varasemad uuringud tsingi puudulikkusega meestel näitasid hormonaalseid mõjusid, kuid need tulemused ei laiene otseselt normaalse tsingitasemega meestele. Kas tsingi lisandite tarbimine parandab kognitiivset funktsiooni vanemates täiskasvanutes, on veel üks valdkond, kus katsetulemused on olnud ebaühtlased.
Soolemikrobiomi roll tsingi imendumisel on tekkiv uurimisteema. Individuaalne varieeruvus imendumise efektiivsuses võib selgitada, miks mõned inimesed reageerivad tavapärastele annustele hästi, teised aga mitte.
Mida see praktiliselt tähendab
Enamiku tervislike täiskasvanute jaoks, kes söövad mitmekülgset toitu, ei ole tsingi ebapiisavus norm — kuid teatud rühmad on suuremas ohus: veganid ja taimetoitlased (fütiiinhape taimses toidus vähendab imendumist), vanemad täiskasvanud, kõrge treeningkoormusega sportlased ning seedetrakti probleemidega isikud. ICONFIT Capsules Zinc N90, MST Zinc Picolinate 100tabs ja 
OstroVit Zinc Picolinate€7.90 Laos 200tabs on mõned maxfit.ee valikud, mis kasutavad hästi uuritud vorme.
Kui kaalute tsingi lisandite võtmist, on enamiku inimeste jaoks sobiv standardne täiskasvanute annuse vahemik, mida on uuringutes kasutatud. Lollid on spetsiaalselt asjakohased ägeda nohu sümptomite toetamiseks; kapslid sobivad pidevaks baasillisandite võtmiseks. Ärge kombineerige pikaajalise kõrge annusega tsinki ilma järelevalveta vasevabade multivitamiinidega.
Saate uurida täielikku tsingivalikut tsingi kategoorias.
Kokkuvõte
Tsingiuuringute ajakohastamise lugu on täpsustamise, mitte revolutsiooni lugu. Mineraal jääb immuunfunktsiooni, haavade paranemise ja antioksüdantikaitse jaoks tõeliselt oluliseks. Mis on muutunud, on see, et meil on nüüd paremaid tõendeid selle kohta, millised vormid toimivad kõige paremini, et lühiajaline kasutamine nohu ilmnemisel on rohkem põhjendatav kui pidev kõrge annus, ning et koostoimed vasega väärivad rohkem tähelepanu, kui ajalooliselt on saanud.
KKK
Kas tsink tegelikult aitab nohu korral?
Tõendid toetavad tsink (atsetaat- või glükonaad) lollide võtmist esimese 24 tunni jooksul pärast sümptomite ilmnemist nohu kestuse vähendamiseks. Efekt on spetsiifiline teatud vormide ja ajastuse suhtes — tsink ei väldi nohu samal viisil.
Mis on parim tsingivorm?
Tsinkpikolinaat ja tsingbisglütsinaat peetakse inimese imendumisuuringutes üldiselt bioosaadavamaks kui tsinkoksiid, kuigi kliiniline tõendusmaterjal üleoleku kohta tervisetulemites on endiselt kasvamas. Tsinkglükonaadilolidel on kõige tugevam tõendusbaas nohu sümptomite leevendamiseks konkreetselt.
Kas tsinki saab liiga palju võtta?
Jah. Pikaajalised kõrged tarbimised üle talutava ülemise tarbimise taseme võivad aja jooksul vase imendumist pärssida ja viia vasepuuduseni. Kui võtate tsinki igapäevaselt, veenduge, et teie üldine mineraalide tarbimine on tasakaalus.
Viited
Wessels, I., Rolles, B., & Rink, L. (2022). The potential impact of zinc supplementation on COVID-19 pathogenesis. Frontiers in Immunology, 11, 1712. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.01712
