Tsink: müüdid ja faktid
Tsink on asendamatu mikroelement, mis osaleb sadades ensümaatilistes protsessides — immuunfunktsioon, valkude süntees, DNA replikatsioon, haavade paranemine ja reproduktiivtervis. Vaatamata tõelisele tähtsusele on sporditoitumise turunduses levivad tsingi müüdid, mis ulatuvad dramaatiliste testosterooni tõusuni kuni kohese immuunsuse paranemiseni. Vaatame ausalt, mida tõendid tegelikult näitavad.
Levinud müüdid
Müüt 1: Tsink tõstab dramaatiliselt testosterooni tervetel meestel. See väide pärineb suuresti uuringutest tsingipuudulikkusega populatsioonides või kliinilistel patsientidel. Sageli viidatud uuring leidis, et tsingipuudulikkuse korrigeerimine eakatel meestel tõstis testosterooni taset (Prasad et al., 1996), mis on tõeline ja oluline — kuid see on puuduse korrigeerimine, mitte farmakoloogilise tõuke tekitamine. Tsingi küllaldase tasemega tervetel meestel ei tõsta täiendamine testosterooni normaalse füsioloogilise vahemiku kohal.
Müüt 2: Tsink hoiab ära külmetushaigused või ravib neid. Tõendid on siin tõesti vastuolulised. Mõned tsingi pastillide (atsetaat- või glükonaativorm, võetud sümptomite varasel staadiumil) metaanalüüsid viitavad mõõdukale nohu kestuse vähenemisele. Kuid tõendid sõltuvad suuresti vormist, annusest ja ajastusest — kapslitena võetavad tsingi lisandid näitavad vähe mõju. Lisaks võib kõrge annusega tsink pikaajalisel kasutamisel kahjustada vase imendumist.
Müüt 3: Rohkem tsinki on alati parem. Tsink allub kitsale terapeutilisele aknale. Ülemäärane tsingitarbimine aja jooksul ammendab vase — kuna neil on sama soolestiku transporter — ja võib põhjustada neuroloogilisi sümptomeid (Nations et al., 2008).
Müüt 4: Tsingi täiendamine parandab oluliselt treeningutulemusi. Tsingil on roll lihaste toimimises ja antioksüdantses kaitses, kuid tsingi küllaldase tasemega sportlastel ei suurenda täiendamine oluliselt jõudu ega vastupidavust. Kõrge higieritusega sportlased võivad vajada mõnevõrra kõrgematsingi tarbimist.
Mida tõendid tegelikult näitavad
Tsink teeb tõeliselt järgmist:
- Toetab immuunrakkude toimimist. Tsink on vajalik neutrofiilide, NK-rakkude ja T-lümfotsüütide arenguks ja toimimiseks. Puudus pärsib immuunvastuseid.
- On oluline testosterooni biosünteesi radades. Kui tsing on tõeliselt puudulik, toetab selle korrigeerimine normaalset hormonaalset talitlust.
- Toetab haavade paranemist ja naha terviklikkust.
- Toetab normaalset reproduktiivset talitlust. Tsingipuudus on seotud spermikvaliteedi halvenemisega.
- On oluline maitsmis- ja haistmismeele jaoks.
Turundusnõuded vs tegelikkus
| Nõue | Tegelikkus |
|---|---|
| "Tõstab testosterooni" | Ainult puudulikkuse korral. Tsingi küllaldase tasemega inimestel mõju puudub. |
| "Tugevdab immuunsust" | Toetab normaalset immuunsust piisava tarbimise korral. Tõendeid immuunsuse tugevdamisest üle normi ei ole. |
| "Soodustab taastumist" | Hästi toidetud sportlastel kinnitatud eeliseid ei ole. |
| "Sportlased vajavad" | Mõõdukalt tõene — higierituse kaod võivad nõudeid marginaalselt suurendada. |
| "ZMA valem maksimeerib tulemusi" | Tsink + magneesium + B6 kombinatsioonil on nõrk otsene toimivuse tõendus. |
Hallid alad
Tsink ja uni. Mõned ZMA (tsink-magneesium-B6) pooldajad väidavad, et valem parandab unekvaliteeti. Otsesed tõendid on piiratud.
Tsingi pastillid ja nohu kestus. Andmed viitavad potentsiaalsele mõõdukale eelisele, kuid tulemused on erinevate formulatsioonide lõikes ebaühtlased. See on ägedate sümptomite korral kõige tõenditel põhinevam tsingi täiendamise kasutus.
Kokkuvõte
Tsink on tõeliselt oluline mikrotoitaine, mille enamik arenenud riikide inimesi varieeritud toidu kaudu piisavalt saab. Tsingi täiendamine on põhjendatud, kui: toidutarbimine on halb (ranged veganid ja taimetoitlastel on fütaadirikas toit imendumist vähendavad), kui higierituse kaod on krooniliselt kõrged, või kui on tuvastatud puudus. See ei ole testosterooni tõstja, immuunsuse tugevdaja ega toimivuse ravim tsingi küllaldase tasemega sportlastele.
Populaarsed tsinkitooted maxfit.ee-s: ICONFIT Capsules Zinc N90, MST Zinc Picolinate 100tabs ja 
OstroVit Triple Zinc€7.90 Laos 90caps — kõik tsinki kategoorias.
Viited
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
Nations, S. P., Boyer, P. J., Love, L. A., et al. (2008). Denture cream: an unusual source of excess zinc, leading to hypocupremia and neurologic disease. Neurology, 71(9), 639-643. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18525032/
Rink, L., & Gabriel, P. (2000). Zinc and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 59(4), 541-552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/
KKK
Kas pean tsinki lisandeid võtma, kui söön regulaarselt liha?
Tõenäoliselt mitte, välja arvatud juhul, kui teil on spetsiifilised riskitegurid. Punane liha, linnuliha ja mereannid (eriti austrid) on suurepärased tsingi allikad. Taimetoitlastel ja veganidel on suuremad lisandamisvajadused, kuna taimsetes toiduainetes sisalduvad fütaadid vähendavad tsingi imendumist.
Mis vahe on tsingi pikolinaat, glükonaat ja oksiidil?
Tsingi pikolinaat ja glükonaat peetakse üldiselt paremini biosaadavaks kui tsingi oksiid. Igapäevase lisandi jaoks on pikolinaat või glükonaat mõistlikud valikud.
Kas saan liiga palju tsinki tarvitada?
Jah. Krooniline kõrge tsingitarbimine ammendab vase, mis võib aja jooksul põhjustada tõsiseid neuroloogilisi probleeme. Järgige etikettidel märgitud annuseid.
