Tsingi looduslikud toiduallikad: miks toit on esimene valik
Tsink on oluline mikroelement, mis osaleb immuunfunktsioonis, valgu sünteesis, haavade paranemises, DNA sünteesis ning maitse- ja haistmistajus. Keha ei ladustata tsinki üle igapäevaste füsioloogiliste vajaduste, mistõttu on oluline regulaarne tarbimine toidust.
Enamiku inimeste jaoks on toit parim lähtepunkt. Looduslike tsingi toiduallikate ja nende suhtelise biosaadavuse mõistmine aitab strateegiliselt toituda enne toidulisandi juurde siirdumist.
Parimad toiduallikad
| Toit | Ligikaudne tsink 100 g kohta | Märkused |
|---|---|---|
| Austrid | Väga kõrge (kõik toidud) | Loomse päritolu, kõrgelt biosaadav |
| Veiseliha (lahja, keedetud) | Mõõdukas–kõrge | Laialdaselt tarbitav |
| Sealiha (lahja, keedetud) | Mõõdukas | Laialdaselt tarbitav |
| Kõrvitsaseemned | Mõõdukas | Taimepõhine; fütaat vähendab imendumist |
| Kanepiseemned | Mõõdukas | Taimepõhine |
| Kašupähklid | Mõõdukas | Taimepõhine |
| Kikerherned (keedetud) | Madal–mõõdukas | Taimepõhine; fermentatsioon aitab |
| Kaer | Madal–mõõdukas | Taimepõhine |
Austrid on kaugelt rikkaim üksik tsingi toiduallikas grammi kohta. Punane liha ja mereannid on praktilised kõrge biosaadavusega allikad omnivooridele.
Biosaadavus toidust vs toidulisanditest
Biosaadavus on neelatava tsingi osakaal, mis tegelikult siseneb vereringesse. Loomse päritolu tsink on oluliselt biosaadavam kui taimepõhine tsink, peamiselt seetõttu, et taimedel on fütiinhape (fütaat), mis seob tsinki ja takistab imendumist (Lönnerdal, 2000).
Fermentatsioon, leotamine ja idandamine vähendavad fütaadi taset ja parandavad tsingi imendumist taimsest toidust. See on oluline eriti taimetoitlaste ja veganlaste jaoks.
Tsingi toidulisandid möödavad osast nendest toidumaatriks takistustest. Kõrgelt biosaadavad vormid hõlmavad tsingipikolinaati ja tsingi bisgliknaati — tooted nagu MST Zinc Picolinate 100tabs, 
OstroVit Zinc Picolinate€7.90 Laos 200tabs ja 
MST Zinc Chelate Bisglycinate€12.90 Laos 90tabs kasutavad neid kelaaditaor koordineeritud vorme.
Päevased eesmärgid toidust
Täiskasvanute päevased soovituslikud tarbimiskogused jäävad ligikaudu vahemikku 8–11 mg meestele ja 7–9 mg naistele, raseduse ja imetamise ajal on vajadused suuremad. Tsingi seisund on kõige parem hinnata toitumiselugu ja vereseerumi tsingi mõõtmise kombinatsiooniga.
Küpsetamise ja säilitamise mõju
- Keetmine vähendab tsinki köögiviljades, kuid on loomsetel toodetel vähem asjakohane.
- Pikad küpsetusajad võivad taimsetes toitudes tsinki keetmisveesse leostada.
- Jahutamine ei mõjuta märkimisväärselt tervete toitude tsingi sisaldust.
- Jahvatamine ja rafineerimine eemaldab teraviljadest tsinki — täisterakaer ja -leib säilitavad rohkem kui rafineeritud valged tooted.
Millal toit ei ole piisav
Teatud rühmadel on suurem risk ebapiisavaks tsingi tarbimiseks:
- Taimetoitlased ja veganlased — madalama tarbimise ja vähenenud biosaadavuse kombinatsioon.
- Kõrge higieraldusega sportlased kaotavad tsinki higiga.
- Vanemad täiskasvanud — sageli vähenenud tarbimine ja halvenenud imendumine.
- Inimesed, kellel on seedetrakti häired, mis mõjutavad mineraalide imendumist.
Nendele rühmadele võib sihipärane tsingi toidulisand nagu ICONFIT Capsules Zinc N90, SELF Zinc 100tabs või NOW Zinc Picolinate€16.90 Laos 50mg 120 veg. caps. olla praktiline ja ohutu täiendus.
Leidke täielik tsinkide valik maxfit.ee tsink kategoorias.
Viited
Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition, 130(5S Suppl), 1378S–1383S.
King, J. C., et al. (2016). Biomarkers of zinc status. Advances in Nutrition, 7(Suppl 5), 980S–986S.
KKK
Kas kõrvitsaseemned on taimetoitlastele usaldusväärne tsingi allikas?
Kõrvitsaseemned pakuvad tsinki, kuid taimsete seemnete fütaat vähendab netoimendumist võrreldes liha-põhise tsingiga. Mitmekesiste tsinki sisaldavate taimsete toitude tarbimine ja fütaadi vähendavate meetodite kasutamine (leotamine, idandamine, fermentatsioon) parandab tsingi omastamist.
Kas toiduvalmistamine hävitab tsinki toidus?
Tsink on mineraal ja kuumus seda ei hävita. Siiski võivad vesilahustuvad kaod tekkida, kui toite keedetakse ja keeduvesi äravalatakse. Aurutamine või röstimine säilitab rohkem tsinki kui keetmine suurtes kogustes vees.
Kas toidust saab liialt tsinki?
Mürgistus ainult toidust on äärmiselt ebatõenäoline. Tsinkide ülekoormus on peaaegu eranditult seotud liigsete toidulisandite kasutamisega. Standardsete toodete annused maxfit.ee-s jäävad ohutuse vahemikku.
