Tsink energia ja väsimuse vastu: kas aitab?

Tsink on üks enim levinud mikroelemente inimkehas, osaledes enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis. Selle roll energiaainevahetuses ja immuunfunktsioonis on hästi dokumenteeritud, kuid kas peaksid tsingi lisandit võtma, kui tunned pidevat väsimust? Vaatame, mida tõendusbaas tegelikult näitab.

Roll energiaainevahetuses

Tsink on süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetusega seotud ensüümide struktuurikomponent. See on vajalik laktaatdehüdrogenaasi aktiivsuse jaoks, mis on anaeroobse energiatootmise võtmeensüüm, ning osaleb kaudselt elektrontranspordiahelas tsinki sisaldava superoksiiddismutaasi kaudu. Kilpnäärme hormoonide süntees sõltub samuti tsinkist ning kilpnäärme seisund on tajutava energiataseme peamine mõjutaja.

Peale biokeemia on tsink oluline insuliini sarnase kasvufaktori-1 ja testosterooni sünteesiks, mis mõlemad mõjutavad lihaste taastumist ja subjektiivset elujõudu. Puudus mis tahes nendes rajades võib anda panuse väsimuse tekkesse.

Tõendusbaas väsimuse osas

Kõige veenvam seos seob tsinki väsimusega spetsiifiliselt puuduse mudeli kaudu: kui tsingitase on madal, parandab selle korrigeerimine usaldusväärselt energiaga seotud tulemusi. Prasad jt (1996) randomiseeritud uuring näitas, et tsingi lisamine kerge puudusega eakatel meestel parandas seerumi testosterooni taset, mis korreleerus väsimuse markerite vähenemisega (Prasad et al., 1996). Kilic jt (2006) uuring näitas, et maadlejad, kes võtsid väsimust tekitava treeningprotokolli ajal tsinki, säilitasid kilpnäärme hormoonide taseme platseeborühmast paremini, mis viitab sellele, et tsink aitab säilitada energia hormonaalseid mõjureid (Kilic et al., 2006).

Mittedefitsiitsetele, tervetele noortele täiskasvanutele on tõendid tsingi energia suurendamiseks palju nõrgemad. Kui sinu tsingitase on juba piisav, ei too lisamine tõenäoliselt märgatavat paranemist energias ega väsimuse vähenemist.

Kes reageerib tõenäoliselt kõige paremini

Energia ja väsimuse osas saavad tõenäoliselt kõige rohkem kasu inimesed, kelle tarbimine on ebapiisav. Riskirühmad hõlmavad:

Intensiivselt treenivaid sportlasi, kes kaotavad higiga palju tsinki
Taimetoitlasi ja vegane (fütaadid taimsetes toitudes vähendavad tsingi imendumist)
Eakaid (imendumine väheneb vanusega)
Seedetrakti häiretega inimesi, kes imendavad toitaineid halvemini

Kui treenid intensiivselt ja sööd dieeti, milles on vähe punast liha, mereande ja seemneid, on mõistlik alus arvata, et sinu tsink võib olla ebapiisaval tasemel. Lihtne seerumi tsingi test võib seda kinnitada, kuigi tasub teada, et seerumi tsink ei kajasta täielikult rakulist tsingiseisundit.

Annus ja praktilised soovitused

Kasulikke toimeid dokumenteerivad uuringud kasutavad tavaliselt elementaarse tsingi annuseid vahemikus 20 mg kuni 45 mg päevas. Levinud lisandivormide hulka kuuluvad tsingipikkollinaat, tsingiglukonaat ja tsingitsitraat. Tsingipikkolinaat on üks paremini imenduvaid vorme.

Tooted nagu ICONFIT Capsules Zinc N90, SELF Zinc 100tabs ja NOW Zinc Picolinate€16.90 Laos 50mg 120 veg. caps. on saadaval maxfit.ee-s tsingi kategooria kaudu. MST Zinc Picolinate€13.90 Laos 100tabs pakub hästi imenduvat vormi selges annuses. Pane tähele, et täiskasvanutele on tsingi talutav ülempiir 25 mg päevas kõikidest allikatest kokku; pikaajaline tarbimine üle selle taseme võib häirida vase imendumist. Kontrolli etiketi annuseid ja väldi mitme tsinki sisaldava toote kombineerimist ilma kogumahtu arvestamata.

Realistlikud ootused

Kui sul on tõeline tsingipuudus, võib lisamine põhjustada väsimussümptomite märgatavat vähenemist nelja kuni kaheksa nädala jooksul. Kilpnäärme funktsioon ja testosterooni tase normaliseeruvad ning subjektiivne energia paraneb sageli märgatavalt.

Kui sinu tsink on juba piisav, ära oota dramaatilist efekti. Tsink ei ole stimulant ega mõju ägedalt erksusele nii nagu kofeiin. Mõtle sellest kui toitumislünga sulgemisest, mitte raketikütuse lisamisest. Enamiku Eesti aktiivsete inimeste jaoks, kelle toitumises on liha ja piimatooteid üldiselt piisavalt, on tulu tagasihoidlik, kui puudust pole kinnitatud.

KKK

Kui kiiresti tsink väsimuse korral toimib?

Tõelise puuduse korral ilmnevad energia ja hormonaalsete näitajate paranemised tavaliselt nelja kuni kaheksa nädala jooksul pärast regulaarset tarvitamist. Kui tsingistatus oli juba piisav, ei pruugi märgatavat muutust olla.

Kas saan tsinki iga päev pikaajaliselt võtta?

Talutava ülemise tarbimise piires (25 mg/päevas kõikidest allikatest) on pikaajaline igapäevane kasutamine üldiselt ohutu. Suuremad annused pideval kasutamisel võivad vähendada vase taset, mis võib paradoksaalselt väsimust süvendada.

Kas peaksin tsinki hommikul või õhtul võtma?

Tsinki soovitatakse sageli õhtul, kuna see võib toetada une ajal toimuvat testosterooni ja kasvuhormooni pulsatsiooni. Siiski ei mõjuta kellaaeg imendumist dramaatiliselt. Väldi võtmist kõrge fütaadisisaldusega toitudega (kliid, kaunviljad), kuna need vähendavad imendumist.

Viited

Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gokbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinology Letters, 27(1-2), 247-252.

Ananda, S., & Rink, L. (2011). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 17(7-8), 1-15.