Miks taimne toitumine võib E-vitamiinis puudu jääda
E-vitamiin veganitele on teema, mida tasub hoolikalt uurida. Mõiste "E-vitamiin" viitab tegelikult kaheksast rasvlahustuvast ühendist koosnevale perele – neli tokoferooli ja neli tokotrienooli. Alfa-tokoferool on vorm, mis vastab inimese metaboolsetele vajadustele ja on toitumissoovituste võrdlusstandard.
Alfa-tokoferool on kõige rikkalikumalt nisuiduõlis, päevalilleõlis, mandlites, sarapuupähklites ja päevalilleseemnetes – toitudes, mis on tehniliselt vegansed. Miks on siis puudus mure? Vastus peitub toitumisharjumustes ja rasvasisalduses. E-vitamiin vajab imendumiseks toidus leiduvat rasva. Väga väherasvased vegantoidud või toidud, mis põhinevad peamiselt teraviljal ja kaunviljadel, mitte pähklitel, seemnetel ja külmpressitud õlidel, võivad pakkuda ebapiisavalt E-vitamiini. Mitmete Euroopa riikide rahvuslikud toitumisuuringud on leidnud suboptimaalset E-vitamiini tarbimist elanikkonna segmentides, sealhulgas piiravatel taimsetel toitumistel (Troesch et al., 2012).
Lisaks on E-vitamiini seisundit keeruline eraldi hinnata, kuna plasma alfa-tokoferooli kontsentratsioonidele avaldavad mõju kogulipiiditasemed.
Vegansõbralikud toiduallikad
Hea uudis on see, et paljud suurepärased E-vitamiini allikad on olemuselt taimsed:
- Nisuiduõli – kõige kontsentreeritum allikas
- Päevalilleseemned ja -õli
- Mandlid ja sarapuupähklivõi
- Avokaado
- Spinat ja muud tumerohelised lehtköögiviljad (väiksemad kontsentratsioonid, kuid panustavad üldisesse tarbimisesse)
- Maapähklid ja maapähklivõi
- Männiseemned
Veganitele, kes tarbivad regulaarselt pähkleid, seemneid ja taimset õli, on toiduga päevavajaduse katmine täiesti teostatav.
Annuse eesmärgid
Europa Toiduohutusameti (EFSA) võrdlusväärtus E-vitamiini (alfa-tokoferool) jaoks põhineb piisaval tarbimismisel, mitte RDA-l. Enamik täiskasvanute võrdlusväärtusi jääb mõõdukasse päevasesse vahemikku. Toidulisandid pakuvad tavaliselt annuseid mõõdukast kuni suhteliselt kõrgeni, ning saadaval on nii looduslik (d-alfa-tokoferool) kui sünteetiline (dl-alfa-tokoferool) vorm.
Looduslikul E-vitamiinil (d-alfa-tokoferoolil) on kõrgem biosaadavus võrreldes sünteetilise dl-alfa vormiga (Burton et al., 1998). Veganitele, kes valivad toidulisandit, otsi tooteid, kus on märgitud d-alfa-tokoferool või "looduslik E-vitamiin".
Maxfit.ee-s on saadaval BIOTECHUSA Vitamin E 100softgels neile, kes eelistavad lihtsat kapslivormingut.
Millega E-vitamiini kombineerida
E-vitamiin ja C-vitamiin toimivad antioksüdantse taastootmise sünergilises koostöös. Pärast seda, kui E-vitamiin neutraliseerib vaba radikaali, aitab C-vitamiin oksüdeerunud E-vitamiini tagasi aktiivse vormi taastada. Piisavalt C-vitamiini rikkaid toite – või C-vitamiini toidulisandit – sisaldava toitumise hoidmine koos E-vitamiiniga on hästi tunnustatud toitumispaar (Padh, 1991).
Seleen panustab ka laiemasse antioksüdantsesse võrgustikku glutatioonperoksidaasi kaudu. Paljud vegantoidud võivad olla seleenis vaesed, eriti piirkondades seleenivaestunud mulladega nagu osad Põhja-Euroopast.
E-vitamiin imendub kõige paremini rasvasisaldusega toiduga. Kapslitoidulisandit võttes paarita see suurima toidukorraga päevas.
Vegansõbraliku toote valimine
Mitte kõik E-vitamiini toidulisandid ei sobi veganitele. Paljud kasutavad želatiinkapsleid. Valides:
- Otsi taimepõhiseid kapsleid (HPMC või pullulaan), mis on selgelt märgitud veganitele
- Eelista looduslikku d-alfa-tokoferooli sünteetilise dl-alfa-tokoferooli asemel
- Kaalu segatud tokoferoole laiema katmise jaoks
- Väldi loomse päritoluga lisaainetega tooteid
Sirvige E-vitamiini kategooriat maxfit.ee-s.
Kokkuvõte
E-vitamiin ei ole vegandieedil automaatselt puudulik, kuid pähklitest, seemnetest ja taimsetest õlidest vaesed toidud võivad jääda lühimaks. Veganitele, kes soovivad oma alust katta, on tagasihoidlik toidulisand – eriti looduslikku d-alfa-tokoferooli taimses kapslis sisaldav – praktiline lisand. Paarista see rasvasisaldusega toiduga ning tagage piisav C-vitamiin ja seleen.
Viited
Troesch, B., Hoeft, B., McBurney, M., Eggersdorfer, M., & Weber, P. (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition, 108(4), 692–698. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691229/
Burton, G. W., Traber, M. G., Acuff, R. V., Walters, D. N., Kayden, H., Hughes, L., & Ingold, K. U. (1998). Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 669–684. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9537614/
Padh, H. (1991). Vitamin C: newer insights into its biochemical functions. Nutrition Reviews, 49(3), 65–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2057141/
KKK
Kas veganid saavad piisavalt E-vitamiini ainult toidust?
Jah – kui dieet sisaldab regulaarselt pähkleid, seemneid ja taimset õli. Mandlid, päevalilleseemned ja avokaado on usaldusväärsed allikad. Väga väherasvased vegantoidud või peamiselt teraviljal ja kaunviljadel põhinevad toidud ei pruugi aga soovituslikule tarbimistasemele jõuda, sel juhul on toidulisand praktiline valik.
Kas E-vitamiini puudus on veganite seas levinud?
Tõsine puudus on tervetel täiskasvanutel haruldane. Suboptimaalne tarbimine on sagedasem kui otsene puudus. Selle asemel, et puuduse pärast muretseda, keskendu järjepidevalt headele toitumisallikatele.
Mis vahe on looduslikul ja sünteetilisel E-vitamiinil?
Looduslikul E-vitamiinil (d-alfa-tokoferool) on kõrgem bioloogiline aktiivsus võrreldes sünteetilisega (dl-alfa-tokoferool). Uuringud viitavad sellele, et looduslikku E-vitamiini säilitatakse kehas paremini (Burton et al., 1998). Täiendamise jaoks eelistatakse üldiselt loodusliku vormi.
