Millega kombineerida E-vitamiin: koostoimed

Millega kombineerida E-vitamiin: koostoimed

E-vitamiini kombineerimine teiste toidulisanditega nõuab hoolikat lähenemist. Rasvlahustuva antioksüdandina toimib E-vitamiin koos teiste toitainetega mitmel viisil — mõnikord tugevdades nende toimet, mõnikord nõrgestades. See juhend käsitleb teadustõendeid E-vitamiini kombineerimise kohta.

Tõestatud koostoimed

C-vitamiin

C-vitamiin ja E-vitamiin moodustavad hästi dokumenteeritud antioksüdantide taaskasutuspaari. Kui E-vitamiin neutraliseerib vabaradikaalid, oksüdeerub ta ise. C-vitamiin suudab selle oksüdeeritud vormi aktiivseks E-vitamiiniks taastada, pikendades selle toimeaega. Seda taaskasutustsüklit on kirjeldatud mitmes lipiidide peroksüdatsiooni uuringus oksüdatiivse stressi tingimustes (Carr ja Frei, 1999).

Sportlaste jaoks on see paar eriti oluline intensiivse treeningu ajal ja järel, kui vabade radikaalide tootmine suureneb. BIOTECHUSA Vitamin E 100softgels kasutamine koos C-vitamiini lisandiga on lihtne ja hästi toetatud kombinatsioon.

Seleen

Seleen ja E-vitamiin toimivad kattuvatel antioksüdantilistel radadel. Seleen on glutatioonperoksüdaasi põhikomponent — ensüüm, mis lagundab samuti lipiidide hüdroperoksiide, samu kahjulikke molekule, mida E-vitamiin rakumembraanides peatab. Kahte toitainet peetakse täiendavateks, mitte kattuvat teguriteks (Brigelius-Flohe ja Traber, 1999).

Oomega-3 rasvhapped

Oomega-3 rasvhapped on nende mitme kaksiksidemega tõttu väga oksüdatsioonitundlikud. E-vitamiini on peetud nende rasvade peroksüdatsiooni eest kaitsjaks nii säilitatud kalaõlikapslis kui ka rakumembraanides. Mõned uurijad on uurinud, kas E-vitamiini ja oomega-3 lisandite kombineerimine pakub lisanduvat membraankaitset, kuigi kliinilist olulisust tervetel inimestel arutatakse endiselt.

Antagonistlikud kombinatsioonid

Suurtes annustes K-vitamiin

E-vitamiin väga suurtes lisaannustes võib häirida K-vitamiinisõltuvaid hüübimisfaktoreid. See koostoime on annusest sõltuv ja tõenäoliselt ei ole oluline tavalises lisaannuste vahemikus 15–200 mg päevas, kuid muutub olulisemaks tuhandete milligrammide juures — annustes, mida enamikule inimestest ei soovitata.

Raud

Rauda ja E-vitamiini ei tohiks korraga võtta. Raud soodustab oksüdatiivseid reaktsioone ja võib oksüdeerida E-vitamiini, kui need kaks seguneb seedetraktis. Eraldage need vähemalt kahe tunniga.

Väga suurtes annustes antioksüdantide kombinatsioonid

Sporditeaduse uuringute vastuintuitiivne leid on see, et mitme antioksüdandi suurte koguste samaaegne lisamine võib nõrgestada keha adapteerumist treeningule. Uuringud on leidnud, et C- ja E-vitamiini suured kombineeritud annused võivad vähendada reaktiivsete hapnikuliikide signaliseerimist, mis tavaliselt stimuleerib mitokondriaalseid adaptatsioone (Paulsen jt, 2014). See ei tähenda, et antioksüdandid mõõdukates annustes on kahjulikud — see tähendab, et süsteemi üleujutamine mitme suurannuse antioksüdandiga, eriti treeningu ümber, võib aja jooksul saavutusi kahjustada.

Ajastus stackis

E-vitamiin on rasvlahustuv ja imendub kõige paremini, kui võtta seda rasva sisaldava toiduga. Erinevalt vees lahustuvatest vitamiinidest ei ole päeva jooksul annuste jaotamisel eeliseid. Võtke seda üks kord päevas kõige suurema rasvasisaldusega toidukorraga.

Raua vältimine samal toidukorral on oluline. Kui võtate oomega-3 kapsleid, on E-vitamiini võtmine koos nendega loogiline — mõlemad on rasvlahustuvad ja kontekst on sama.

Näidisstack eesmärgi järgi

Mida vältida

• Megaannused mitme rasvlahustuva vitamiiniga: vitamiinid A, D, E ja K kuhjuvad kõik rasvkoesse. Kõigi nelja suurte koguste samaaegne stackimine suurendab eelkõige vitamiinide A ja D toksilisuse riski.
• Treeningueelne ajastus: nagu eespool märgitud, võivad suurannused antioksüdante treeningu lähedal vähendada treeninguadaptatsiooni. Hoidke lisandid mõõdukad ja kaaluge nende võtmist eemal treeningaknast, kui prioriteediks on jõudluse kasv.
• Kontrollimata kombinatsioonid: mõned konkreetsete eesmärkide jaoks turustatud toidulisandite stackid sisaldavad E-vitamiini koos seotud ainetega annustes, mida ei ole kombinatsioonis testitud.

E-vitamiini valikut saate sirvida aadressil maxfit.ee/et/category/e-vitamiin.

KKK

Kas E-vitamiini kombineerimine C-vitamiiniga on mõttekas?

Jah — C-vitamiin taaskasutab oksüdeeritud E-vitamiini, nii et need kaks töötavad koos antioksüdantses kaitses. See on üks kirjanduses paremini toetatud toitainete koostoimeid. Mõlema mõõdukaid annuseid kombineeritakse tavaliselt ilma mureta.

Kas saan võtta E-vitamiini koos oomega-3 lisanditega?

Jah, ja see on mõistlik kombinatsioon. Mõlemad on rasvlahustuvad ja imenduvad hästi rasvase toiduga. E-vitamiin võib pakkuda teatud kaitset oomega-3 rasvhapete oksüdatsiooni eest, kuigi praktiline kasu tervetel inimestel standardannuseid võttes on tagasihoidlik.

Kas sportlased peaksid vältima E-vitamiini treeningu ümber?

Tavalistes lisaannustes ei ole see suur probleem. Uuring, mis näitas vähenenud treeninguadaptatsiooni, viidi läbi C- ja E-vitamiini väga suurte kombineeritud annustega. Kui võtate standardannust (kuni umbes 200 mg), ei ole tõendid kahju kohta treeningu ümber tugevad.

Viited

Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 69(6), 1086-1107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357726/

Brigelius-Flohe, R., & Traber, M. G. (1999). Vitamin E: function and metabolism. FASEB Journal, 13(10), 1145-1155.

Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallen, J., Ronnestad, B. R., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N. E., Ostgaard, H. N., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Enger, P. M., Wojda, U., Bloomfield, S. A., Benestad, H. B., & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24492839/