E-vitamiin looduslikud toiduallikad
E-vitamiin on kaheksa seotud rasvlahustuva ühendi kollektiivne nimetus: neli tokoferaali (alfa, beeta, gamma, delta) ja neli tokotrienaali. Neist eelistab organism säilitada alfa-tokoferaali, mida mõõdetakse vereanalüüsides ja kasutatakse toitumissoovituste alusena.
Organism ei suuda E-vitamiini sünteesida, seega peab see tulema täielikult toidust või toidulisanditest. Siin on praktiline juhend parimatele e-vitamiin toiduallikatele.
Parimad e-vitamiin toiduallikad
E-vitamiin on kontsentreeritud taimepõhise rasva sisaldavates toiduainetes:
| Toiduaine | Ligikaudne alfa-tokoferaali sisaldus |
|---|---|
| Nisuiduõli (1 sl) | Väga kõrge |
| Päevalilleseemned (30g) | Kõrge |
| Mandlid (30g) | Kõrge |
| Sarapuupähklid (30g) | Mõõdukas–kõrge |
| Päevalilleõli (1 sl) | Mõõdukas–kõrge |
| Männipähklid (30g) | Mõõdukas |
| Avokaado (pool viljast) | Mõõdukas |
| Spinat (100g, toores) | Mõõdukas |
| Brokoli (100g, keedetud) | Madal–mõõdukas |
| Kiivi (1 keskmine) | Madal–mõõdukas |
Täpsed väärtused varieeruvad sordi ja kasvutingimuste järgi.
Märkus: loomsed tooted — sealhulgas liha, piimatooted ja munad — on suhteliselt halvad e-vitamiin allikad.
Biosaadavus toidust versus toidulisanditest
- Toidust: e-vitamiin täispähklites, seemnetes ja taimeõlides imendub koos neis loomulikult esineva rasvaga. Tervete toiduallikad annavad ka gamma- ja delta-tokoferaale koos alfa-tokoferaaliga.
- Toidulisandid: enamik toidulisandeid annab ainult alfa-tokoferaali. Randomiseeritud ristuuringus leiti, et sünteetilise dl-alfa-tokoferaali biopotentsiaal oli madalam kui looduslikul d-alfa-tokoferaalil otseses võrdluses (Burton et al., 1998).
- Põhipunkt: nii toidust kui ka toidulisanditest e-vitamiin vajab samal söögil toidurasva nõuetekohase imendumise jaoks.
Päevane tarbimise eesmärk toidust
Üldine täiskasvanute juhis on ligikaudu 15 mg alfa-tokoferaali päevas. Väike peotäis (ligikaudu 30 g) mandleid või päevalilleseemneid katab märkimisväärse osa päevanormist.
E-vitamiini puudus on haruldane muidu tervetes täiskasvanutel, kuid võib esineda:
- Rasva imendumishäirete korral (Crohni tõbi, tsüstiline fibroos, kolestaas)
- Väga madala rasvasisaldusega dieedil pikaajalisel hoidmisel
- Haruldaste geneetiliste häirete korral
Keetmise ja hoiustamise mõjud
- Kõrgel temperatuuril praadimine lagundab tokoferaale õlides.
- Valguse ja hapniku kokkupuude: hoia õlisid tumedates klaas- või läbipaistmatutes mahutites.
- Kerge kuumtöötlus (aurutamine, kerge praadima) säilitab enamiku köögiviljades sisalduvast e-vitamiinist.
- Toored pähklid ja seemned: säilitavad e-vitamiini kõige paremini; röstimine põhjustab mõõdukaid kadusid.
Millal toit ei ole piisav?
Vaatamata e-vitamiini laiale levikule toidus, võib täiendamine olla asjakohane:
- Rasva imendumishäiretega inimesed: mis tahes seisund, mis häirib rasva seedimist, vähendab e-vitamiini imendumist.
- Väga madala rasvasisaldusega dieeti pidavad inimesed: äärmuslik rasva piiramine võib aja jooksul ohustada tarbimist.
- Vähese toiduvalikuga vanemad täiskasvanud: vananemine võib vähendada toiduvalikut ja tarbimismahtu.
- Intensiivselt treenivad sportlased: mõned tõendid viitavad, et antioksüdantide vajadus võib intensiivsete treeningfaaside ajal olla suurem, kuigi see on endiselt arutlusküsimus.
BIOTECHUSA Vitamin E 100softgels pakub usaldusväärset täiendavat allikat ja on saadaval maxfit.ee-s. Sirvi e-vitamiini valikut aadressilt maxfit.ee/et/category/e-vitamiin.
KKK
Kas toidust saab liiga palju e-vitamiini?
E-vitamiini toksilisust ainult toidust ei ole dokumenteeritud. Kahjulike mõjude risk — eriti vere hüübimise häirimine — tuleneb peamiselt suurtes annustes toidulisanditest.
Kas toidulisanditest saadav e-vitamiin on sama hea kui toidust?
Not quite. Toiduallikad annavad laiema valiku tokoferaali ja tokotrienaali vorme. Toidulisandid on kasulikud, kui toitainetest saadav kogus on pidevalt ebapiisav.
Kas mandlid on parim e-vitamiini allikas?
Mandlid ja päevalilleseemned on ühed praktilisemad ja kontsentreerituimad e-vitamiini toiduallikad annuse kohta. Igapäevaseks harjumuseks sobib hästi väike peotäis mandleid.
Viited
Burton, G. W., Traber, M. G., Acuff, R. V., Walters, D. N., Kayden, H., Hughes, L., & Ingold, K. U. (1998). Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 669–684. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9537614/
Traber, M. G., & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17561088/
