D-vitamiin looduslikud toiduallikad

D-vitamiin looduslikud toiduallikad

D-vitamiin omab toitumises ainulaadset positsiooni: see on nii vitamiin kui prohormoon ning erinevalt enamikust vitamiinidest suudab inimkeha seda endogeenselt toota — UV-B kiirgus nahale. Dieet on seetõttu vaid üks osa D-vitamiini võrrandist, kuid oluline osa siis, kui päikesekiirgus on piiratud. See on eriti aktuaalne Põhja-Euroopas, sealhulgas Eestis, kus UV-B intensiivsus oktoobrist märtsini on ebapiisav nahasünteesi käivitamiseks. Mõistmine, millised D-vitamiini toiduallikad on olemas, kui biosaadavad need on ja millal toidulisandid vajalikuks muutuvad, aitab teil teha teadliku otsuse.

Parimad D-vitamiini toiduallikad

D-vitamiin esineb toidus kahes peamises vormis: D2 (ergokaltsiferool, mida leidub taimedes ja seentes) ja D3 (koleskalsiferool, mida leidub loomsetes toodetes). D3 on tõhusam vere 25-hüdroksüvitamiin D taseme tõstmiseks ja säilitamiseks (Tripkovic et al., 2012).

Märkus: IU väärtused varieeruvad oluliselt allika, kasvatusmeetodi, hooaja ja analüüsimeetodi järgi.

Biosaadavus: toidust vs. toidulisandist

D3-vitamiin toidust ja õlipõhistest toidulisanditest näitab sarnast biosaadavust rasvasisaldavaga söögiga tarbimisel. Oluline järeldus D2 ja D3 võrdlevast meta-analüüsist on see, et D3 tõstab seerumi 25-hüdroksüvitamiin D tasemeid tõhusamalt ja säilitab neid kauem kui D2 võrdväärsetes annustes (Tripkovic et al., 2012).

Imendumiseks on alati vaja mõningast rasva, sõltumata allikast.

Igapäevased eesmärgid toidust

EL-i päevane standardväärtus D-vitamiinile on 15 mcg (600 IU). 600 IU toidust üksinda saamiseks on vaja näiteks umbes 100 g metsalõhe süüa kaks korda nädalas, või oluliselt suuremaid koguseid madalama tihedusega allikatest. Inimestele, kes ei söö regulaarselt rasvast kala, on D-vitamiini toidu kaudu tarbimine tavaliselt oluliselt alla standardväärtuste.

Soomes (Eestiga võrreldav laiuskraad) läbi viidud toitumisuuringud leidsid, et märkimisväärsel osal täiskasvanutest, kes ei kasutanud toidulisandeid, oli toidust ja toidulisanditest kokku saadud D-vitamiini tarbimine soovitavast kogusest oluliselt väiksem (Jääskeläinen et al., 2017).

Keetmise ja säilitamise mõjud

• Keetmine: osa D-vitamiinist kaotsi küpsetamise ajal. Kõrgel temperatuuril ahjus küpsetamine või praadimises võib D-vitamiini sisaldust vähendada umbes 15–30%. Aurutamine on leebem.
• Säilitamine: UV-kiirgus suurendab seentes D-vitamiini sisaldust — kuid kuivatamise ja valguse eest säilitamise järel see ei jätku. Rikastatud toidud kaotavad D-vitamiini säilivusaja jooksul järk-järgult.
• Rasv kaastarbimine: D-vitamiin on rasvlahustuv. Selle tarbimine ilma toidurasvata kahjustab oluliselt imendumist.

Millal toidust ei piisa

Enamiku Põhja-Euroopas 55–60° põhjalaiusel elavate inimeste (sealhulgas Eestis) jaoks ei piisa D-vitamiini toiduallikatest üksi piisava taseme säilitamiseks sügisel ja talvel:

• Suveperioodil on peamine allikas päikesekiirgus.
• Oktoobrist märtsini peavad toidu ja toidulisandite kaudu saadavad D-vitamiini kogused kogu vajalikku katma.
• Kõige suuremas puudujäägi ohus rühmad: kontoris töötajad, tumedama nahaga inimesed, vanemad täiskasvanud ja rasvade imendumishäiretega inimesed.

Maxfit.ee-s on valikuid nagu OstroVit Vitamin D3 4000 IU 120caps, NOW Vitamin D3 5000 IU 120 softgels, BIOTECHUSA Vitamin D3€11.90 Laos 60tab ja MST D3 1000 IU 100 softgels d-vitamiin kategoorias.

KKK

Kas ma saan D-vitamiini ainult toidust piisavalt saada?

Enamiku kõrgel põhjapoolsel laiuskraadil (üle 50° P) elavate inimeste jaoks oktoobrist aprillini ei piisa ainult toidust piisava D-vitamiini taseme säilitamiseks. Isegi optimaalne dieet annab harva rohkem kui 400–600 IU päevas.

Kas D2-vitamiin ja D3-vitamiin on samad?

Ei. D3-vitamiin (koleskalsiferool, loomsed allikad ja enamik toidulisandeid) on tõhusam vere D-vitamiini taseme tõstmiseks ja säilitamiseks kui D2 (ergokaltsiferool, taimsed ja seened allikad) võrdväärsetes annustes (Tripkovic et al., 2012). Toidulisandi valimisel on D3 eelistatud vorm.

Kas UV-töödeldud seened pakuvad olulist kogust D-vitamiini?

Põikupidi asetatud seened otseses päikesevalguses 15–30 minutit võivad koguda märkimisväärse koguse D2-vitamiini. Kuid D2 sisaldus varieerub suuresti UV-kiirguse tingimustest olenevalt ja D2 vorm on D3-st võrdväärsetes annustes vähem tõhus. Usaldusväärse D-vitamiini toetuse jaoks talvel on D3-vitamiinilisandiga täiendamine usaldusväärsem kui ainult seentele lootmine.

Viited

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/

Jääskeläinen, T., Itkonen, S. T., Lundqvist, A., Erkkola, M., Koskela, T., Lakkala, K., … Lamberg-Allardt, C. (2017). The positive impact of general vitamin D food fortification policy on vitamin D status in a representative adult Finnish population: evidence from an 11-y follow-up based on standardized 25-hydroxyvitamin D data. American Journal of Clinical Nutrition, 105(6), 1512–1520.