Mis on C-vitamiin ja miks see on vajalik?
C-vitamiin (askorbiinhape) on vees lahustuv vitamiin, mida inimkeha ise toota ei suuda — seega peab selle saama toidust või toidulisanditest. See on tuntud antioksüdant, mis kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest, aitab kaasa kollageeni sünteesile ning toetab immuunsüsteemi normaalset tööd.
Sportlaste jaoks on C-vitamiin oluline ka sellepärast, et intensiivne treening suurendab oksüdatiivset stressi ning tugev immuunsüsteem toetab regulaarset treenimist.
Mida C-vitamiin teeb?
- Immuunsuse toetamine — toetab valgevereliblede funktsiooni
- Kollageeni süntees — oluline liigeste, kõhre ja naha jaoks
- Antioksüdantne kaitse — neutraliseerib vabu radikaale
- Raua imendumine — parandab mitteheemse (taimse) raua imendumist, kui neid koos võtta
- Taastumine — võib toetada lihastaastumist pärast treeningut
Kuidas alustada algajana?
Enamiku täiskasvanute jaoks on päevane soovituslik kogus 75–90 mg, kuid toidulisandid sisaldavad sageli 500–1000 mg. See ei ole probleem — vees lahustuva vitamiinina eritab keha ülejäägi uriiniga.
Alusta madalama annusega (250–500 mg) ja hinda taluvust. Kui tunned end hästi, võid annust suurendada. Suur ühekordne annus võib põhjustada seedehäireid; jaotamine kaheks-kolmeks väiksemaks annuseks päevas on mõistlik.
Mida oodata ja millal?
C-vitamiinil ei ole kiirelt märgatavat mõju nagu kofeiinis või eeltreeningu segudes. Pikaajalisem tarbimine toetab üldist immuunsust ja taastumist järk-järgult.
Immuunse funktsiooni toetust on kliinilistes uuringutes täheldatud mõne nädala jooksul. Sportlikel inimestel, keda on uuritud C-vitamiinilisandite kontekstis, on täheldatud ka lühema kestusega külmetushaigusi. Hemilä (2013) metaanalüüs leidis, et regulaarne C-vitamiini tarbimine on seotud külmetushaiguse lühema kestusega (Hemilä & Chalker, 2013).
Levinud vead algajatel
- Mega-annused ilma vajaduseta — keha eritab liigsed kogused; väga suurte annuste (üle 2000 mg päevas) pikaajalisel kasutamisel on harvaesinev neerukivide risk
- Ebakorrapärane tarbimine — C-vitamiin töötab kumulatiivselt; igapäevane regulaarsus on olulisem kui aeg-ajalt suur annus
- Unustamine kombineerida rauarikka toiduga — C-vitamiin suurendab taimse raua imendumist, mis on kasulik vegetaarlastele
- Keetmine lõhustab vitamiini — toidust vitamiini saades arvestage, et keetmine vähendab selle sisaldust
Kuidas valida toode?
Tavalisest askorbiinhappest kuni puhastele puuviljaallikatele (kibuvitsamarjad, kibuvitsaekstrakt) on valik lai. Asetage tähtsus puhtale, sertifitseeritud tootele.
MaxFiti C-vitamiini kategooriast leiab näiteks 
OstroVit Vitamin C€14.90 Laos 1000g — suurepärase hinna ja kvaliteedi suhtega toode mahupudelites. Samuti on saadaval OstroVit Pharma natural Vitamin C from rose hips 30caps, mis sobib neile, kes eelistavad looduslikku allikat.
Toiduallikad vs toidulisand
| Allikas | C-vitamiin (ligikaudu) |
|---|---|
| Punane paprika (100g) | 128 mg |
| Apelsin (1 tk) | 70 mg |
| Kibuvits (100g) | 400–800 mg |
| Toidulisand 500 mg | 500 mg |
Kui sinu toit sisaldab rikkalikult värskeid puu- ja köögivilju, on lisakoguste vajadus väiksem. Talvehooajal Eestis, kui värsketest toodetest on väiksem valik, võib toidulisand olla asjakohane täiendus.
FAQ
Kas C-vitamiini võib võtta iga päev?
Jah, igapäevane tarbimine on normaalne ja ohutu mõistlikes kogustes. Toidulisandeid ei ole vaja suurte pausidega kasutada nagu mõni teine toidulisand.
Kas C-vitamiin aitab külmetuse ennetamisel?
Kliinilised uuringud viitavad sellele, et regulaarne tarbimine võib lühendada külmetushaiguse kestust, kuid ei väldi haigestumist täielikult (Hemilä & Chalker, 2013). Intensiivse treenimise perioodil võib mõju olla suurem.
Milline on parim C-vitamiini vorm?
Askorbaat (kaltsium- või naatriumaskorbaat) on maole leebem kui puhas askorbiinhape. Kibuvitsamarjaekstrakt on populaarne looduslik alternatiiv.
References
McCall, M. R., & Frei, B. (1999). Can antioxidant vitamins materially reduce oxidative damage in humans? Free Radical Biology and Medicine, 26(7-8), 1034-1053. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10232849/
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD000980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
