B12-vitamiin (kobalamiin): energia, närvisüsteem ja vereloomine

Mis on B12-vitamiin?

B12-vitamiin ehk kobalamiin on veeslahustuv vitamiin, mis on organismile hädavajalik, kuid mida keha ise ei tooda. See on ainus vitamiin, mis sisaldab koobaltit — mineraalainet, millest tuleneb ka selle nimi. B12 leidub peamiselt loomses toidus: lihas, kalas, munades ja piimatoodetes.

B12-vitamiini defitsiit võib areneda aeglaselt ja avalduda väsimuse, nõrkuse ning keskendumisraskustena. Eriti ohustatud on veganid, vanemad inimesed ja need, kellel on seedeprobleemid.

Kuidas B12-vitamiin toimib?

B12 toimib koensüümina kahes olulises biokeemilises reaktsioonis. Esiteks osaleb see metioniini sünteasis, mis on vajalik DNA metüleerimiseks ja homotsüsteiini metabolismiks. Teiseks on B12 vajalik metüülmalonüül-CoA mutaasi tööks, mis on oluline rasvhapete ja aminohapete lagundamisel.

B12 imendumine on keerukas protsess. Maos eraldub toidust B12, seondub intrinsic factor'iga (IF) — valguga, mida toodavad maorakkud — ning imendub peensoole lõpposas. See on põhjus, miks mao haigused või operatsioonid võivad imendumist häirida.

Tõendid ja kasulikkus

EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on kinnitanud järgmised B12-vitamiini tervisealased väited:

• Aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele — B12 osaleb rakkude energiatootmises
• Aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele — vajalik müeliinkesta moodustumiseks ja säilitamiseks
• Aitab kaasa punaste vereliblede normaalsele moodustumisele — puudus võib põhjustada megaloblastilist aneemiat
• Aitab vähendada väsimust ja kurnatust — piisav B12 tase toetab üldist elujõudu
• Aitab kaasa normaalsele homotsüsteiini metabolismile — kõrgenenud homotsüsteiin on kardiovaskulaarne riskitegur
• Aitab kaasa normaalsele psühholoogilisele funktsioonile — toetab meeleolu ja kognitiivseid funktsioone
• Aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele — vajalik immuunrakkude tööks

Kuidas B12-vitamiini tarbida?

B12-vitamiin on saadaval mitmes vormis:

• Tsüanokobalamiin — kõige levinum ja uuritum sünteetiline vorm, stabiilne ja soodne
• Metüülkobalamiin — aktiivne vorm, mida keha saab otse kasutada, ei vaja eelnevat muundamist
• Hüdroksükobalamiin — pikaajaline toime, kasutatakse sageli süstides

Soovitatav päevane annus täiskasvanutele on 2,5 μg, kuid toidulisandid sisaldavad sageli kõrgemaid annuseid (100–1000 μg), kuna imendumine on piiratud. B12 on veeslahustuv ning üleliigne kogus eritub uriiniga.

B12 võib tarbida igal ajal, kuid hommikune tarbimine koos toiduga võib parandada imendumist.

Kellele on B12 eriti oluline?

• Veganid ja taimetoitlased — taimne toit ei sisalda piisavalt B12-vitamiini
• Üle 50-aastased — maohape tootmine väheneb vanusega, mis raskendab B12 imendumist toidust
• Rasedad ja imetavad naised — suurenenud vajadus loote ja lapse arenguks
• Seedeprobleemidega inimesed — tsöliaakia, Crohni tõbi ja muud seisundid võivad imendumist häirida
• Teatud ravimite kasutajad — metformiin ja prootonpumba inhibiitorid võivad vähendada B12 imendumist

Korduma kippuvad küsimused

Kas B12 üledoseerimine on võimalik? B12 on veeslahustuv vitamiin ja üleliigne kogus eritub uriiniga. Toksilisust ei ole täheldatud isegi suurte annuste korral.

Kuidas ma tean, kas mul on B12 puudus? B12 taset saab mõõta vereanalüüsiga. Levinumad puuduse sümptomid on väsimus, tuimus kätes-jalgades, tasakaaluhäired ja mäluprobleemid. Konsulteerige arstiga.

Kas metüülkobalamiin on parem kui tsüanokobalamiin? Mõlemal vormil on oma eelised. Metüülkobalamiin on bioaktiivne vorm, kuid tsüanokobalamiin on stabiilsem ja paremini uuritud. Enamiku inimeste jaoks on mõlemad sobivad.

Kas B12 annab energiat? B12 aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele, kuid ei toimi stimulandina. Kui teil on B12 puudus, võib lisamine aidata vähendada väsimust. Normaalse taseme korral täiendav lisamine energiat ei suurenda.

Kas B12 toidulisandit võib koos teiste vitamiinidega võtta? Jah, B12 sobib hästi kokku teiste B-grupi vitamiinidega, eriti foolhappega, kuna nad töötavad koos homotsüsteiini metabolismis.

Viited

1. Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040.
2. Stabler SP. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149-160.
3. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117.
4. O'Leary F, Samman S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.

Loe lisaks:

• B-grupi vitamiinid: täielik ülevaade
• Foolhape juhend
• Rauapuudus naistel

Sirvi vitamiine MaxFit e-poes →

Vastutusest loobumine

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.