Millal võtta trüptofaan: optimaalne ajastus
L-trüptofaan on asendamatu aminohape ja serotoniin ning melatoniini otsene toiduaineline eelkäija. Kuna selle tee ajju on jagatud — ja konkureeritud — teiste suurte neutraalsete aminohapetega, on trüptofaani ajastus aminohapete toidulisandite hulgas üks nüansirikkamaid otsuseid.
Koos toiduga või tühja kõhuga?
Seos trüptofaani ja toidu vahel on vastu intuitsiooni. Võite eeldada, et trüptofaani võtmine koos valgurikka toiduga maksimeerib selle toimet, kuid tegelikkuses on vastupidi. Valgurikkas toidus tõusevad samaaegselt kõigi suurte neutraalsete aminohapete (LNAA) vere tasemed ning trüptofaan peab konkureerima leutsiini, valiini, fenüülalaniini ja teistega sama transporteri pärast ajju sisenemisel.
Väike süsivesikutesisaldusega suupiste — kreekerid, puuvilja tükk või väike kogus riisi — võib tegelikult parandada trüptofaani imendumist ajus. Süsivesikud stimuleerivad insuliini, mis puhastab vereringest konkureerivad hargnenud ahela aminohapped, andes trüptofaanile vähem konkurentsi transporderi jaoks. See on hästi tuntud põhimõte (Wurtman et al., 2003).
Praktiline reegel: võtke L-trüptofaani kas tühja kõhuga või koos väikese süsivesikute suupistega — mitte valguga.
Kellaaeg ja treening
Õhtune ja enne magamaminekut ajastus on trüptofaani jaoks kõige levinum ja tõenduspõhisem kasutusviis. Melatoniini eelkäijana võib trüptofaan toetada une algust ja kvaliteeti. Selle võtmine üks kuni kaks tundi enne magamaminekut annab piisavalt aega muundumiseks serotoniiniks ja seejärel melatoniiniks käbinäärmes.
Randomiseeritud platseebo-kontrollitud uuring näitas, et trüptofaani lisamine enne und parandas tervete täiskasvanute subjektiivset une kvaliteeti ja hommikust erksust (Hartmann et al., 1974). Häiritud une või vahetustöö korral on see kõige asjakohasem ajaaken.
Pärast treeningut: On mõningane põhjendus trüptofaanile pärast intensiivset treeningut. Serotoniin on seotud treeningu ajal kesknärvisüsteemi väsimuse mehhanismidega ning treening ise muudab trüptofaani ainevahetust. Siiski on tervetel sportlastel trüptofaani spetsiifilise treeningujärgse ajastuse praktiline tõendus vähem selge kui une kasutamine.
Hommikul: Need, kes kasutavad trüptofaani peamiselt meeleolu toetamiseks — serotoniini sünteesiks — võivad leida hommikuse annustamise kasulikuks. Hommikune trüptofaan madala valgusisaldusega kõhuga annab neurotransmitteri rajale substraadi tõuke enne päeva nõudmisi.
Ühe- või jagatud annus?
Une toetamiseks on üheaegne õhtune annus kõige levinum protokoll ja kõige enam uuritud. Meeleolu ja üldise serotoniini toetamiseks võib jagamine kaheks annuseks — hommik ja õhtu — tagada püsivama substraadi kättesaadavuse kogu päeva vältel.
MST L-Tryptophan 500mg 60caps ja NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps on saadaval samas annuses kapsli kohta, muutes annuse haldamise lihtsaks. 
OstroVit Tryptophan VEGE€8.90 Laos 90caps pakub mugavat kapslit õhtuseks annustamiseks. OstroVit Tryptophan 200g pulbrisel kujul võimaldab paindlikku annustamist, kui eelistate kogusi jagatud protokolli ajal kohandada.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
- MAO inhibiitorid: Trüptofaan koos MAOIdega riskib serotoniini sündroomiga. See on tõsine ravimite koostoime — antidepressante võtvad inimesed peaksid enne trüptofaani toidulisandite võtmist konsulteerima arstiga.
- SSRI-d: Sama serotoniini sündroomi hoiatus kehtib. Trüptofaani ei soovitata koos SSRI-dega ilma meditsiinilise järelevalveta.
- 5-HTP: Trüptofaan ja 5-HTP muunduvad mõlemad serotoniiniks; nende kombineerimine suurtes annustes võib serotoniini raja üle varustada. Kasutage üht või teist, mitte mõlemat samal ajal.
- Valgurikkad toidud: Nagu arutletud, vähendavad valgurikkad eineid trüptofaani imendumist ajus. Eraldage oma trüptofaani annus valgurikkast söömisest vähemalt 30 minutiga.
Praktiline ajakava
| Eesmärk | Annuse ajastus | Tingimus |
|---|---|---|
| Une toetus | 60–120 min enne magamaminekut | Tühja kõhuga või süsivesikute suupistega |
| Meeleolu / serotoniin | Hommik + õhtu | Madala valgusisaldusega tingimused |
| Treeningujärgne meeleolu | 60 min pärast treeningut | Koos väikese süsivesikute suupistega |
Trüptofaani toidulisandeid leiate aadressil maxfit.ee.
KKK
Kas trüptofaani võib iga õhtu võtta?
Jah, regulaarne igaõhtune kasutamine une toetamiseks on levinud. Trüptofaan on asendamatu aminohape — seda tarbitakse igapäevaselt toidu kaudu olenemata sellest. Toidulisandi annused õhtusena lisandina on üldiselt hästi talutavad.
Kas trüptofaan on magamiseks parem või halvem kui melatoniin?
Nad toimivad erinevalt. Melatoniin annab signaali otse ööpäevasüsteemile. Trüptofaan toimib üleval pool, pakkudes substraati melatoniini tootmiseks ja toetab ka serotoniini, mis mõjutab meeleolu ja lõõgastust enne und. Mõned inimesed reageerivad paremini ühele või teisele.
Kas trüptofaan põhjustab päeval unisust?
Tüüpiliste toidulisandite annuste korral ei põhjusta trüptofaan hommikul võetuna tõenäoliselt märkimisväärset päevast unisust. Õhtused annused võivad tundlikel inimestel kanda hommikusse teatud rahustava efekti — sel juhul vähendage oma õhtust annust.
Viited
Wurtman, R. J., Wurtman, J. J., Regan, M. M., McDermott, J. M., Tsay, R. H., & Breu, J. J. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128–132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/
Hartmann, E., Cravens, J., & List, S. (1974). Hypnotic effects of L-tryptophan. Archives of General Psychiatry, 31(3), 394–397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4370080/
