Trüptofaan sportlastele: sooritusvõime tõendid
L-trüptofaan on asendamatu aminohape — see, mida keha ei suuda sünteesida ja peab toidust saama. Kui ainus toitumisalane serotoniini eelkäija ja allavoolu melatoniini, on trüptofaanil sportlastele huvitav teoreetiline positsioon: serotoniin on seotud keskmise väsimuse, une kvaliteedi ja meeleoluga, mis kõik mõjutavad treenimise suutlikkust ja taastumist. See ülevaade uurib mehhanismi teooriat, kliinilisi tõendeid sportlaspopulatsioonides ja annab ausa hinnangu.
Sportlik mehhanism: serotoniini väsimuse hüpotees
Keskmise väsimuse hüpotees pakub, et aju serotoniinitaseme tõus pikaajalise treeningu ajal aitab kaasa väsimuse tajumisele ja lõpliku soorituse halvenemisele. Trüptofaan konkureerib hargnenud ahelaga aminohapetega (BCAA) läbi vere-ajubarjääri transpordi eest suure neutraalsete aminohapete transportija kaudu. Pikaajalise treeningu ajal oksüdeerivad lihased BCAAsid, vähendades nende plasma kontsentratsiooni ja andes vabale trüptofaanile konkurentsieelise aju sisenemiseks. See viib serotoniiini sünteesi suurenemiseni, teoreetiliselt aidates kaasa kesksele väsimusele.
Selle mudeli põhjal hüpoteesiti algselt, et:
- BCAAsid võivad vähendada väsimust, konkureerides trüptofaaniga
- Liigne trüptofaan võib halvendada väsimust
- Trüptofaani omastamise vähendamine võib olla sooritust säilitav
Pilt osutus varajaste mudelite prognoositust keerulisemaks.
Jõu, vastupidavuse ja une tõendus
Vastupidavuse sooritus. Topeltpime juhuslikustatud ristuvuuring võistlevates jalgratturistes leidis, et ägeda L-trüptofaani toidulisandamisel ei olnud olulist mõju väsimuseni kuluva aja jalgratturite sooritusele võrreldes platseeboga (Stensrud et al., 1992). Autorid järeldasid, et serotoniin-väsimuse suhe on tõenäoliselt keerulisem, kui lihtne eelkäija mudel soovitas.
Keskmise väsimus. Keskmise väsimuse hüpoteesi ülevaade jõudis järeldusele, et kuigi serotoniin mängib selgelt rolli aju väsimuse tajumises, jääb perifeerse trüptofaani kättesaadavuse ja aju serotoniini tähenduslike muutuste seos treeningu ajal tervetel sportlastel ebaselgeks ägedate kordade sooritamise korral (Meeusen & De Meirleir, 1995). Hüpotees ei ole trüptofaani toidulisandamisest usaldusväärset praktilist jõudluse kasu andnud.
Uni ja taastumine. Trüptofaani roll melatoniini sünteesis pakub sportlastele teisese põhjuse. Halb uni on üksik kõige potentsiaalsem sportliku taastumise kahjustus. Mõni uuring viitab sellele, et trüptofaani toidulisandamine (tavaliselt 1 g enne magamaminekut) võib tagasihoidlikult parandada kerge unehäirega inimeste une latentsust, mis võib kaudselt toetada taastumist (Hartmann, 1982).
Meeleolu ja motivatsioon. Serotoniin osaleb meeleolu reguleerimises. Ülekoormuse/ületreenimise sündroom on seotud vähenenud puhkemise aju serotoniini markerite ja püsiva madala meeleoluga. Kas trüptofaani toidulisandamine suudab vastu võidelda ületreenimisega seotud meeleolu langusele, on spekulatiivne, ühtegi hästi jõustatud uuringut pole.
Efektiivne protokoll
Une toetamiseks on uuringud kõige sagedamini kasutanud annuseid vahemikus 1–2 g, mida võetakse 30–60 minutit enne magamaminekut. Tooted aadressil maxfit.ee/et/category/truptofaan hõlmavad MST L-Tryptophan 500mg 60caps, NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps, 
OstroVit Tryptophan VEGE€8.90 Laos 90caps ja OstroVit Tryptophan 200g — pakkudes paindlikke annustamisvõimalusi kapslist pulbrini.
Teoreetilise treeningeelse kognitiivse toime jaoks ei ole tõendid praegu piisavad konkreetse protokolli soovitamiseks.
Praktiline märkus: Trüptofaani imendumine on suurenenud süsivesikutega võtmisel (mis vähendavad konkureerivate BCAA tasemeid insuliini stimuleeritud lihasite omastamise kaudu) ja vähenenud suures koguses muu valguga võtmisel (kõrge konkurentsi keskkond). Võtmine eraldiseisva toidulisandina, eemal valgurikastest toidukordadest, maksimeerib aju kättesaadavust.
Kes kasu saab
- Häiritud unemustreitega sportlased: need, kes on mahuka treeningu blokkides varajaste hommikute alguste või reisiga seotud ajavööndi nihke tõttu, võivad kasu saada melatoniini raja efektist
- Sportlased, kes on altid madalale meeleolule rasketel treeningublokkidel: trüptofaan toetab serotoniini eelkäija kättesaadavust, kuigi see ei ole depressiooni kliiniline ravi
- Sportlased, kes soovivad loomulikku taastumistuge: trüptofaan on mittestimuleeriv, mittesõltuvust tekitav ja hästi talutav — muutes selle madala riskiga valikuks une kvaliteedi proovimiseks
Mõõduka mahuga treenimisel ilma unekaebusteta harrastussportlased märkavad tõenäoliselt vähe tähenduslikku jõudluse kasu.
Aus hinnang
Serotoniini väsimuse hüpotees, kuigi intellektuaalselt huvitav, ei ole hästi kontrollitud uuringutes trüptofaani toidulisandamisest järjepideva jõudluse kasuni viinud. Trüptofaan ei ole ergogenikum tavapärases mõttes. Selle kõige kaitstavum kasutus sportlastele on kerge une toetamise toidulisandina enne magamaminekut, kasutades trüptofaan-melatoniini rada. See on legitiimne, madala riskiga rakendus mõningase kliinilise toetusega. Treeninguaegse soorituse nõuete jaoks ei ole tõendusbaas piisav tugeva soovituse tegemiseks. Maxfit.ee-s saadaval olevad trüptofaani toidulisandid on üldiselt tervete täiskasvanute jaoks toidulisandite annustes ohutud.
Viited
Stensrud, T., Ingjer, F., Holm, H., & Stromme, S. B. (1992). L-tryptophan supplementation does not improve running performance. International Journal of Sports Medicine, 13(6), 481–485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1428380/
Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160–188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8571000/
Hartmann, E. L. (1982). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research, 17(2), 107–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/
KKK
Kas trüptofaan parandab sportlikku sooritust?
Otsesed tõendid jõudluse parandamiseks trüptofaani toidulisandamisest ei ole saadaolevate juhuslikustatud uuringute põhjal veenvad. Selle kõige toetatum rakendus sportlastele on tagasihoidlik une kvaliteedi tugi melatoniini raja kaudu.
Millal peaksid sportlased trüptofaani toidulisandeid võtma?
Une toetamiseks võtke 500 mg kuni 1 g ligikaudu 30–60 minutit enne magamaminekut, ideaaljuhul tühja kõhuga või väikese ainult süsivesikutega snäkiga, et maksimeerida aju sisenemist. Vältige kombineerimist suure valgukogusega toidukordadega.
Kas trüptofaan on sportlastele ohutu?
L-trüptofaan on üldiselt ohutu tüüpiliste toidulisandite annustes (500 mg–2 g päevas) tervetel täiskasvanutel. See võib põhjustada kerget unisust ja seda ei tohiks kombineerida serotoninergiliste ravimitega (SSRId, SNRId, MAOId) ilma arsti järelevalveta serotoniinisündroomi riski tõttu.
