Trüptofaan looduslikud toiduallikad

Trüptofaan: miks see aminohape on oluline

Trüptofaan on asendamatu aminohape, mida keha ise ei tooda — see tuleb saada toidust. See on serotoniini, melatoniini ja nikotiinhappe (B3-vitamiin) eelkäija. Trüptofaani piisav tarbimine seostub une kvaliteedi, meeleolu stabiilsuse ja närvifunktsiooni toetamisega. Trüptofaani looduslikud toiduallikad on kergesti ligipääsetavad ja enamiku inimeste jaoks piisavad.

Parimad toiduallikad

Järgmine tabel näitab trüptofaani ligikaudset sisaldust 100 g toidu kohta:

Loomsed valguallikad sisaldavad üldiselt kõrgemat trüptofaani kontsentratsiooni kui taimsed.

Biosaadavus toidust vs lisandist

Biosaadavus sõltub mitmest tegurist. Toidust saadud trüptofaan konkureerib teiste suurte neutraalsete aminohapetega (LNAA) ajuvere-barjääri ületamiseks. Süsivesikuterohke söögiga koos tarbimine soodustab trüptofaani sisenemist ajju, kuna insuliini vabanemine vähendab konkureerivate aminohapete taset veres (Fernstrom & Wurtman, 1972). Isoleeritud trüptofaani lisandid imenduvad kiiremini, kuid toidust saadav trüptofaan on loomulikum ja stabiilsem viis päevanormi täitmiseks.

Igapäevased sihtmärgid toidust

Täiskasvanute tarbimisvajadus on ligikaudu 4–5 mg/kg kehakaalu kohta päevas (Young & Wurtman, 2003). Tasakaalustatud segadieedi korral on see norm tavaliselt täidetav ilma lisanditeta. Vegaanidel ja taimetoitlastel, kelle dieet on kitsamalt valgupõhine, võib trüptofaani tarbimine jääda piirile.

Küpsetamise ja säilitamise mõju

Trüptofaan on suhteliselt kuumakindel. Keetmine ja küpsetamine ei hävita seda olulisel määral. Siiski:

• Pikaajaline kuumtöötlemine vähendab kogu valgu biosaadavust.
• Fermenteeritud piimatooted (nt jogurt) võivad sisaldada trüptofaani ühendeid erinevates vormides.
• Värsked toiduained säilitavad trüptofaani paremini kui tükeldatud ja pikaajaliselt säilitatud tooted.

Millal toidust ei piisa

Mõnel juhul võib trüptofaani lisand olla kaalumisväärt:

• Kõrge stressitase või unehäired — trüptofaan on serotoniini ja melatoniini eelkäija.
• Rangelt piiratud kalorite tarbimine — näiteks dieedi ajal, kui valgutarbimine on madal.
• Taimetoitlased ja vegaanid, kelle dieedis on piiratud kõrge trüptofaanisisaldusega toiduaineid.

Maxfit.ee valikust leiad MST L-Tryptophan 500mg 60caps, NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps, OstroVit Tryptophan VEGE€8.90 Laos 90caps ja OstroVit Tryptophan 200g — kõik sobivad toiduallikate täiendamiseks.

Vaata ka meie trüptofaani kategooriat täisvaliku nägemiseks.

Kokkuvõte

Enamusel inimestel on trüptofaani loomulikud toiduallikad — linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad — piisavad päevanormi täitmiseks. Lisand on mõttekas kaaluda siis, kui dieet on piiratud või esinevad unehäired ning kõrge stressitase.

FAQ

Kas kalkun on tõesti parim trüptofaani allikas?

Kalkun sisaldab tõepoolest trüptofaani, kuid ei ole ainulaadne — kana, tuunikala, kodujuust ja kõrvitsaseemned sisaldavad samuti märkimisväärseid koguseid.

Kas trüptofaanirohke söök parandab und?

Trüptofaan on melatoniini eelkäija, kuid toidu kaudu saadav kogus üksi ei pruugi une märgatavaks parandamiseks piisata. Kombinatsioon süsivesikutega enne magamaminekut võib aidata trüptofaanil ajju paremini jõuda (Fernstrom & Wurtman, 1972).

Kas trüptofaani võib liigselt tarbida?

Toidust saadav trüptofaan ei kujuta normaalse dieedi korral ohtu. Lisandite puhul tuleks järgida soovitatavaid annuseid.

References

Fernstrom, J. D., & Wurtman, R. J. (1972). Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science, 178(4059), 414-416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5077329/

Young, S. N., & Wurtman, R. J. (2003). The effect of single meals of protein or carbohydrate on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 81(3), 268-279.

Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/