Trueptofaan algajatele: taielik juhend
L-trueptofaan on asendamatu aminohape, mida keha ei suula sueldada ja mis peab paerinema toidust voei lisandamisest. See on kogutud populaarsuse unele toetuse ja meeleolu lisandina, kuna see on serotoniini ja melatoniini toidu eellaineaine. See juhend katab koeike, mida algajad peavad teadma.
Mida trueptofaan teeb
Peamine rada on: toidu trueptofaan muundatakse kehas 5-huedroksutrueptofaaniks (5-HTP), mis seejaerel muundatakse serotoniiniks. Kaennaarsas naaeaermes muundatakse serotoniin edasi melatoniiniks, uneregulaatoriteks une-aerkveloleku tsueklite peamine regulaator.
See muudab trueptofaani asjaomaseks kahele peamisele valdkonnale:
Uni: Melatoniini suenteesi toetades voib piisav trueptofaani kaeesaadavus toetada une algust ja kvaliteeti. 2022. aasta ulevaade leidi, et trueptofaani lisandamine avaldas tagasihoidlikku positiivset moejus subjektiivse une kvaliteedi ja une alguse latentsusele (Richard et al., 2009).
Meeleolu: Serotoniin on meeleolu regulatsioonis peamine neurotransmitter. Trueptofaani ammendumise uuringud on naeianud, et plasma trueptofaani kunstlik vahendamine halvendab meeleolu haavatavatel isikutel, mis viitab, et piisava trueptofaani kaeesaadavuse saeilitamine on baas-meeleolu stabiilsuse jaoks taehtsad.
Trueptofaan muundatakse ka niatsiiiniks (B3-vitamiin) kueunureniinitee kaudu, mis moejutab energiaainevahetust.
Kuidas alustada
Une toetuseks voetakse L-trueptofaani tavaliselt ohtu, uks kuni kaks tundi enne magamaminekut:
- Annus: Uuringud kasutavad tavaliselt une toetuseks umbes 1 g annust paeeva kohta; koegemad annused (kuni mitu grammi) on kasutatud uurimiskontekstides, kuid ei ole tavaliselt kerge toetuse jaoks vajalikud
- Ajastus: Ohtune kasutamine koostub keha loomuliku melatoniini suenteesi rueitmiga
- Toidukontekst: Et trueptofaan saaks toehuasalt uelatada vere-aju barjeerist, aitab voita see eraldi suurest valgurikaseinest - konkurents teiste suurte neutraalsete aminohapetega vahendab aju omastamist
Maxfit.ee-s saadaolevad tooted hoeelmavad MST L-Tryptophan 500mg 60caps, NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps ja OstroVit Tryptophan VEGE 90caps.
Sirvige maxfit.ee-s trueptofaani kategooriat.
Mida oodata ja millal
Trueptofaan toimib eebekoigus ja jaerekjaergult. See ei ole sedatiiv - teid ei tunne une aegu nii aekki nagu farmaatsiaravi uneravim poehjiustaks. Mehhanism hoeelmab keha loomuliku serotoniini ja melatoniini tootmistee toetamist.
Enamik inimesi, kes moejust margab, teatab:
- Kergem une algemine - tunnete end une valmis ettenaehtud ajal
- Moenevorra rahuldustpakkuvam voei positiivne meeleolu paeeva jooksul
- Vaehemalt kalduvust ooes aerkida
Need moejused, kui need ilmnevad, muutuvad tavaliselt maergatavaks uhest kuni kolme naedala jooksul johejepidiva kasutamisega.
Moejus on toenoeoelisem inimestel, kelle trueptofaanitase on kergelt ammendunud - kroonilise stressi all (mis suurendab trueptofaani kasutamist), madala valgurikaste dieetide tarbijad, voei lihtsalt neile, kes ei saa toidu kaudu piisavalt.
Levinumad vead
Voitmine koos valgurikka einega: Nagu eespool mainitud, vahendavad valgurikkast einest paerinevad suured konkureerivate aminohapete kogused trueptofaani aju omastamist. Voitage seda vaeikese, vaehevalgulise suupistega voei alone veega.
Vahetulist sedatsiooni ootamine: Trueptofaan ei ole hupnootiline. Kui ootate magama jaeaemist minutite jooksul nagu farmatseutilise tootega, jaete pettuma. Moejus on toetav, mitte joeuline.
Kasutamine koos SSRI-dega ilma meditsiinilise jaerelvalveta: L-trueptofaan suurendab serotoniini eellaineaine kaeesaadavust. Kombineerimine SSRI-de voei MAOI-dega voib teoreetiliselt kaasa aidata serotoniini suendroomile. Vajalik on meditsiiniline konsultatsioon.
Ebajohejaerguline kasutamine: Nagu enamiku toitumuslike lahenemiste puhul unele, toimib trueptofaan koeige paremini johejepidivusega naedalate jooksul, mitte sporaadiliselt.
Toote valimine
L-trueptofaan ja 5-HTP on seotud, kuid erinevad: 5-HTP on uks samm teel kaugemale ja mg-i kohta toeredam. Algajate jaoks on L-trueptofaan uldiselt madalam-riski alguspunkt, kuna see voetmaldab kehal reguleerida muundamist vajaduse joergi. 5-HTP-l on tugevam moejus, kuid ka suurem koervaltoiriskide voimalus.
Toote valikul on standardsed L-trueptofaani kapslid (NOW L-Tryptophan 500mg 60 veg caps voei MST L-Tryptophan 500mg 60caps) usaldusvaeaersed, pulber (OstroVit Tryptophan 200g) pakub paindlikku annustamist. Koik tooted on saadaval maxfit.ee-s.
KKK
Kas trueptofaan on sama kui melatoniini lisandid?
Ei. Trueptofaan on aminohape, mida keha muundab melatoniiniks mitmete sammude kaudu. Melatoniini lisandid pakuvad melatoniini otseselt. Trueptofaan toimib kaudsemalt, kuid keha enda regulatoorsete radade kaudu. Moelema toeandus- ja kasutusprofiilidel on erinevused.
Kas saan toidust piisavalt trueptofaani?
Trueptofaanis rikkad toidud hoeelmavad kalkunit, kana, munasid, piimatooteid, korvitsaseemneid ja tofut. Enamikule piisava valgutarbimisega inimestele on toidu trueptofaan piisav. Lisandamist voib kaaluda, kui une voei meeleoluprobleemid jaetkuvad vaatamata piisavale dieedile.
Kas trueptofaan on pikaajalise kasutamise jaoks turvaline?
L-trueptofaanil on hea ohutuskirje tavaliste lisandiannuste juures. Ajalooline paanika 1980ndatel oli seotud konkreetse tootja saastunud partii, mitte L-trueptofaaniga ise. Praeguseid ravimikvaliteeti L-trueptofaani tooteid peetakse enamiku taeiskasvanute jaoks ohutuks.
Viited
Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20651948/
