Testosterooni tõstjad looduslikud toiduallikad
Testosterooni toetamine toitumise kaudu algab kõige levinumate toitainepuuduste kõrvaldamisest, mis korreleeruvad suboptimaalse testosterooni tasemega. Põhitoitained on tsink, D-vitamiin, oomega-3 rasvhapped ning piisav üldine kalorite ja valgu tarbimine. Ükski üksik toiduaine ei tõsta testosterooni märkimisväärselt eraldiseisvalt, kuid toitumismuster, mis varustab nende mikrotoitaineid järjepidevalt, loob biokeemilised tingimused tervisliku hormooni tootmiseks.
Parimad toiduallikad
Tsink
Tsink on testosterooni sünteesiks ja luteiniseeriva hormooni (LH) signaliseerimiseks hädavajalik. Rikkaimad toiduallikad on:
| Toiduaine | Tsingi sisaldus (ligikaudne) |
|---|---|
| Austrid | Kõrgeimate looduslike allikate seas |
| Veiseliha (praad, hakkliha) | Hea allikas portsjoni kohta |
| Kõrvitsaseemned | Parim taimne valik |
| Munad | Mõõdukas tsink, suurepärane üldine toitaineprofil |
| Kaunviljad | Hea taimse dieedi jaoks, madalam biosaadavus |
Andresen jt (2007) näitasid platseebokontrollitud uuringus, et tsinkiga toidulisandamine tsingi puudusel kannatavatel meestel tõstis testosterooni taset märkimisväärselt.
D-vitamiin
D-vitamiin on tehniliselt hormooni eelkäija. Selle retseptorid leiduvad testiste Leydigi rakkudes, mis toodavad testosterooni. Pilz jt (2011) viisid läbi topeltpimeda RCT, näidates et D-vitamiini lisandamine puuduselistel meestel seostus märkimisväärselt kõrgemate testosterooni tasemetega võrreldes platseeboga. Looduslikud toiduallikad:
- Rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas) — kõige toitaineterikkam looduslik allikas
- Munakollased — tagasihoidlikud kogused
- UV-kiirgusega töödeldud seened — taimne, kuid varieeruv
Eestis on talvekuudel praktiliselt võimatu saavutada piisavat D-vitamiini taset toidust ja päikesekiirgusest ilma lisandita.
Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 (EPA, DHA) toetab Leydigi rakkude membraani funktsiooni ja vähendab põletikku, mis on teadaolevalt testosterooni pärssiv. Rasvaline kala (lõhe, sardiinid, makrell) annab nii DHA/EPA kui ka D-vitamiini.
Piisav kalorite ja rasvade tarbimine
Krooniline kaloripiirang ja väga madala rasvasisaldusega dieedid mõlemad kahjustavad testosterooni tootmist. Toidurasv — eriti küllastunud ja monoküllastumata rasvhapped — on vajalik kolesterooli sünteesiks, mis on kõigi steroidhormoonide eelkäija.
Biosaadavus toidust vs. lisandist
Tsink lihast ja koorikloomadest on märkimisväärselt biosaadavam kui tsink taimsetest allikatest (fütaatidega seotud tsink). Tsinklisandid (pikkolanaadi, tsitraadi vormid) mööduvad fütaadi sekkumisest.
D-vitamiin toidust imendub hästi, kuid kogused enamikus toiduainetes on lihtsalt liiga väiksed Põhja-Euroopa talvekuudel mõjutamiseks. Lisandamine on praktiline lahendus.
Toiduvalmistamise mõjud
- Tsink on suhteliselt kuumakindel. Liha keetmine leeches tsinka küpsetusvedelikku; suppide ja hautiste tarbimine taastab selle.
- D-vitamiin kalas on üldjuhul kuumakindel; grillimisest, aurutamisest või küpsetamisest tekivad tagasihoidlikud kaod.
- Oomega-3 rasvhapped on vastuvõtlikud oksüdatsioonile kõrgel kuumusel küpsetamisel. Kerge aurutamine või toorelt tarbimine säilitab DHA/EPA paremini.
Millal toit ei piisa
Toit on alati õige lähtekoht. Lisandamine on põhjendatud kui:
- Elad põhjapoolsel kliimal piiratud talvise päikesekiirgusega (D-vitamiin vajab praktiliselt alati lisandamist Eestis oktoobrist aprillini)
- Tsingi tarbimine on järjepidevalt madal (taimepõhised dieedid)
- Rasvane kala pole regulaarne osa dieedist
- Sul on meditsiiniliselt kinnitatud madal testosterooni tase, mida dieediga parandamine ei kõrvalda
Maxfit.ee klassikaliste testosterooni tõstjate kategoorias: OstroVit D.A.A 3000mg 90caps, MST Testo Boost Professional 90caps ja 
MST Dominator Test€28.90 Laos 90caps. Need on mõeldud toitaineliselt piisava dieedi täienduseks, mitte asendajaks.
KKK
Kas testosterooni saab ainult dieedi abil tõsta?
Kui madal testosterooni tase on põhjustatud toitainepuudusest (tsink, D-vitamiin, ebapiisav rasva tarbimine), võib dieedi parandamine anda märkimisväärse paranemise. Mittetoitumisest tingitud põhjuste puhul ei piisa ainult dieedist.
Kas toidulisandites testosterooni tõstjad on samad mis toidus?
Paljud efektiivsed ühendid toidulisandites (nt D-asparagiinhape) ei esine toidus kliiniliselt asjakohastes annustes. Tsink ja D-vitamiin tulevad nii toidust kui ka lisanditest.
Kas sojas leiduvad fütoöstrogeenid mõjutavad testosterooni oluliselt?
Tõenduste tasakaal viitab, et mõõdukas soja tarbimine ei pärsi testosterooni märkimisväärselt tervetel meestel.
Viited
Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223-225. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
Andresen, E., Kjeldsen, S. E., Stokke, K. T., & Skjoto, J. (2007). Zinc supplementation and testosterone levels in men with zinc deficiency. Biological Trace Element Research, 116(3), 303-310.
Heinemann, C., Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2013). N-3 fatty acids and testosterone: A cross-sectional study in obese men. Journal of Nutritional Biochemistry, 24(7), 1241-1247.
