Tauriin kaalujälgimisel: aus pilk tõenditele
Tauriin on tingimuslikult asendamatu aminohape, mida leidub looduslikult lihas, kalas ja piimatoodetes. Toidulisandite maailmas on see kõikjal, ilmudes energiajookides, eel-treeningu valemites ja rasvapoletajate kompleksides. Arvestades, kui sageli turundatakse seda kaaluga seotud väidetega, tasub ausalt hinnata, kas tauriin tegelikult aitab kaalujälgimisel ja kui palju.
Pakutud mehhanismid
Tauriini seostamiseks kehakoostise ja kaaluga on pakutud mitmeid bioloogilisi radasid:
Rasva ainevahetus: Tauriin osaleb sapphapete soolade sünteesis, mis on vajalikud rasva seedimiseks ja imendumiseks. Mõned teadlased on pakkunud, et tauriini roll sapphapete konjugeerimises võib mõjutada toidu rasva töötlemist, kuigi see on füsioloogilisel, mitte farmakoloogilisel tasemel tauriini mittepuudulikes inimestes.
Antioksüdantsed ja põletikuvastased toimed: Tauriin toimib antioksüdandina ja võib vähendada madalatasemelist põletikku, mis on seotud rasvumise ja insuliiniresistentsusega. Vähendades põletiku signaale, võib tauriin teoreetiliselt toetada soodsamaid ainevahetuse tingimusi, kuigi see on toetav mehhanism, mitte otsene rasvapõletusmõju.
Insuliinitundlikkus: Mõned loomakatsed on näidanud, et tauriin võib parandada glükoosi ainevahetust ja vähendada insuliiniresistentsust. Inimeste tõendid selles valdkonnas on piiratudemad, kuid mehaaniline juhtum on usutav.
Treeningu jõudlus: Tauriini on uuritud ergoreensena. Kui see toetab treeningu jõudlust ja vastupidavust, võib see kaudselt kaasa aidata kaalujälgimisele, võimaldades parema kvaliteediga treeninguid.
Aus pilk tõenditele
Inimestega läbiviidud randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs uuris tauriini lisandite ja kehakaalu tulemusi. Analüüs leidis, et tauriini lisamine toidule seostus statistiliselt oluliste kehakaalu ja KMI vähenemistega võrreldes platseeboga, kuigi mõjusuurused olid tagasihoidlikud (Ahmadian et al., 2017). Need mõjud olid selgemad ülekaaluliste või rasvunud osalejate puhul ega pruugi laieneda kõhnadele, aktiivsetele inimestele.
Treeningu jõudluse raja jaoks leidis üks süstemaatiline ülevaade, et tauriini lisamine parandas ajakatsejõudlust ja vähendas treeningu käigus tekkiva oksüdatiivse stressi markereid, kuid ülevaatajad märkisid uuringute vahel olulist heterogeensust (Waldron et al., 2018).
Mida tõendid ei toeta, on tauriin kui võimas rasvapoletaja dramaatiliste, kliiniliselt oluliste kaalulanguse mõjudega tervetel täiskasvanutel. Olemasolevates uuringutes täheldatud mõjusuurused on väikesed ning paljud uuringud sisaldavad segavaid tegureid või lühikesi kestusi.
Mõjusuurused: perspektiivi säilitamine
Uuringutes täheldatud kehakaalu vähenemised on tagasihoidlikud. Tauriin ei asenda kaloridefitsiiti ega struktureeritud treeninguprogrammi. Selle kõige kaitstavam roll kaalujälgimisel on toetav vahend tervikliku lähenemise raames, mitte esmane sekkumine.
Populatsioonid, kes näevad uuringutes kõige olulisemaid mõjusid, kipuvad olema need, kellel on ainevahetuse düsfunktsioon - kõrgenenud vere glükoos, kõrgenenud lipiidid või rasvumine - mitte juba kõhnad inimesed, kes otsivad lisaeeliseid.
Realistlikud ootused
Enamiku maxfit.ee kaalujälgimiseks tauriini kaaluvate inimeste jaoks on realistlik pilt järgmine:
- Tauriin võib tagasihoidlikult toetada ainevahetuse tervist kõrgenenud markeritega inimestel
- See võib toetada treeningu jõudlust, mis aitab kaudselt kehakoostisel
- See ei too tõenäoliselt olulist rasvakaotust iseenesest ilma toitumise ja treeninguta
- See on tüüpilistes etiketi annustes ohutu ja hästi talutav
maxfit.ee-s on tauriini tooted saadaval /et/category/tauriin kategoorias. Otsige valikuid nagu MST Taurine 120caps, MST Taurine 240caps, OstroVit Taurine 1500mg 120caps, OstroVit Taurine 300g ja NOW Taurine 500mg 100 veg caps. Tauriini sisaldus portsjoni kohta varieerub toodete vahel - kontrollige etiketilt oma sihitava annusega vastavust.
Paremad kaalujälgimise hoovad
Kui kaalujälgimine on peamine eesmärk, on tõendid ühemõttelised, et järgmisel on tauriini lisandist palju suuremad mõjusuurused:
- Kalorite defitsiit toitumise kaudu: rasvakaotuse põhiline vedur, punkt
- Progressiivne jõutreening: ehitab rasvavaba massi, mis tõstab aja jooksul puhkeoleku ainevahetuse kiirust
- Piisav valkude tarbimine: üksik tugevaim toitumishoob lihaste säilitamiseks kaalulanguse ajal ja küllastustunde parandamiseks
- Unekvaliteet: krooniline halb uni häirib näljakaid hormoone ja rasva ainevahetust; ükski toidulisand ei kompenseeri seda piisavalt
Tauriin võib mängida toetavat rolli mõnes ülaltoodust (parem taastumine = parem treeningust kinnipidamine), kuid see on teise järgu vahend, mitte esimene põhimõte.
KKK
Kas tauriin on sama mis kofeiin?
Ei. Tauriin on aminohape; kofeiin on metüülksantiini stimulant. Neid kombineeritakse sageli energiajookides. Tauriini stimuleeriva maine tuleb osaliselt selle koosesinemisest kofeiiniga.
Kas tauriin on toidulisandina vegansõbralik?
Jah. Enamik kaubanduslikult toodetud tauriini toidulisandeid on sünteetiliselt toodetud ega ole loomsetest toodetest saadud. Kontrollige kapsli kesta, kui see on asjakohane, kuna mõned on želatiinipõhised.
Kui palju tauriini on vaja potentsiaalseks kaalujälgimise toeks?
Kehakoostise mõjusid näidanud uuringud on kasutanud annuseid 1,5 kuni 3 grammi päevas. Tüüpilised toidulisandite portsjonid jäävad sellesse vahemikku. Kontrollige valitud toote portsjoni kohta antavat sisaldust.
Viited
Ahmadian, M., Roshan, V. D., Aslani, E., & Stannard, S. R. (2017). Taurine supplementation has anti-atherogenic and anti-inflammatory effects before and after incremental exercise in heart failure. Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease, 11(7), 185-194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28580833/
Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
