Millega kombineerida Tauriin: koostoimed
Tauriin on tinglikult asendamatu aminohape, millel on roll raku mahu reguleerimises, antioksidantses kaitses, kaltsiumi signalisatsioonis ja neuroloogilises funktsioonis. See on üks vähestest toidulisanditest, kus strateegiline kombineerimine — tauriini stekimine — võib oluliselt suurendada selle kasulikkust. Kuid mitte kõik kombinatsioonid pole võrdväärsed.
Tõenduspõhised koostöömõjud
Tauriin + Kofeiin
See on enim uuritud tauriini kombinatsioon. Energiajoogid ühendavad tavaliselt tauriini kofeiiniga, ja mõned uuringud viitavad, et kombinatsioon võib parandada teatud kognitiivseid funktsioone ja reaktsiooniaega võrreldes ainult kofeiiniga, kuigi tõendid pole ühetaoliselt tugevad (Giles et al., 2012). Tauriin võib kõrge kofeiini annuse ärevust tekitavaid mõjusid puhverdada, moduleerides GABA retseptoreid.
Tauriin + Magneesium
Nii tauriin kui magneesium toetavad lihaste lõõgastumist ja tervislikku unearhitektuuri. Tauriin aktiveerib GABA-A retseptoreid, magneesium blokeerib NMDA (erutusliku) retseptoreid — mõlemad mehhanismid toetavad vähendatud neuroloogilist erutatavust puhkuse ajal. Nende kasutamine õhtuses stekis on loogiline neile, kes sihivad taastumist ja unekvaliteeti.
Tauriin + Elektrolüüdid (naatrium, kaalium)
Tauriin on oluline rakusisene osmolüüt — see aitab rakkudel reguleerida mahtu osmootiliste muutuste vastusena. Treeningu ajal, eriti kuumuses, võib tauriini kombineerimine elektrolüüdijoogiga toetada rakuveesisalduse keskkonda. See sünergia on füsioloogiliselt usutav.
Tauriin + Kreatiin
Tauriin ja kreatiin toetavad lihaste raku funktsiooni erinevate mehhanismide kaudu — kreatiin fosfokreatiini energiapuhverdamise kaudu, tauriin raku mahu ja kaltsiumi käitlemise kaudu. Need ei ole antagonistlikud.
Antagonistlikud kombinatsioonid
Tauriin + Väga suurtes annustes tsink
Väga kõrge tsinkiga täiendamine (kaugelt üle dieedi soovituslikke koguseid) on loommudelitel näidanud tauriini transpordi häirimist. Inimeste puhul kasutatavate lisandusannuste korral on see koostöö ebatõenäoliselt kliiniliselt asjakohane.
Tauriin + Alkohol
Alkohol vähendab tauriini taset, suurendades uriinieritus. Tauriini ei tohiks kasutada kui kaitset alkoholi kahjuliku toime vastu.
Tauriin + Väga suurtes annustes beetaalaniin
Tauriin ja beetaalaniin jagavad soolestiku tasemel transporterit. Väga suured beetaalaniini annused võivad ajutiselt konkureerida tauriiniga sooleimenduse pärast, kui neid võetakse samas booluses (Artioli et al., 2010). Nende eraldamine ühe-kahe tunni võrra leevendab seda.
Ajastus stekis
| Eesmärk | Stekk | Ajastus |
|---|---|---|
| Eeltreeningu sooritus | Tauriin + kofeiin | 30–45 min enne treeningut |
| Hüdratatsioon treeningu ajal | Tauriin + elektrolüüdid | Treeningu ajal |
| Taastumine ja uni | Tauriin + magneesium | 30–60 min enne magamaminekut |
| Jõud / lihasmassi kasvatamine | Tauriin + kreatiin | Enne või pärast treeningut |
Näidisstekid eesmärgi järgi
Vastupidavussportlane: Tauriin + kofeiini geel + elektrolüüdijooki treeningu ajal.
Jõusportlane: Tauriin + kreatiin, enne treeningut. Toetab raku mahtu ja energiapuhverdust.
Uni ja taastumine: Tauriin + magneesiumglütsinaat, 30–45 minutit enne und.
Kognitiivne sooritus: Tauriin + mõõdukas kofeiin (mitte koos teiste stimulantidega).
Mida vältida
- Tauriini kombineerimine mitme stimulandiga korraga
- Tauriini kasutamine alkoholi kahjuliku toime "kaitsena"
- Suure beetaalaniini ja tauriini samaaegne võtmine täpselt samal ajal
MST Taurine 120caps ja OstroVit Taurine 1500mg 120caps on usaldusväärsed ühainelised tauriinivariandid, mis on saadaval maxfit.ee-s. OstroVit Taurine 300g ja MST Taurine 300g pakuvad pulbervormi neile, kes soovivad oma stekke paindlikult segada. NOW Taurine 500mg 100 veg caps täiendab valikut.
Vaata täielikku tauriini valikut MaxFit tauriini kategoorias.
KKK
Kui palju tauriini kasutatakse tavaliselt stekis?
Enamik kliinilisi ja spordiuuringuid on kasutanud erinevaid protokollis uurituid koguseid; sageli kasutatavad lisandusannused on paljudes eeltreeningu valemites. Tootesildid annavad konkreetsete toodete jaoks juhiseid — kasuta silti lähtepunktina.
Kas ma saan tauriini võtta koos valgupulbriga?
Jah. Tauriin segab hästi valgupulbritega ja teadaolevaid antagonistlikke koostoimeid normaalannuste korral vadaku-, kaseiini- ega taimepõhiste valkudega ei esine.
Kas tauriini ja kofeiini igapäevane kombineerimine on ohutu?
Tauriin mõõduka kofeiiniga talub enamik terveid täiskasvanuid hästi. Kombinatsioon on paljudes kaubanduslikes jookides ja sporditoodetes. Kofeiiniundlikud inimesed peaksid rakendama standardseid kofeiini ettevaatusabinõusid sõltumata tauriinist.
Viited
Giles, G. E., Mahoney, C. R., Brunyé, T. T., Gardony, A. L., Taylor, H. A., & Kanarek, R. B. (2012). Differential cognitive effects of energy drink ingredients: caffeine, taurine, and glucose. Pharmacology, Biochemistry and Behavior, 102(4), 569–577. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22819803/
Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1162–1173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
