Mida tauriin teeb
Tauriin on konditsionaalselt asendamatu väävlit sisaldav aminohape, mida leidub rohkesti skeletilihases, südames ja ajus. Erinevalt enamikust aminohapetest ei inkorporeerita tauriini valkudesse — selle asemel toimib see osmolüüdina, aidates rakkudel osmootse stressi tingimustes mahtu säilitada, ja neuromodulaatorina, mis mõjutab lihasrakkude kaltsiumi käitlemist.
Spordisooritusliku vaatenurgast on tauriiniil mitu usutavat toimemehhanismi: see võib vähendada suure intensiivsusega treeningu ajal tekkivat oksüdatiivset stressi, toetada mitokondriaalseid funktsioone ja moduleerida lihase kontraktsiooni käivitavat kaltsiumiiooni tsüklit. Täiendusuuringute metaanalüüs leidis, et tauriini lisamine oli seotud ajaparandustega kurnatuseni ja vähenenud treeningutest põhjustatud lihaskahjustuse markeritega (Waldron et al., 2018). See muudab selle populaarseks lisandiks eeltreeningu valemites ja eraldiseisvates ergogeenikogumites.
Tauriin sünteesitakse kehas tsüsteiinist ja metioniinist, kuid sünteesvõime on piiratud. Toiduga saadav tauriin pärineb peamiselt lihast ja kalast. Veganitel ja taimetoitlastel, kes tarbivad minimaalselt loomseid produkte, on plasma tauriinitase tavaliselt madalam kui kõigesööjatel, mis võib suurendada täiendamise suhtelist kasu.
Kuidas alustada
Algajatele on praktiline lähtepunkt üks annus 1–2 g enne treeningut. Tauriini ei pea laadima ega tsüklitama — see ei ole stimulant ja sellel ei ole tolerantsuse dünaamikat. Saad selle lisada eeltreeningu joogile, võtta kapsli kujul või segada pulbrivormi vette.
Ajastus sessiooni suhtes on paindlik. Enamik uuringuid kasutab 1–2 tundi enne treeningut võetud annuseid. Lähemale sessioonile võtmine toimib samuti — peamine eesmärk on see, et see oleks treeninguakna ajal vereringes olemas. Igapäevaseks kasutamiseks väljaspool treeningut sobib hommikune või päevane annus.
Algajad peaksid alustama 1 g-ga taluvuse hindamiseks, seejärel liikuma 2 g-ni, kui probleeme ei teki. Annused kuni 3 g päevas näivad uuringupopulatsioonides ohutud ja hästi talutavad. MST Taurine 120caps ja OstroVit Taurine 1500mg 120caps pakuvad eelmõõdetud annuseid, mida on lihtne lisandirežiimi integreerida. Kui eelistad pulbrit, siis OstroVit Taurine 300g ja MST Taurine 300g võimaldavad täpselt portsjonisuurust reguleerida.
Mida oodata ja millal
Tauriin ei ole stimulant. Ära oota kohest märgatavat energiapuhangut, surisemist või fookuse tõusu selle võtmise järel. Selle eelised on pigem peened ja kumulatiivsed: vähendatud lihaste valulikkus pärast raskeid sessioone, veidi parem taastumine ja võimalik vastupidavusvõime paranemine pärast nädalaid järjepidevat kasutamist.
Enamik inimesi märkab paremat taastumist — vähem jäikust pärast raskeid sessioone — kahe kuni nelja nädala jooksul järjepidevast kasutamisest. Sooritusorienteeritud eelised (vastupidavus, väsimuse vähenemine) on varieerivamad ja sõltuvad sinu treeningumahtudest ning algtaseme toitumisalasest tauriinisisaldusest.
Tauriin kombineerub loomulikult kofeiiniga — see kombinatsioon on juba enamikku peavoolu energiajookidesse sisse ehitatud. Algajate seisukohast on puhtam lähenemine alustada tauriiniga eraldiseisvana enne kogustitesse astumist.
Levinud vead
- Stimulantefekti ootamine: Tauriiniil ei ole kofeiinilaadset efekti. Kui võtad seda oodates puhangut, oled pettunud. Selle ergogeneetiline potentsiaal on reaalne, kuid peen.
- Puhkepäevadel vahelejätmine: Tauriini taastumiskasud ei ole seotud ainult treeningpäevadega. Igapäevane kasutamine puhkepäevadel toetab rakutasandi baashüdratsiooni ja antioksüdantset seisundit.
- Kõrge annuse tsingilisandiga liiga lähedal kombineerimine: Tsink ja tauriin võivad imendumisradades konkureerida. Lahuta need vähemalt 2 tunni võrra, kui kasutad mõlemat.
- Energiajookide ostmine tauriini allikana: Kaubandusliku energiajoogid sisaldavad tauriini, kuid paaritavad selle suure annuse kofeiini ja suhkruga — need ei ole võrdsed puhta tauriini lisandiga.
Toote valimine
Algajatele on kapslid kõige mugavamad — ei vaja mõõtmist, on kaasaskantavad ja maitselt neutraalsed. NOW Taurine 500mg 100 veg caps on hästi tuntud valik neile, kes eelistavad madalamat annust kapsli kohta paindliku kombineerimisega. Pulbrivormid maksavad grammi kohta vähem ja võimaldavad täpset annustamist, mis on kasulik, kui tead oma eelistatud kogust.
Kontrolli silti tarbetute täiteainete või lisandite suhtes. Head tauriini lisandid loetlevad tauriini ainsa toimeainena. Tauriini tooted on saadaval aadressil maxfit.ee.
Viited
Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: A meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247–1253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids, 26(2), 203–207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15042451/
Schaffer, S. W., Ju Jong, C., Ramila, K. C., & Azuma, J. (2010). Physiological roles of taurine in heart and muscle. Journal of Biomedical Science, 17 Suppl 1, S2.
KKK
Kas tauriin on ohutu algajatele, kellel ei ole lisandite kogemust?
Jah. Tauriin on üks kõige paremini talutavaid aminohapete lisandeid. Sellel ei ole stimulandiomadusi, sõltuvuse ohtu ega pikka kasutamise ajalugu. Alustamine 1 g-ga päevas on konservatiivne ja sobiv lähtepunkt.
Kas saan tauriini võtta vadakuvalgu või kreatiiniga?
Jah. Tauriin sobib enamiku tavaliste lisanditega, sealhulgas vadakuvalgu, kreatiini ja BCAA-dega. Nende ühenditega ei ole teada antagonistlikke koostoimeid tavalistel annustel.
Kui kaua kulub tauriinist erinevuse märkamiseni?
Enamik kasutajaid märkab peeneid parandusi taastumises ja vähem valulikkust kahe kuni nelja nädala jooksul järjepidevast igapäevasest kasutamisest. Vastupidavuse soorituseelised võivad ilmseks muutumiseks kauem aega võtta, eriti kui algtaseme toitumuslik tauriinitarbimine oli juba piisav.
