Kuidas parandada tauriiniimendumist

Kuidas parandada tauriiniimendumist

Tauriin on tinglikult asendamatu aminohape, mis esineb kõrgetes kontsentratsioonides südamelihases, skelettlihases, ajus ja võrkkestas. Erinevalt enamikust aminohapetest ei kuulu tauriin valkude ehitusse — see toimib vaba funktsionaalse molekulina, mis osaleb vedelike regulatsioonis, antioksüdantses kaitses, mitokondriaalses funktsioonis ja lihaste kaltsiumisignaalimise modulatsioonis. Sportlastele on tauriini roll treeningutest tingitud oksüdatiivse stressi vähendamises ja kardiovaskulaarse soorituse toetamises tõelise teadusliku huvi äratanud.

Tauriinilistandi maksimaalseks kasutamiseks tuleb mõista, kuidas see imendub ja mis seda mõjutab.

Mis piirab tauriiniimendumist

Tauriini imendumine toimub peamiselt peensooles spetsiifiliste naatriumiga seotud tauriintransportijate (TauT) kaudu. See on küllastuv, kandjaga vahendatud protsess — mis tähendab, et teatud annuse ületamisel ei tõsta täiendav tauriin proportsionaalselt plasmatasemeid, kuna transportijad küllastuvad.

Oluliselt: tauriin konkureerib imendumiseks struktuuriliselt sarnaste aminohapetega, eriti beetaalaniiniga. Kui tarvitate mõlemat, võib nende koos võtmine vähendada mõlema imendumise efektiivsust. Lisandite eraldamine kahe kuni kolme tunni võrra on praktiline strateegia.

Tauriini leidub peamiselt loomsetes toiduainetes (liha, kala, koorikloomad), seega on taimsele dieedile toetuvatel sportlastel tavaliselt madalamad algtaseme plasma tasemed ja nad võivad täiendusele tugevamalt reageerida.

Soodustavad kofaktorid

Tauriini süntees kehas sõltub tsüsteiinist ja metioniinist (toidu valgust) ning nõuab B6-vitamiini kofaktorina biosünteesi rajal. Kuigi tauriinilisand möödub sellest rajast, toetab piisav valgu- ja B6-tarbimine keha võimet säilitada tauriini tasemeid annuste vahel.

Naatriumi staatus mõjutab kaudselt ka: tauriintransportijad on naatriumiga seotud, mis tähendab, et väga madal naatriumitarbimine võib teoreetiliselt vähendada transporterite aktiivsust.

Vormi ja ajastamise mõjud

Tauriinilisandid on peaaegu universaalselt vaba tauriinina (loomulik L-vorm). Biosaadavus vabast tauriinist on kõrge ja hästi dokumenteeritud.

Balshaw jt (2013) uuring tauriini lisamise kohta vastupidavusjalgratturitel leidis, et üksikannus umbes üks tund enne treeningut seostus parema jalgrattasõidu sooritusega võrreldes platseeboga (Balshaw et al., 2013).

Maxfit.ee-s on saadaval MST Taurine 120caps, MST Taurine 240caps ja OstroVit Taurine 1500mg 120caps lihtsate vaba tauriini valikutena. NOW Taurine 500mg 100 veg caps on saadaval neile, kes eelistavad taimset kapslivormi. Vaata tauriini kategooriat täieliku valiku jaoks.

Toidu kombineerimine

• Võtke veega, eemal beetaalaniinist. Tauriini ja beetaalaniini transporterikonkurents on kõige praktilisem toiduajastuse probleem.
• Vältige väga suure kiudainete sisaldusega toidukordade samaaegset tarbimist. Kõrge kiudainete sisaldus võib aeglustada maohulgas tühjenemist.
• Valgusisaldusega toidukorrad on neutraalsed kuni positiivsed — toidukorraga kaasas olev naatrium ja vedelik aitavad naatriumiga seotud transportimehhanism.

Praktilised näpunäited

1. Soorituse eeliste jaoks võtke tauriini 45 kuni 90 minutit enne treeningut.
2. Eraldage tauriini ja beetaalaniini annused vähemalt kahe tunni võrra.
3. Taimsele dieedile toetuvad sportlased näevad tõenäoliselt suuremat efekti täiendamisest madalamate algtasemete tõttu.
4. Kõrgemad annused teatud punktist kaugemale pakuvad vähenevat tasuvust transportijate küllastumise tõttu.
5. Lihasetauriini varude tõstmiseks, kus enamik sooritusega seotud efekte toimub, on vajalik mitu nädalat igapäevast lisandamist.

Viited

Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids, 44(2), 555-561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids, 26(2), 203-207. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15042451/

Silva, L. A., Silveira, P. C., Ronsani, M. M., Souza, P. S., Scheffer, D., Vieira, L. C., Benicio, M., De Souza, C. T., & Pinho, R. A. (2011). Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell Biochemistry and Function, 29(1), 43-49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21264889/

KKK

Kui kaua jääb tauriin pärast lisandamist veres kõrgemaks?

Plasmatasemed tõusevad tavaliselt üks kuni kaks tundi pärast suukaudset annust ja naasevad algtaseme juurde nelja kuni kuue tunni jooksul. Lihasetauriini tasemed, mis on spordis olulisemad, muutuvad aeglasemalt — need kogunevad järk-järgult järjepideva igapäevase lisandamisega nädalate jooksul.

Kas tauriini ja beetaalaniini võib koos võtta?

Kuna neil on ühine soolestiku transportija, võib nende samaaegne võtmine vähendada mõlema imendumist. Enamik praktiline juhis soovitab neid eraldada vähemalt kahe tunniga.

Kas rohkem tauriini on alati parem?

Ei. Naatriumiga seotud tauriintransportija võib küllastuda, mis tähendab, et väga suured ühekordsed annused ei tõsta plasmatasemeid proportsionaalselt. Mõistliku lisandivahemiku piires on pidev igapäevane tarbimine aja jooksul olulisem kui annuse suurus.