Sissejuhatus
Vananemine on loomulik protsess, kuid õigete toitainete tarbimine aitab säilitada elukvaliteeti ja aktiivsust. Pärast 60. eluaastat muutuvad organismi vajadused - luud vajavad rohkem toetust, lihaste mass hakkab vähenema ja teatud toitainete imendumine halveneb. Eesti kliima - pikad pimedad talved ja vähe päikesevalgust - teeb mõnede toitainete puuduse eriti tõenäoliseks.
See juhend on mõeldud aktiivsetele üle 60-aastastele inimestele, kes soovivad oma tervist toetada. Konsulteerige alati oma arstiga enne toidulisandite alustamist, eriti kui võtate ravimeid.
Ainulaadsed toitumisalased vajadused pärast 60. eluaastat
Vanusega toimuvad organismis olulised muutused:
- Lihaste mass väheneb (sarkopenia) - alates 50. eluaastast kaotame 1-2% lihaste massist aastas
- Luude tihedus langeb - osteoporoosi risk suureneb, eriti naistel pärast menopausi
- B12 imendumine halveneb - maohape tootmine väheneb vanusega
- D-vitamiini tootmine nahas aeglustub - vanem nahk toodab päikesevalgusest vähem D-vitamiini
- Valguvajadus suureneb - lihasmassi säilitamiseks on vaja rohkem valku kui nooremas eas
Soovitatud toidulisandid
D-vitamiin
D-vitamiin on üle 60-aastastele Eestis üks kõige olulisemaid toidulisandeid. Meie geograafilises asukohas (59. laiuskraad) ei suuda nahk oktoobrist märtsini piisavalt D-vitamiini toota. Vanematel inimestel on tootmisvõime nagunii vähenenud. D-vitamiin toetab luude tervist, immuunsüsteemi ja lihaste funktsiooni.
Praktiline soovitus: 50-75 mcg (2000-3000 IU) päevas aastaringselt. Laske oma taset vähemalt kord aastas vereanalüüsiga kontrollida.
Kaltsium
Kaltsium on luude peamine ehitusmaterjal. Pärast 60. eluaastat on piisav kaltsiumitarbimine kriitilise tähtsusega osteoporoosi ennetamiseks. Piimatooted on hea allikas, kuid paljud ei tarbi neid piisavalt.
Praktiline soovitus: 1000-1200 mg kaltsiumi päevas (toidust + toidulisanditest kokku). Kaltsiumtsitraat imendub paremini kui kaltsiumkarbonaat, eriti eakamatel.
B12-vitamiin
B12 imendumine väheneb vanusega, kuna maohape tootmine langeb. B12 puudus võib põhjustada väsimust, mäluprobleeme ja aneemiat. Hinnanguliselt 10-30% üle 60-aastastest ei oma piisavalt B12.
Praktiline soovitus: 500-1000 mcg B12 (metüülkobalamiin) päevas. Toidulisandivorm imendub paremini kui toidust saadav B12 madalama maohappega inimestel.
Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped toetavad südame ja veresoonte tervist, liigeste liikuvust ja kognitiivset funktsiooni. Nende tähtsus kasvab vanusega.
Praktiline soovitus: 1-2 g EPA+DHA päevas koos toiduga. Kui võtate vere vedeldajaid, konsulteerige enne arstiga.
Magneesium
Magneesium toetab luude tervist (kaltsium vajab magneesiumi omastamiseks), lihaste funktsiooni, und ja südame tervist. Paljud vanemad inimesed ei saa toidust piisavalt magneesiumi.
Praktiline soovitus: 300-400 mg magneesiumi päevas. Magneesiumtsitraat ja -glütsinaat on hästi imenduvad. Võtke õhtul une toetamiseks.
Valk (proteiin)
Piisav valgutarbimine on sarkopenia (vanusest tingitud lihasmassi kaotus) ennetamiseks hädavajalik. Vanematel inimestel on valguvajadus suurem kui noortel.
Praktiline soovitus: 1,2-1,5 g valku kg kehamassi kohta päevas, jagatuna 3-4 toidukorraga. Vadakuvalk on hea valik kergeks smuuti lisandiks.
Kollageen
Kollageeni tootmine väheneb vanusega, mis mõjutab liigeste, kõõluste ja naha tervist. Kollageen võib toetada liigeste liikuvust ja mugavust.
Praktiline soovitus: 5-10 g kollageenpulbrit päevas, segatuna jooki.
Päevane protokoll
Hommik (koos hommikusöögiga):
- D-vitamiin (50-75 mcg) koos rasvase toiduga
- B12 (500-1000 mcg)
- Kollageen (5-10 g) segatuna kohvi või teesse
- Kaltsium (500 mg), kui toidust ei tule piisavalt
Lõuna:
- Oomega-3 (1 g) koos toiduga
- Valgurohke toidukord (30-40 g valku)
Õhtu:
- Magneesium (300-400 mg) enne magamaminekut
- Oomega-3 (1 g) koos õhtusöögiga
- Kaltsium (500 mg), kui hommikul jäi tarbimine alla vajaduse
Mida vältida
- Toidulisandite alustamine ilma arsti nõusolekuta - üle 60-aastastel on tihti krooniline ravi, ja toidulisandid võivad ravimitega suhelda. Oomega-3 ja vere vedeldajad, kaltsium ja teatud südameravimid - need kombinatsioonid vajavad arsti heakskiitu.
- Liiga suure kaltsiumiannuse võtmine korraga - organism ei suuda korraga üle 500 mg kaltsiumi imendada. Jagage annus hommiku ja õhtu vahel.
- D-vitamiini ignoreerimine suvel - kuigi suvel on päikest rohkem, toodavad vanemad inimesed nahas endiselt vähem D-vitamiini. Jätkake toidulisandiga ka suvel, ehkki väiksema annusega.
- Valgu alahindamine - paljud vanemad inimesed söövad liiga vähe valku. Teadlik valgutarbimine iga toidukorraga on oluline lihaste säilitamiseks.
Korduma kippuvad küsimused
Kas D-vitamiini saab üle doseerida? D-vitamiin on rasvlahustuv ja ladestub organismi. Väga suurte annuste korral (üle 100 mcg ehk 4000 IU päevas) on soovitatav jälgida vere taset. Soovituslike annuste juures on üledoseerimine ebatõenäoline.
Kas mu toidulisandid võivad ravimitega suhelda? Jah, mõned toidulisandid võivad ravimite toimet mõjutada. Näiteks oomega-3 võib suurendada vere vedeldajate toimet ja magneesium võib mõjutada teatud antibiootikumide imendumist. Rääkige alati arstiga.
Kas sarkopenia on välditav? Lihasmassi kadu on vanusega loomulik, kuid seda saab oluliselt aeglustada regulaarse jõutreeningu ja piisava valgutarbimisega. Kunagi pole liiga hilja alustada.
Kui palju valku peaksin päevas sööma? Üle 60-aastastele on soovitatav 1,2-1,5 g valku kg kehamassi kohta päevas. 70 kg inimese jaoks on see 84-105 g valku päevas, jagatuna 3-4 toidukorrale.
Kas kaltsium ja raud segavad teineteise imendumist? Jah, kaltsium võib raua imendumist vähendada, kui neid võetakse samaaegselt. Kui vajate mõlemat, võtke neid erineval kellaajal.
Millise arsti poole peaksin pöörduma? Alustage perearsti juurest, kes saab määrata vajalikud vereanalüüsid (D-vitamiin, B12, ferritiin) ja soovitada sobivad toidulisandid.
Viited
- Volpi, E. et al. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405-410.
- Bischoff-Ferrari, H.A. et al. (2009). Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 339, b3692.
- Allen, L.H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S.
- Weaver, C.M. et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27(1), 367-376.
Vaata ka:
- D-vitamiin Eestis: Miks see nii oluline on
- Kaltsium ja luude tervis
- Valguvajadus pärast 40. eluaastat
Sirvi vitamiine: MaxFit vitamiinid →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
