Sissejuhatus
Pärast 40. eluaastat hakkab keha lihasmassi loomulikult kaotama -- umbes 3-8% kümnendi kohta (Cruz-Jentoft et al., 2019). See protsess, mida nimetatakse sarkopeeniaks, kiirend pärast 50. eluaastat. Hea uudis on see, et piisav valgutarbimine koos regulaarse jõutreeninguga suudab seda protsessi oluliselt aeglustada ja mõnel juhul isegi pöörata.
Miks keha pärast 40. eluaastat rohkem valku vajab?
Anaboolne resistentsus
Vanuse kasvades muutub keha vähem tundlikuks valgu anaboolsele (lihaseid ülesehitavale) toimele (Wall et al., 2015). See tähendab, et sama kogus valku, mis 25-aastasena käivitas tugeva lihasvalgusünteesi vastuse, ei pruugi 50-aastasena sama tugevat vastust anda.
Praktikas tähendab see kahte asja:
- Vajad rohkem valku söögikorra kohta, et ületada lihasvalgusünteesi lävend
- Leutsiini minimaalne kogus söögikorra kohta on kõrgem
Leutsiini lävend tõuseb
Nooremal inimesel käivitab umbes 2-2.5g leutsiini söögikorra kohta lihasvalgusünteesi. Pärast 40. eluaastat tõuseb see lävend umbes 3-4g-ni söögikorra kohta (Moore et al., 2015).
See on oluline teadmine, sest see mõjutab, millist valku ja kui palju sa iga söögikorra juures peaksid tarbima.
Leutsiini sisaldus erinevates valguallikates (30g portsjon):
- Vadakuisolaat: ~3.5g leutsiini
- Vadakukontsentraat: ~2.8g leutsiini
- Herneproteiiin: ~2.4g leutsiini
- Kaseiiin: ~2.3g leutsiini
- Kanepiproteiiin: ~1.5g leutsiini
Seega on vadakuisolaat parim valik leutsiini lävendit ületada ühe portsjoniga.
Kui palju valku pärast 40. eluaastat?
Soovitatavad kogused vanemaealistele aktiivsetele inimestele:
- Üldine soovitus: 1.2-1.6g/kg kehakaalu kohta päevas (Bauer et al., 2013)
- Aktiivne sportlane üle 40: 1.6-2.2g/kg kehakaalu kohta päevas
- Sarkopeenia riski vähendamine: Vähemalt 1.2g/kg kehakaalu kohta päevas
Võrdluseks: Eesti toitumissoovitused täiskasvanutele on vaid 0.8g/kg, mis võib olla lihasmassi säilitamiseks ebapiisav pärast 40. eluaastat (Volpi et al., 2013).
Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele. Samuti aitab valk kaasa normaalsete luude säilitamisele.
Valgu jaotamine päeva peale
Üks olulisemaid tegureid pärast 40. eluaastat on valgu ühtlane jaotamine söögikordade vahel. Miks?
- Iga söögikord peab ületama leutsiini lävendit (~3g)
- Suur kogus valku ühekorraga ei kompenseeri teisi valguvaesel söögikordi
- Eesmärk: 30-40g valku 3-4 korda päevas
Näidispäev 70kg inimesele (eesmärk: 120g valku):
Hommikusöök (30g valku): Proteiinishake vadakuisolaadiga (25g) + kreeka jogurt (8g)
Lõunasöök (35g valku): Kala või liha köögiviljadega
Vahepalad (20g valku): Proteiinibatoon või pähklid kreeka jogurtiga
Õhtusöök (35g valku): Kana või kalkuniga terviklik söök
Milline valk sobib pärast 40. eluaastat kõige paremini?
Vadakuisolaat: Parim valik leutsiini lävendit ületamiseks. Kiire imendumisaeg teeb sellest ideaalse valiku hommikuks ja pärast treeningut.
Kaseiiin või piimavalguisolaat: Suurepärane enne magamaminekut. Aeglane seedimine tagab aminohapete kättesaadavuse kogu öö, mis on eriti oluline vanemaealiste lihasmassi säilitamiseks.
Kollageen: Kuigi kollageen pole täielik valk lihaste ülesehitamiseks, toetab see liigeseid, nahka ja kõhre. Hea lisand vanemaealiste igapäevasesse rutiini, kuid mitte asendus valgupulbrile.
Kreatiiin: Kuigi see pole valk, on kreatiin eriti kasulik pärast 40. eluaastat. See toetab jõunäitajaid ja võib aidata säilitada lihasmassi.
Korduma kippuvad küsimused
Kas lihasmassi on võimalik üles ehitada ka pärast 50. eluaastat? Jah, kindlasti. Regulaarse jõutreeningu ja piisava valgutarbimisega on lihasmassi kasvatamine võimalik igas vanuses. Protsess on küll aeglasem kui 20-ndates, kuid tulemused on siiski märkimisväärsed.
Kas ma pean proteiinipulbrit kasutama? Proteiinipulber on mugav viis tagada piisav valgutarbimine, eriti kui kogu toidu kaudu piisava koguse saamine on keeruline. See pole kohustuslik, kuid on praktiline abivahend.
Kas naised vajavad sama palju valku kui mehed? Jah, suhteliselt kehakaalu kohta on valguvajadus sarnane. Naised pärast menopausi vajavad eriti tähelepanelikku suhtumist valgutarbimisesse, kuna hormonaalsed muutused kiirendavad lihasmassi kadu.
Kas liiga palju valku on ohtlik vanemas eas? Tervete neerudega inimestel ei ole tõendeid, et soovitatud kogused (1.2-2.2g/kg) oleksid ohtlikud. Siiski on mõistlik regulaarselt tervisekontrolli läbida.
Kas jõutreening on pärast 40. eluaastat ohutu? Jah, jõutreening on tegelikult üks olulisemaid tegevusi pärast 40. eluaastat. Alusta järk-järgult ja vajadusel konsulteeri treeneriga. Treening koos piisava valguga on parim kombinatsioon lihasmassi säilitamiseks.
Viited
- Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, et al. (2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? The Journals of Gerontology Series A, 68(6), 677-681.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
- Wall BT, Gorissen SH, Pennings B, et al. (2015). Aging is accompanied by a blunted muscle protein synthetic response to protein ingestion. PLOS ONE, 10(11), e0140903.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 70(1), 57-62.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31.
Vaata ka:
Tutvu proteiinivalikuga MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
