Mida spordijoogid tegelikult sisaldavad?
Sportlikud joogid on loodud eelkõige selleks, et katta kolm põhivajadust füüsilise koormuse ajal: hüdratsioon, elektrolüütide taastumine ja kiire energia. Põhikoostisained on tavaliselt naatriumkloriid (sool), kaaliumi ja magneesiumi soolad, glükoos või muud suhkrud ja mõnikord ka B-vitamiinid.
Kuid paljusid neid toitaineid leidub loomulikult ka igapäevases toidus.
Peamised toiduallikad elektrolüütidele
Naatrium
Naatrium on kõige olulisem elektrolüüt, mida higistades kaotatakse. Looduslikud allikad: lauasool, juustud, marineeritud kurgid, leib, konservid.
Kaalium
Kaalium toetab lihaste tööd ja neuromuskulaarset ülekannet. Looduslikud allikad: banaanid, kartulid, avokaado, spinat, pähklid.
Magneesium
Magneesium osaleb energiametabolismis ja lihaskontraktsioonis. Looduslikud allikad: seemned (kõrvitsaseemned on eriti rikkad), täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad, pähklid.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Enamik toitainetest imendub toidust hästi, kuid biosaadavus sõltub toidumaatriksist. Näiteks magneesiumi biosaadavus varieerub toidulisandite puhul vormi järgi — magneesiumtsitraat ja -malaat imenduvad paremini kui oksiid.
Kaalium toidust imendub üldjuhul hästi, kuid intensiivse koormusega sportlased võivad vajada lisatuge.
Päevased kogused toiduga
| Toitaine | Soovituslik päevakogus | Näide toidust |
|---|---|---|
| Naatrium | 1500–2300 mg | ~600 mg 100g juustust |
| Kaalium | 2000–3500 mg | ~422 mg ühest banaanist |
| Magneesium | 300–400 mg | ~150 mg 30g kõrvitsaseemnetest |
Sportlastel, kes treenivad intensiivselt rohkem kui 60 minutit korraga, võivad vajadused olla kõrgemad, eriti sooja ilmaga.
Toiduvalmistamise ja ladustamise mõju
Kuumus, vesi ja valguse käes olek vähendavad mõnede toitainete — eriti kaaliumit ja magneesiumi — sisaldust toidus. Aurutamine ja kiire keetmine säilitavad rohkem toitaineid kui pikaajaline keetmine suures koguses vees.
Seem- ja pähkliannid kaotavad leotamisel osa magneesiumist — kuid leotamine parandab samal ajal ka fütaatide lagunemist, mis omakorda suurendab mineraalide biosaadavust.
Millal toidust ei piisa?
Küsimus ei ole ainult koguses, vaid ka kiiruses. Trenni ajal ja kohe pärast seda vajab keha kiiresti kättesaadavaid elektrolüüte. Toit seedib aeglasemalt kui jook — sel ajal on spordijoogil oma kindel eelis.
Samuti on pikal treeninguperioodil (üle 60 minuti) ning kuumas kliimas soovitav kasutada elektrolüütijooki, et kompenseerida higiga kaotatud mineraalid.
MaxFiti spordijookide kategooriast leiad näiteks Vitamin Well Recover 500ml ja Vitamin Well Active 500ml — populaarsed valikud igapäevaseks kasutuseks.
FAQ
Kas banaanid on sama head kui spordijoogi kaalium?
Banaanid on suurepärane kaaliumiallikas, kuid neid ei saa treeningu ajal nii kiiresti tarbida kui jooki. Pikaks treeninguks valmistumisel on banaan eeltoiduks suurepärane valik.
Kas tavalist vett saab kasutada spordijoogi asemel?
Lühiajaliseks treeninguks (kuni 60 minutit, mõõdukas intensiivsus) on tavaline vesi piisav. Pikema treeningu, sooja ilma või tugeva higistamise korral on elektrolüütide lisamine kasulik.
Kas kodune spordijook on tõhus?
Lihtne kodune kombinatsioon — vesi, näputäis soola, sidrunimahl ja tilk mett — annab baasiks vajalikud elektrolüüdid ja kiire süsivesiku. Kommertsjoogid sisaldavad täpsemalt kalibreeritud elektrolüütide kombinatsioone.
References
Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762351/
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(Suppl 2), 59–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563/
