Spirulina sportlastele: soorituse tõendid
Spirulina on sinivetik, mida on sajandeid toiduna kasutatud ja mida on sporditeaduses tõsiselt uuritud viimase kahekümne aasta jooksul. Selle tihe toitaineprofil — sisaldades valku, fükotsüaniini, rauda, B-vitamiine ja beetakaroteeni — teeb sellest tõeliselt huvitava sportlastele, mitte ainult heaoluhuviliste jaoks.
Kuidas spirulina spordis toimida võib
Sportlaste jaoks olulisim mehhanism on spirulina tugev antioksüdantne toime, mida juhib peamiselt fükotsüaniin — selle vetika ainuomane sinepigment. Intensiivne treening tekitab reaktiivseid hapnikuühendeid (vabu radikaale), mis kahjustavad lihasrakke ja pikendavad taastumisaega. Spirulina antioksüdandid võivad aidata seda oksüdatiivset koormust vähendada.
Lisaks pakub spirulina taimset rauda suhteliselt biosaadaval kujul. Raud on hemoglobiini sünteesi jaoks hädavajalik ning mõjutab otseselt hapnikukandevõimet — mis on vastupidavussoorituse peamine piirang, eriti kõrge mahuga treenivatel või taimsele dieedile toetuvatel sportlastel.
Tõendid jõu ja vastupidavuse kohta
Kalafati jt (2010) randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et spirulina tarbimine nelja nädala jooksul pikendas oluliselt kurnamuseni jõudmise aega ning suurendas rasvaoksüdatsiooni treeningu ajal võrreldes platseeboga rekreatiivselt aktiivsetel meestel (Kalafati et al., 2010). See viitab tõelisele ergeniidsele mõjule vastupidavusvõimekusele.
Lu jt (2006) uurisid spirulina mõju treeningust põhjustatud oksüdatiivsele stressile ning leidsid vähenenud lihaskahjustuse markereid spirulinaga lisandunud osaliste hulgas pärast vastupidavustreeningut (Lu et al., 2006). Madalamad lihaskahjustuse markerid viitavad kiiremale taastumisele sessioonide vahel.
Jõunäitajate osas otseselt on tõendid vähem järjepidevad. Spirulina valgusisaldus võib marginaalselt kaasa aidata lihasvalkude sünteesile, kuid tavaliselt täiendatavad kogused on liiga väikesed, et olla peamine valguallikas.
Tõhus protokoll
Uuringutel, mis raporteerivad kasust, on üldiselt kasutatud annuseid 2 g kuni 7,5 g päevas. Madalamad annused võivad pakkuda antioksüdantset kasu; kõrgemad on seotud kirjanduses raporteeritud vastupidavuse paranemisega. Spirulina on tavaliselt saadaval tableti või pulbrina.
Maxfit.ee-s on saadaval OstroVit Spiruline 250g pulbrina ja OstroVit Spiruline 90tabs mugavate tablettidena. 
NOW Organic Spirulina€15.90 Laos 500mg 200tabs on saadaval neile, kes eelistavad sertifitseeritud orgaanilist allikat. Vaata spirulina kategooriat hetkel saadaolevate toodete kohta.
Pulbrit saab segada smuutidesse või mahladesse; tabletid on mugavamad reisimiseks. Optimaalset kellaajastust pole kindlaks tehtud — igapäevane järjepidevus on olulisem kui täpne ajastamine treeningu ümber.
Kellele see kõige rohkem kasu toob
- Vastupidavussportlased — kurnamuseni jõudmise aja ja rasvaoksüdatsiooni paranemised on kõige paremini toetatud tulemused.
- Taimsele dieedile toetuvad sportlased — spirulina rauasisaldus võib aidata vältida defitsiidipõhiseid soorituse langusi.
- Suurmahulised treenijad — vähenenud oksüdatiivne stress ja lihaskahjustuse markerid tähendavad, et spirulina võib toetada taastumist mitu korda nädalas treenivatel sportlastel.
- Kalorirestriktsioonil olevad sportlased — tihe mikrotoitaineprofil aitab säilitada põhimineraalide ja -vitamiinide tarbimist kaalulangetamisel.
Aus hinnang
Spirulina eristub taimepõhiste lisandite seas, kuna sooritusväidete taga on tõelised inimuuringute andmed. Antioksüdant- ja taastumismõjud on kõige usaldusväärsemad, vastupidavuse kasu on samuti toetatud. See ei asenda raua, valgu või B12 sihipärast täiendamist — need vajavad eraldi lisandeid — kuid laia spektriga mikrotoitaine- ja antioksüdantse toena teenib spirulina oma koha sportlase pakis.
Viited
Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., Koutedakis, Y., & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(1), 142-151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/
Lu, H. K., Hsieh, C. C., Hsu, J. J., Yang, Y. K., & Chou, H. N. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European Journal of Applied Physiology, 98(2), 220-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16944194/
KKK
Kas spirulina parandab sportlikku sooritust?
Vastupidavusvõime osas on inimuuringud näidanud tagasihoidlikku, kuid tõelist efekti — eriti kurnamuseni jõudmise aja ja rasvaoksüdatsiooni osas treeningu ajal. Taastumiskasu vähenenud oksüdatiivse stressi kaudu on samuti toetatud.
Kas spirulina on hea valguallikas sportlastele?
Spirulina sisaldab kuivmassis umbes 60-70% valku, kuid tavaliselt täiendatavad kogused on liiga väikesed, et oluliselt kaasa aidata igapäevase valgueesmärgi saavutamisele. Kasuta selleks eraldi valgupreparaati; kasuta spirulinat antioksüdant- ja mikrotoitainekasu jaoks.
Kas spirulinal on kõrvaltoimeid?
Spirulina on üldiselt hästi talutav. Mõnel inimesel võib alguses esineda kerget seedetrakti ebamugavust. Fenülketonuuriaga või autoimmuunseisunditega isikud peaksid konsulteerima tervishoiutöötajaga, kuna spirulina sisaldab fenüülalaniini ja võib stimuleerida immuunaktiivsust.
