Mis on spirulina ja miks on imendumine oluline
Spirulina on sinakasroheline mikrovetikad (Arthrospira platensis), mida tarbitakse kuivatatud pulbri või tablettidena. Seda hinnatakse eriti valgu-, raua-, B-vitamiinide ja antioksüdantse fükosüaniini sisalduse tõttu. Erinevalt paljudest taimsetest allikatest on spirulina rakuseina õhuke ja puudub tselluloos, mis muudab selle toitained üldiselt kättesaadavamaks kui lehtroheliste või kaunviljade toitained.
Sellest hoolimata mõjutavad praktilised tegurid ikkagi seda, kui palju spirulina toitaineid teie keha tegelikult kasutab, eriti raua ja teatud pigmentide osas.
Mis piirab spirulina imendumist
- Raua vorm. Spirulina sisaldab mitteheemset rauda, mis on sama vorm, mida leidub üldiselt taimsetest toitudest. Mitteheemse raua imendumine on märgatavalt madalam kui lihas leiduval heemrauast ja seda mõjutavad tugevalt muud toidukorras olevad ained (Saunders et al., 2012).
- Fütaatiderikkad toidud. Kui spirulinat tarbitakse koos kõrge fütaadisisaldusega toitudega (täisterad, kaunviljad, toored pähklid), võivad fütaadid siduda rauda ja muid mineraale, vähendades imendumist.
- Kaltsiumi konkurents. Kõrge kaltsiumitarbimine samas toidukorras konkureerib rauaga imendumisradade pärast.
- Pulbri ebapiisav hüdratsioon. Spirulina pulber, mis pole täielikult vedelikus lahustunud, võib läbida soolestiku kiiremini ja väiksema pinnaga seedimiseks.
Kaastegurid, mis aitavad
- C-vitamiin. See on kõige paremini tõestatud mitteheemse raua imendumise parandaja. C-vitamiin muundab raud(III)oksiidi kergemini imenduvaks raud(II)oksiidiks (Hallberg et al., 1989).
- Orgaanilised happed. Sidrunhape ja õunhape (puuviljades ja mahlas) omavad C-vitamiiniga sarnast raua soodustavat mõju.
- Kaltsiumi ja tanniinide vältimine samas toidukorras. Tee, kohv ja piimatooted spirulinaga samal ajal pärsivad mitteheemse raua imendumist.
Vormi ja ajastuse mõjud
Spirulina on saadaval pulbrina, tablettidena või kapslitena. Vedelikku segatud pulber pakub suurimat pindala ja kontaktiaega seedimise ajal.
Spordlaste jaoks, kes kasutavad spirulinat peamiselt antioksüdantseks toeks, võib treeningu suhtes ajastamine olla oluline. Hommikusel kasutamisel ei teki kokkupuudet treeningu järgse kohanemissignaali küsimusega.
Toidukooslused
Strateegilisel toidu valikul võib olla märkimisväärne mõju spirulina raua imendumisele:
- Tsitrusmahl (apelsin, sidrun) spirulina smuutis — C-vitamiin parandab oluliselt mitteheemse raua omastamist (Hallberg et al., 1989).
- Paprika või kiivi kõrvaltoiduna — mõlemad on rikkad C-vitamiini ja sidrunhappe poolest.
- Tee või kohvi vältimine samas toidukorras — tanniinid tees ja klorogeenhapped kohvis on märkimisväärsed mitteheemse raua imendumise inhibiitorid.
| Kooslus | Mõju raua imendumisele |
|---|---|
| C-vitamiini toit (tsitrusvili) | Tugevalt soodustav |
| Sidrunhape (sidrun) | Soodustav |
| Tee või kohv | Inhibeeriv |
| Piimatooted (kaltsium) | Inhibeeriv |
| Kõrge fütaadisisaldusega teravili | Inhibeeriv |
Praktilised nõuanded igapäevaseks kasutamiseks
- Segage pulber põhjalikult vedelikku — spirulina peaks olema hästi hajutatud, mitte tükitatuna.
- Lisage C-vitamiini allikas — pigistage sidrunit klaasi või segage tsitrusviljalega.
- Eraldage tee-st või kohvist vähemalt ühe tunni võrra inhibeerimise vältimiseks.
- Olge järjepidev — nagu enamiku toitainete puhul, koguvad spirulina eelised regulaarse igapäevase tarbimisega.
- Säilitage korrektselt — spirulina pigmendid (eriti fükosüaniin) lagunevad kuumusega ja valgusega; hoidke pulbrit jahedas, pimedas kohas.
Maxfit.ee veebipoes leiate OstroVit Spiruline 250g, OstroVit Spiruline 90tabs, 
NOW Organic Spirulina€15.90 Laos 500mg 200tabs ja MST Spirulina 90tabs spirulina kategoorias.
Viited
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30, 103–108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
Saunders, A. V., Craig, W. J., Baines, S. K., & Posen, J. S. (2012). Iron and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, 1(2 Suppl), 11–16. https://doi.org/10.5694/mjao11.11494
Michaud, J., & Rachid, M. (2010). Antioxidant and anti-inflammatory properties of C-phycocyanin from spirulina. Journal of Medicinal Food, 13(3), 630–637.
KKK
Kas C-vitamiin parandab tõesti spirulina raua imendumist?
Jah. See on üks toitumisteaduse paremini tõestatud põhimõtteid. C-vitamiin muundab mitteheemse raua kergemini imenduvaks vormiks ja pärsib fütaatide ja polüfenoolide sideumõjusid. Lihtne ja tõhus samm on lisada C-vitamiinirikas toit või sidrunimahl spirulina joogile.
Kas võtta spirulina tablette või pulbrit?
Mõlemad on tõhusad. Vedelikku segatud pulber pakub suuremat hajutust ja potentsiaalselt kiiremat seedimist. Tabletid on mugavamad ja maitseta. Enamiku kasutajate jaoks on praktilise tulemuse erinevus väike — valige vorm, mida te järjepidevalt kasutate.
Kas ma saan spirulinat koos proteiinipudingiga võtta?
Jah, see on levinud kombinatsioon. Pidage meeles, et kui teie proteiinipuding sisaldab kaltsiumi, võib see veidi vähendada spirulina raua imendumist. Kui raua omastamise optimeerimine on prioriteet, võtke spirulinat eraldi C-vitamiini allikaga.
