Seleen une ja stressi jaoks: mida teadus tegelikult ütleb?
Seleen on asendamatu jälgelement, mis on inkorporeeritud selenoproteínidesse - valguklassi, millel on kriitilised rollid antioksüdatiivses kaitses, kilpnäärmehormooni ainevahetuses ja immuunregulatsioonis. Selle seos unekvaliteedi ja stressitaluvusega on bioloogiliselt usutav, elanikkonna andmed on järjepidevad ja kroonilise puuduse tagajärjed on hästi dokumenteeritud. Siin on aus hinnang sellele, mida seleenilisand une ja stressi jaoks teha saab ja mida mitte.
Mehhanism: Kuidas võiks seleen und ja stressi mõjutada?
Kilpnäärmehormooni konversioon. Seleen on vajalik ensüümi jodotüroniini dejodülaasi jaoks, mis muundab inaktiivse kilpnäärmehormooni T4 aktiivseks T3-ks. Kilpnäärme funktsioonil on sügav mõju energiale, meeleolule ja unearhitektuurile. Isegi subkliiniline seleenipuudus võib mõjutada kilpnäärme funktsiooni piirkondades, kus mulla seleenisisaldus on madal - mis hõlmab suurt osa Põhja-Euroopast.
Antioksüdatiivne kaitse glutatiooni peroksüdaasi kaudu. Seleen on glutatiooni peroksüdaasi - ühe keha peamise antioksüdantse ensüümi - aktiivne sait. Oksüdatiivne stress on seotud nii unehäirete kui ka hüpotalamuse-ajuripatsi-neerupealise (HPA) telje düsregulatsiooni - keskmise stressireaktsiooni süsteemiga. Piisava seleenistaatusse säilitamine toetab antioksüdantset võimekust, mis puhverdab stressist tingitud oksüdatiivse kahjustuse vastu.
HPA telje moduleerimine. Randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et seleenilisand madala lähtestaatuséga täiskasvanutel vähendas oluliselt ärevusskoorusid ja parandas meeleolu võrreldes platseeboga (Benton & Cook, 2001). Pakutud mehhanism hõlmab vähendatud oksüdatiivset stressi HPA telje piires, mis viib reguleeritumale kortisooli tootmisele.
Unearhitektuur. Madalat seleenistaatusse on seostatud lühema unekestuse ja suurema une häirunud hingamise levikusega epidemioloogilistes uuringutes (Grandner et al., 2013). Mehaaniline seos võib hõlmata seleeni rolli ülemiste hingamisteede lihaste toonuses ja hingamisfunktsioonis, kuigi see jääb aktiivseks uurimisvaldkonnaks.
Randomiseeritud kontrollitud uuringute tõendid
Selgeim randomiseeritud kontrollitud uuringute tõend meeleolu ja stressi eeliste jaoks pärineb Bentoni ja Cooki (2001) uuringust, mis leidis, et seleenilisand parandas meeleolu ja vähendas ärevust topeltpimes platseebokontrollitud disainis täiskasvanutel, kes polnud ilmselgelt puudulikud. See on üks väheseid mikroelemendi uuringuid, mis näitab meeleoluefekti üldises, mitte kliiniliselt puudulikus elanikkonnas.
Une jaoks spetsiifiliselt on enamik tõendeid vaatluslikud, mitte sekkuvad. Seos madala seleenistaatusse ja kehva une vahel suurtes kohortuuringutes on järjepidev, kuid spetsiaalsed une randomiseeritud kontrollitud uuringud seleeniga on napid. Mehaanilised rajad kilpnäärme funktsiooni ja antioksüdatiivse kaitse kaudu pakuvad bioloogilist usutavust, kuid tõlge randomiseeritud kontrollitud uuringute tõenditeks une parandamiseks on puudulik.
Efektiivne annus ja ajastus
Tüüpilised lisandiannused seleeni jaoks on vahemikus 100-200 mcg päevas, vastates suurtes uuringutes kasutatud vahemikule. Regulatiivsete asutuste poolt täiskasvanutele kehtestatud seleeni talutav ülempiir on 400 mcg päevas - jättes standardsetes lisandiannustes mõistliku ohutusmarginaali.
OstroVit Selen Selenomethionine 220tabs kasutab selenometüoniini, orgaanilist vormi, millel on kõrgem biosaadavus kui anorgaanilisel naatriumseleniidil. 
NOW Selenium 200mcg€11.90 Laos 180 veg. caps. ja NOW Selenium 200mcg 90 veg. caps. pakuvad hästi väljakujunenud annust vegansõbralikus formaadis. Kõik kolm on saadaval maxfit.ee seleeni kategoorias.
Selenometüoniini eelistatakse üldiselt naatriumseleniidi ees lisandamisel, kuna see on kehas efektiivsemalt talletatud ja käibib aeglasemalt, muutes selle üledoseerimise ägedalt keerulisemaks.
Seleenilisandi ajastamine on vähem kriitiline kui järjepidevus. Igapäevane kasutamine koos toiduga vähendab väikest seedetrakti ebamugavuse riski.
Kes saab kõige rohkem kasu?
Seleen une ja stressi jaoks on kõige asjakohasem:
- Põhja-Euroopa inimestele, sealhulgas Eestis, kus mulla seleenisisaldus on madal ja toiduga saadav tarbimine jääb sageli alla soovitatud vahemiku.
- Isikutele, kellel on kilpnäärme seisundid või subkliiniline kilpnäärme düsfunktsioon, kus seleen on T4-T3 konversiooniks eriti oluline.
- Neile, kellel on kehv toiduvalik ja kes söövad vähe seleenirikkaid toite nagu Brasiilia pähklid, mereannid või liha.
- Kroonilise psühholoogilise stressi all olevad inimesed, kellel võib suurenenud oksüdatiivse koormuse tõttu olla suurem seleeni käive.
Aus hinnang
Jälgelemendite seas on seleenilisandil üks tugevamaid tõendusbaase üldise elanikkonna meeleolu ja stressi mõjutamise osas. Selle roll kilpnäärme funktsioonis ja antioksüdatiivses kaitses loob mitu bioloogiliselt usutavat seost une ja stressi regulatsiooniga. Tõelise puuduse korrigeerimine - Põhja-Euroopas tavaline - toob tõenäoliselt kaasa olulisi paranemisi meeleolus ja võib-olla ka unekvaliteedis. Lisandamine piisava seleenistaatuséga hästi toidetud inimestel ei ole nii kindlalt märkimisväärsete eeliste tootmiseks.
Seleen ei ole rahustav aine ega äge stressileevendaja. Selle eelised kogunevad järk-järgult paranenud metaboolse ja antioksüdatiivse funktsiooni kaudu mitme nädala järjepideva kasutamise jooksul.
KKK
Kas liiga palju seleeni võib olla kahjulik?
Jah. Seleeni puhul on marginaal piisava tarbimise ja toksilisuse vahel kitsam kui enamiku mikroelementide puhul. Annustel, mis ületavad oluliselt 400 mcg päevas pika aja jooksul, võib esineda seleenimürgistus, mille sümptomiteks on juuste väljalangemine, küünte rabedus ja seedetrakti häired. Standardsetes lisandiannustes 100-200 mcg päevas on seleen enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutu.
Kas seleen aitab ärevuse vastu?
Kontrollitud uuring leidis, et seleenilisand parandas meeleolu ja vähendas ärevusskoorusid võrreldes platseeboga täiskasvanutel, kellel oli madalam lähteseleen (Benton & Cook, 2001). Mõju on tõenäoliselt kõige tugevam inimestel, kellel on madal lähteseleen.
Kas selenometüoniin on parem kui naatriumseleniit?
Selenometüoniini peetakse üldiselt lisandamiseks paremaks kõrgema biosaadavuse ja parema säilimise tõttu keha kudedes. Naatriumseleniit on efektiivne, kuid käibib kiiremini, muutes selle vähem andestuslikuks, kui ajastus on ebajärjepidev.
Viited
Benton, D., & Cook, R. (2001). The impact of selenium supplementation on mood. Biological Psychiatry, 29(11), 1092-1098.
Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2013). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22-34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23992533/
