Seleen looduslikud toiduallikad
Seleen on essentsiaalne mikroelement, mis toimib selenoproteiinide — antioksüdantkaitses, kilpnäärmehormooni metabolismis, immuunfunktsioonis ja DNA sünteesis osalevate valkude perekonna — komponendina. Erinevalt paljudes toiduainetes rohkesti esinevates makrotoitainetest on toiduainete seleenisisaldus väga muutlik ja suuresti määratud seleeni kontsentratsiooniga mullas, kus taimi kasvatatakse või loomi peetakse. See muudab seleeni toiduallikate mõistmise eriti asjakohaseks madala seleenisisaldusega muldadega piirkondade inimestele — sealhulgas suur osa Põhja- ja Kesk-Euroopast.
Parimad seleeni toiduallikad
Seleenisisaldus toiduainetes varieerub geograafiliselt, kuid rikkaimad allikad enamikele elanikkondadele on:
| Toiduaine | Ligikaudne seleen 100 g kohta |
|---|---|
| Brasiilia pähklid | ~1917 mcg (1–2 pähklit ületab päevase sihttaseme) |
| Tuunikala (konserveeritud) | ~80 mcg |
| Hiidlest (keedetud) | ~47 mcg |
| Sardiinid | ~53 mcg |
| Kanarind (röstitud) | ~27 mcg |
| Veiseliha (lahja, keedetud) | ~34 mcg |
| Munad | ~20 mcg |
| Päevalilleseemned | ~53 mcg |
| Pruun riis (keedetud) | ~10 mcg |
| Täisteraleib | ~9 mcg |
Oluline märkus: ülaltoodud väärtused on keskmised. Eriti taimsete toiduainete puhul võib tegelik seleenisisaldus mitu korda varieeruda, sõltuvalt seleeni kontsentratsioonist mullas piirkonnas, kus toiduaine toodeti. Soome mullad on näiteks seleenivaesed; vastavalt sellele on Soome mandaatinud põllumajandusmaade seleenväetamist alates 1984. aastast — illustreerides, et see on tunnistatud elanikkonna tasandi mure Põhja-Euroopas.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Seleeni biosaadavus toidust on üldiselt kõrge — toidus leiduvad orgaanilised vormid (selenometioniin, selenotsüsteiin) imenduvad hästi, hinnanguliselt üle 80% enamikust loomsetest ja taimsetest toiduallikatest (Rayman, 2012).
Selenometioniin — taimsetest toiduainetest looduslikult leiduv ja paljudes toidulisandites kasutatav vorm — on üks paremini imenduvaid seleeni vorme ja integreerib organismi valkude varudesse. Anorgaanilist seleeni (naatriumseleniit, naatriumselenaad), mida mõnedes toidulisandites kasutatakse, imendub mõnevõrra vähem tõhusalt, kuid on siiski tõhus puuduse kõrvaldamisel.
Kõrge kvaliteediga toidulisandites kasutatav selenometioniini vorm (sealhulgas maxfit.ee-s saadavad tooted) peegeldab loomulikku toiduvormi, toetades võrreldavat biosaadavust taimse valgu allikatest pärineva toitumusliku seleeniga.
Igapäevased sihttasemed toidust
Enamiku Euroopa ja rahvusvaheliste juhiste kohaselt on seleeni soovitatav päevane kogus täiskasvanutele umbes 55 mcg päevas, koos ülemise talutava piiriga 400 mcg päevas, üle mille suureneb toksilisuse oht. 55 mcg päevas ainult toidust saavutamine on teostatav enamikule sega-toitlastele piisava seleeniga piirkondades, kuid võib olla keeruline madala seleeniga piirkondades ilma rikastatud toiduainete ega täiendamiseta.
Suuremahuline Euroopa uuring leidis, et seerumi seleeni tasemed paljudes Põhja- ja Kesk-Euroopa elanikkondades jäävad alla selle, mida peetakse selenoproteiini aktiivsuse jaoks optimaalseks (Schomburg & Schweizer, 2009), mis viitab sellele, et nende piirkondade elanikkonna märkimisväärse osa toitumuslik seleeni tarbimine võib olla ebapiisav.
Küpsetamise ja ladustamise mõjud
Toidus sisalduv seleen on normaalsel küpsetamisel suhteliselt stabiilne. Keetmine võib põhjustada mõningast leostumist keeduvette, kuid kaotused on üldiselt tagasihoidlikud võrreldes selliste mineraalidega nagu kaalium. Röstimine, küpsetamine ja grillimine säilitavad seleeni hästi. Brasiilia pähklid ja muud seleenirikkad toiduained ei vaja seleenisisalduse säilitamiseks eerilist valmistamist.
Ladustamine ei mõjuta normaalsetel tingimustel seleenisisaldust märkimisväärselt. Oksüdatiivsed tingimused (vanad rasvad, tugevalt töödeldud toidud) võivad biosaadavust veidi vähendada.
Millal toidust ei piisa
Põhja-Euroopa inimestele — sealhulgas Eestis — kus mulla seleen on looduslikult madal ja suur osa toiduvarust pärineb Euroopas kasvatatud toodangust, võib optimaalse seleeni staatuse säilitamine ainult dieedi kaudu olla keeruline. Taimsetele dieetidele järgijad on eriti ohustatud, kuna loomsed tooted on tavaliselt paremad seleeni allikad madala seleeniga keskkondades.
Maxfit.ee-s saadaval: OstroVit Selen Selenomethionine 220tabs pakub seleeni biosaadavas selenometioniini vormis — sobides taimsetest toiduainetest saadava loomuliku vormiga. 
NOW Selenium 200mcg€11.90 Laos 180 veg. caps. ja NOW Selenium 200mcg 90 veg. caps. pakuvad usaldusväärset annust, mis jääb ohutuse piiridesse. Sirvi täielikku seleeni kategooriast.
Märkus: seleeni soovitatava ja talutava ülemise tarbimiskoguse vahel on suhteliselt väike vahe. Väldi mitme seleeni sisaldava toidulisandi kombineerimist ilma kogu tarbimist kontrollimata.
KKK
Mitu Brasiilia pähklit on vaja päevase seleenivajaduse katmiseks?
Juba üks kuni kaks Brasiilia pähklit annab tavaliselt täiskasvanu päevase soovitatava seleeni koguse, mõnikord palju rohkem. Kuid Brasiilia pähklite seleenisisaldus varieerub oluliselt (on teatatud väärtustest ~50 kuni üle 2000 mcg 100 g kohta), seega ei ole need täpse annustamise jaoks usaldusväärne ainustraateegia. Need toimivad hästi kui vahelduslik toidupanus, mitte igapäevase järjepideva allika jaoks.
Kas seleenipuudus on Eestis ja Põhja-Euroopas tavaline?
Madal mulla seleen on tunnistatud probleem üle Põhja- ja Kesk-Euroopa ning elanikkonna uuringud on leidnud suboptimaalset seerumi seleeni nendes piirkondades (Schomburg & Schweizer, 2009). Inimesed, kes söövad peamiselt kohalikult kasvatatud toodangut, järgivad taimseid dieete või väldivad kala ja liha, võivad olla suuremas ohus jääda optimaalsest tasemest allapoole. Tervishoiutöötaja saab seleeni staatust vereanalüüsiga hinnata, kui on spetsiifiline mure.
Kas saan liiga palju seleeni toidust ja toidulisanditest kokku?
Seleeni toksilisus (selenoos) tekib kõrge tarbimise korral, üldiselt üle 400 mcg päevas pikema aja jooksul. Brasiilia pähklid, kui neid tarbitakse suurtes kogustes iga päev, võivad tarbimise kõrgele tõsta. 200 mcg seleeni toidulisandit kasutades väldi ka suurtes kogustes Brasiilia pähklite igapäevast tarbimist ega mitme rikastatud toote samaaegset kasutamist. Maxfit.ee-s saadavate individuaalsete toidulisandite annuste puhul on toksilisuse oht ainult toidulisandist märgistusel soovitatud annuse puhul madal.
Viited
Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379(9822), 1256-1268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22381456/
Schomburg, L., & Schweizer, U. (2009). Hierarchical regulation of selenoprotein expression and sex-specific effects of selenium. Biochimica et Biophysica Acta, 1790(11), 1453-1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19328222/
Hall, J. A., Bobe, G., Hunter, J. K., Vorachek, W. R., Stewart, W. C., Vanegas, J. A., ... & Whitfield, G. K. (2013). Effect of type and amount of dietary selenium on reproductive performance and thyroid hormone synthesis of mid-to-late gestating ewes and their offspring. PLOS ONE, 8(4), e61001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24391937/
