Kvertsetiin veganitele: kuidas saada rohkem taimsest flavonoidist
Kvertsetiin on polüfenoolne flavonoid, mida leidub looduslikult paljudes taimsetes toiduainetes -- õunad, sibulad, kapparid, lehtkapsas ja marjad on nende seas. Kuna see on olemuselt taimselt pärinev, võivad veganid eeldada, et nende dieet pakub juba optimaalseid koguseid. Praktikas on olukord keerulisem: toidust saadav kvertsetiin imendub ebaühtlaselt ja kogused, mida enamik inimesi dieedist saab, jäävad tunduvalt alla kliinilistes uuringutes kasutatutele.
Miks taimsed dieedid võivad ikka napiks jääda
Vegan- ja taimetoitlased dieedid kipuvad keskmiselt sisaldama rohkem kvertsetiini kui omnivoori dieedid, arvestades kõrgemat puuvilja- ja köögiviljakogust. Kuid mitu tegurit piiravad praktilist saagist:
Muutuv biosaadavus. Toidust pärinev kvertsetiin imendub laialdaselt varieeruvate määradega sõltuvalt toidumaatriksist, soolestiku mikrobioomi koostisest ja sellest, kas see tarbitakse glükosiidina või vaba aglukooni kujul.
Kaod toiduvalmistamisel. Keetmine ja pikk toiduvalmistamine vähendavad köögiviljade kvertsetiinisisaldust märkimisväärselt.
Kogu igapäevane tarbimine dieedist. Euroopa rahvastiku toidust pärineva kvertsetiini keskmise tarbimise epidemioloogilised hinnangud on vahemikus 10 kuni 30 mg päevas (Manach et al., 2004). Kliinilised uuringud on kasutanud tunduvalt suuremaid annuseid -- tavaliselt 500 kuni 1000 mg standardiseeritud toidulisandit päevas.
Vegan-sõbralikud kvertsetiini toiduallikad
| Toiduaine | Märkused |
|---|---|
| Kapparid (toored) | Ühed kõrgeimad kontsentratsioonid 100 g kohta |
| Punane sibul | Laialdaselt kättesaadav, järjepidev allikas |
| Õunad koorega | Koor sisaldab suurema osa kvertsetiinist |
| Lehtkapsas ja tumedad lehtköögiviljad | Mõõdukad kogused |
| Mustikad ja marjad | Mõõdukad kogused |
| Brokoli | Väiksem, kuid väärtuslik panus |
Annuse sihttasemed
Üldise antioksüdantse ja immuuntoe otstarbeks on kliinilistes uuringutes tavaliselt kasutatud kvertsetiini annuseid 500 kuni 1000 mg standardiseeritud ekstrakti päevas. Serbanit et al. (2016) metaanalüüs leidis, et kvertsetiini täiendamine oli seotud vererõhu ja põletikuliste markerite langusega koondatud katsetes.
Millega kvertsetiini kombineerida
Kvertsetiin + bromeliin. Bromeliin, ananassist saadud ensüüm, võib parandada kvertsetiini imendumist ja omab iseseisvat põletikuvastast aktiivsust.
Kvertsetiin + C-vitamiin. C-vitamiinil ja kvertsetiinile on täiendavad antioksüdantsed mehhanismid. C-vitamiin võib pärast elektronide loovutamist kvertsetiini kudedes taastada, pikendades potentsiaalselt selle aktiivsust.
Kuidas valida vegan-sõbralik kvertsetiini toidulisand
Veganitele hõlmab kvertsetiini toidulisandi valimisel kontrollnimekiri:
- Taimsed kapslid või vegan-tabletid (ilma gelatiinita)
- Pole laktoosi, loomset magneesiumstearaati ega gelatiinil põhinevaid abiaineid
- Standardiseeritud kvertsetiinisisaldus portsjoni kohta on märgitud
- Kaalu kvertsetiini + bromeliini kombinatsiooni parema imendumise jaoks
MaxFit.ee-s on MST Quercetin Bromelain 60caps kombinatsioon kvertsetiini ja bromeliiniga paremaks biosaadavuseks -- praktiline valik veganitele. OstroVit Quercetin 90caps on teine otsene valik. Sirvi kvertsetiini kategooriat täieliku valiku jaoks.
Viited
- Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Remesy, C., & Jimenez, L. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 727-747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113710/
- Serban, M. C., Sahebkar, A., Zanchetti, A., Mikhailidis, D. P., Howard, G., Antal, D., ... & Banach, M. (2016). Effects of quercetin on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405810/
- Boots, A. W., Haenen, G. R., & Bast, A. (2008). Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. European Journal of Pharmacology, 585(2-3), 325-337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18417116/
KKK
Kas veganid saavad dieedist juba piisavalt kvertsetiini?
Sageli rohkem kui omnivoorid, kuid tavaliselt tunduvalt vähem kui kliinilistes uuringutes kasutatud annused. Dieet pakub tähenduslikku algtaset, kuid mitte koguseid, mida enamik uuringuid seostab immuun- või kardiovaskulaarsete mõjudega.
Kas kvertsetiin sobib pikaajaliseks toidulisandamiseks veganitel?
Kvertsetiinil on hea ohutusprofiil inimkatsetes kuni 1000 mg päevas mitme kuu jooksul.
Miks kombineeritakse kvertsetiini mõnikord bromeliiniga toidulisandites?
Bromeliin võib parandada kvertsetiini imendumist ja omab iseseisvat põletikuvastast aktiivsust. Kombinatsiooni peetakse tõhusamaks kui kvertsetiini üksi.
