Kvertsetiin sportlastele: flavonoid uurimisajalooga
Kvertsetiin on polüfenoolne flavonoid, mida leidub rohkelt õunades, sibulates, kapreis ja marjades. Spordi soorituse uuritud taimsete ühendite hulgas on kvertsetiiinil üks arenenumaid inimuuringute profiile. MST Quercetin Bromelain 60caps ja OstroVit Quercetin 90caps on maxfit.ee kvertsetiini valikud.
Mehhanism spordis
Kvertsetiin toimib mitme sportliku soorituse jaoks asjakohase raja kaudu:
Mitokondriaalne biogenees: Kvertsetiin aktiveerib PGC-1alfa (peroksüsoomi proliferaatori aktiveeritud retseptori gamma kaasaktiveerija 1-alfa), mis on mitokondriaalarengu peamine regulaator. Rohkem mitokondriaid lihaserakus tähendab suuremat aeroobse energiatootmise suutlikkust – vastupidavuse paranemise füsioloogiline alus.
Antioksüdantne ja põletikuvastane toimed: Kvertsetiin kelateerib üleminekumetalle ja tõrjub superoksiidi ja hüdroksüülradikaale. Samuti inhibeerib see tsüklooksügenaasi ensüüme, vähendades prostaglandiinist tingitud põletikku viisil, mis on asjakohane lihaste taastumiseks.
Immuunmodulatsioon: Intensiivne treenimine pärsib ajutiselt immuunfunktsiooni. Kvertsetiin on näidanud viirusevastaseid ja immunomoduleerivaid omadusi, mis võivad vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust suurte treeningukoormuste all olevatel sportlastel.
Bronhodilatatoorsed toimed: Mõned tõendid viitavad, et kvertsetiin võib toetada hingamisteede funktsiooni, mis on asjakohane vastupidavussportlastele.
Jõu- ja vastupidavusuuringute tõendid
Kressler jt (2011) metaanalüüs koondas andmed üheteistkümnest uuringust ning leidis, et kvertsetiini toidulisandid tõid platseebo suhtes statistiliselt olulise VO2 max ja vastupidavussoorituse aja paranemise, kuigi absoluutne efekti suurus oli tagasihoidlik. See on oluline, arvestades et VO2 max paranemist ühestki toidulisandist korratakse harva.
Cureton jt (2009) randomiseeritud ülekande uuring leidis, et kvertsetiini toidulisandid parendasid jalgrattasõidu ajakatsete sooritust ja seostati kõrgema maksimaalse hapnikutarbimisega vabatahtlikult aktiivsetel meestel. See on üks otseselt rakendatavaid spordi soorituse uuringuid.
Immuunkindluse osas leidis Nieman jt (2007) hästi kavandatud uuring, et kvertsetiiniga toidulisandiga varustatud jalgratturite seas oli oluliselt madalam ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedus kahe nädala jooksul pärast intensiivset kolmepäevast treeningprotokolli võrreldes platseebo rühmaga. See on eriti oluline raskemate treeninguplokide ajal sportlastele.
Tõhus protokoll
Enamik inimeste soorituse uuringutest on kasutanud kvertsetiini annustes umbes 1000 mg päevas, tavaliselt jagatud kaheks 500 mg annuseks, koos imendumise parandamiseks rasvasisaldusega söögiga (kvertsetiin on rasvlahustuv). Toidulisandite perioodid uuringutes ulatusid ühest kuni kaheteistkümne nädalani.
MST Quercetin Bromelain 60caps ühendab kvertsetiini bromelaliiiniga – ananassist pärit ensüümiga, millel on oma põletikuvastased omadused, muutes selle kombinatsiooni eriti hästi sobivaks taastumisele orienteeritud sportlastele.
Imendumine varieerub oluliselt inimeste ja formulatsioonide vahel. Kvertsetiin glükosiidid (toidus leiduv) imenduvad üldiselt paremini kui kvertsetiini aglutsoon (levinud toidulisandites). Mõned täiustatud formulatsioonid kasutavad fütosoomi või nanoosajate tehnoloogiat imendumise parandamiseks.
Kellele kvertsetiin kõige rohkem sobib
- Vastupidavussportlased (jooksjad, jalgratturid, triatletid), kes otsivad tagasihoidlikku VO2 max tuge tavapärase treeningu kõrval
- Rasketes treeninguplokides sportlased, kus immuunpärssimine ja ülemiste hingamisteede infektsioonid on tavalised riskid
- Vanemad sportlased, kes võivad mitokondriaalsest toest eriti kasu saada, kuna mitokondriaalne tihedus väheneb loomulikult vanusega
- Taimetoitlased ja veganid, kes tarbivad juba kvertsetiinirikkaid dieete, kuid soovivad tagada järjepideva terapeutilise vahemiku tarbimise
Aus hinnang
Kvertsetiin on üks vähestest taimsete ühenditest, millel on mõistlik RCT tõendusbaas vastupidavussoorituseks. Efekti suurused on tagasihoidlikud – see ei ole imerohtu – kuid aeroobse suutlikkuse toe, immuunkaitse ja põletikuvastaste omaduste kombinatsioon muudab selle ratsionaalseks lisaks suure mahuga sportlaste põhjalikule toidulisandite protokollile. Paarista see söögiga, vali kvaliteetsed formulatsioonid ja lase mitokondriaalsetel efektidel mitu nädalat koguneda.
Uuri kvertsetiini toidulisandeid maxfit.ee veebipoes.
Viited
Kressler, J., Millard-Stafford, M., & Warren, G. L. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(12), 2396–2404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21606866/
Cureton, K. J., Tomporowski, P. D., Singhal, A., Pasley, J. D., Bigelman, K. A., Lambourne, K., Trilk, J. L., King, J. L., Ugrinowitsch, C., & Passe, D. H. (2009). Dietary quercetin supplementation is not ergogenic in untrained men. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1095–1104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19679747/
Nieman, D. C., Henson, D. A., Gross, S. J., Jenkins, D. P., Davis, J. M., Murphy, E. A., Carmichael, M. D., Dumke, C. L., Utter, A. C., McAnulty, S. R., McAnulty, L. S., & Mayer, E. P. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(9), 1561–1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17805089/
KKK
Kas kvertsetiin suurendab otseselt VO2 max-i?
Metaanalüüsid on leidnud mitmest uuringust väikesed, kuid statistiliselt olulised VO2 max paranemised kvertsetiini toidulisandite korral. Mehhanism on peamiselt mitokondriaalne biogenees (PGC-1alfa aktiveerimise kaudu). Efekt on tugevam eelnevalt istuvate või harrastuslikult aktiivsete inimeste puhul, mitte juba kõrgelt treenitud sportlastel, kelle aeroobseid lakeid on raskem toidulisandite abil tõsta.
Kas saan toidust piisavalt kvertsetiini?
Õunad, sibulad, kaprid ja tumedad marjad on head kvertsetiini toiduallikad, kuid järjepideva terapeutilise vahemiku tarbimise saavutamine (umbes 1000 mg päevas) ainult toidust on keeruline ilma nende toitude väga suure tarbimiseta. Toidulisandid on sportlaste jaoks praktilised konkreetsete soorituse või immuunkindluse efektide saavutamiseks.
Kas kvertsetiin mõjutab ravimeid?
Kvertsetiin võib inhibeerida teatud tsütokroom P450 ensüüme, mis osalevad ravimite metabolismis, mis võib mõjutada mõnede ravimite plasmataset. Kui võtad retseptiravimeid, eriti kardiovaskulaarsete seisundite või immunosupressiooni jaoks, konsulteeri enne kvertsetiini toidulisandiga alustamist oma arstiga.
