Mis on kvertsetiin?
Kvertsetiin on polüfenoolne flavonoid, mis esineb looduslikult paljudes taimtoiduainetes — puuviljades, köögiviljades, terades ja tees. See kuulub flavonoolide alarühma ning on üks enim uuritud taimseid antioksüdante.
Kvertseteiin on tuntud oma potentsiaalsete antioksüdantsete ja immuunsust toetavate omaduste tõttu ning on viimastel aastatel pakkunud huvi ka sportlike kasutuste seisukohalt.
Parimad kvertsetiini toiduallikad
Kvertsetiini leidub laialdaselt taimse päritoluga toiduainetes. Kõige rikkamad allikad on:
| Toiduaine | Ligikaudne kvertsetiin (mg / 100 g) |
|---|---|
| Kapparid (toored) | 180 mg |
| Sibul (punane, toores) | 35–40 mg |
| Lehtkapsas (kale) | 23–25 mg |
| Brokkolimahli | 15–20 mg |
| Kirsid | 12–15 mg |
| Mustikad | 7–10 mg |
| Õunad (koor) | 4–7 mg |
| Must tee (tassitäis) | 2–5 mg |
Andmed on ligikaudsed; kvertsetiini sisaldus varieerub sordi, kasvukoha ja küpsusastme järgi.
Kapparid on maailmas absoluutselt kõrgeim kvertsetiini sisaldusega toiduaine, kuid need ei kuulu Eesti igapäevasesse toitumisse. Punane sibul on praktiliselt tähtsaim igapäevane allikas Eesti kontekstis.
Biosaadavus: toidust vs. toidulisandist
Kvertsetiini imendumine toidust on tagasihoidlik. Looduslikult esineb kvertsetiin glükosiidi kujul (kvertsetiiniga seotud suhkruahel), mis muutub sooles vabaks kvertsetiiniks. Imendumisprotsent on hinnanguliselt 20–50% sõltuvalt toiduainest ja seedimistingimustest (Harwood et al., 2007).
Toidulisandites kasutatav vaba kvertsetiin (aglükoon) imendub erinevalt kui toidust saadav glükosiidivorm. Biosaadavuse parandamiseks kasutatakse sageli kvertsetiini kombineerimist bromelaiiniga (ananassiensüüm), mis aitab imendumist toetada. MST Quercetin Bromelain 60caps on just selline kombinatsioon.
Päevane sihtmärk toidust
Kvertseetiinile puudub ametlik päevanorm. Toidus saadud hinnanguline päevane tarbimine on Lääne-Euroopa elanikkonna puhul ligikaudu 10–30 mg päevas (Harwood et al., 2007), kuid see sõltub oluliselt toiduvalikutest.
Kui sööd regulaarselt sibulaid, õunu, marju ja lehtkapsast, saad kvertsetiini märkimisväärses koguses toidust.
Kuumuse ja säilitamise mõju
- Kuumutamine vähendab kvertsetiini sisaldust köögiviljades mõõdukalt; sibula keetmine 15 minutit vähendab kvertsetiini umbes 65% võrra
- Mikrolaineahi on kvertsetiini säilitamisel parem kui keetmine
- Säilitamine: külmutamine vähendab kvertsetiini sisaldust marjades mõõdukalt, kuid protsess on väiksem kui kuumutamisel
- Toorana söömine (nt toored sibulad, õunad koorega) säilitab kvertsetiini kõige paremini
Kvertsetiin ja immuuntervis
Kvertseetiini uuringutes on leitud, et see võib toetada keha loomulikku kaitset oksüdatiivse stressi vastu rakulabori tingimustes (Russo et al., 2012). Kliinilised uuringud on uurinud kvertsetiini mõju ka sportlaste kontekstis.
Kvertsetiin ja sportlik sooritus
Mitmeid uuringuid on läbi viidud kvertsetiini mõju kohta spordis, motiveerituna selle mõjust mitokondrite biogeneesile ja põletikuvastastele radadele. Kressler et al. (2011) metaanalüüs leidis väikese, kuid statistiliselt olulise paranemise maksimaalsele hapnikutarbimisele (VO2max) kvertsetiini lisamisel mitmes uuringus. Mõju suurus oli tagasihoidlik — ligikaudu 3% — ning kliiniline tähtsus hästi treenitud sportlastele on ebakindel.
Harrastussportlaste jaoks või neile, kes alles alustavad vastupidavustreeningut, võib isegi tagasihoidlik mõju hapnikumetabolismile olla tähtsamal kohal. Kvertsetiini põletikuvastaste omaduste ja võimaliku mitokondriaalse toe kombinatsioon muudab selle loogiliseks kaastoidulisandiks vastupidavusaladel.
Kvertsetiini kombineerimine teiste toitainetega
Kvertsetiini kombineeritakse sageli teiste toitainetega efekti tugevdamiseks:
- Bromelain (ananassiensüüm): parandab kvertsetiini imendumist ja avaldab täiendavaid põletikuvastaseid omadusi
- C-vitamiin: võib toetada kvertsetiini stabiilsust ja taastumist kehas
- Resveratrool: teine flavonoid täiendavate antioksüdantsete omadustega
Kvertsetiini ja bromelaiini kombinatsioon on toidulisanditurul kõige tavalisem paarsus ning sellel on mõistlik alus biosaadavuse uuringutes.
Millal toidulisand on mõttekas?
Need, kes soovivad kindlat kvertsetiini annust — eriti perioodidel, mil immuunsuse toetamine on prioriteet — leiavad toidulisandist kõige usaldusväärsema lahenduse. Bromelaiiniga kombineeritud kvertsetiin parandab biosaadavust.
MST Quercetin Bromelain 60caps ja OstroVit Quercetin 90caps on saadaval maxfit.ee-s. Vaata kvertsetiini toodete valikut /et/category/kvertsetiin.
Kvertsetiin ja hooajalised toiduallikad
Kvertsetiin on põnevas seisundis hooajalise saadavuse mõttes: suvel ja sügisel on värskeid puu- ja köögivilju rohkem saada, mis tähendab kõrgeimat looduslikku kvertsetiini tarbimist.
Hooajaliselt kõrgema kvertsetiini tarbimise ajad:
- Suvi: kirssidel, mustikatel ja küpsetel õuntel on kõrgem kvertsetiinisisaldus
- Sügis: punane sibul, kapsas ja pähklid on saadaval ja head allikad
- Talv: roheline tee ja sibulad on aastaringsed allikad; värske punane sibul on kergesti kättesaadav
Sportlastele, kes treenivad intensiivselt, on toidulisandina kvertsetiini kasutamine järjepidevama aastagaalatase saavutamiseks kasulik just talvisel ja varakevadistel perioodidel, mil värsked marjad pole saadaval.
Kvertsetiini ohutus ja koosmõjud
Kvertsetiini toidulisandeid peetakse üldiselt ohututeks soovituslike annuste juures (tüüpiliselt 500–1000 mg päevas):
- Mõnedes in vitro uuringutes on näidatud, et kvertsetiin võib mõjutada teatud ravimite metabolismi tsütokroom P450 ensüümide kaudu. Praktilisi koostoimeid toidulisandite annustel ei ole selgelt dokumenteeritud, kuid ettevaatlikkus on mõistlik ravimite kasutajatel
- Kvertsetiin on uuritud ka EGFR-pärssijana — see on teoreetiline puudutus onkoloogiliste ravimite kasutajatele
- Raseduse ajal on kvertsetiini suured annused vähe uuritud; rasedatel on targem mitte kasutada kõrgeid kvertsetiiniannuseid ilma arsti nõuandeta
KKK
Kas kvertsetiini saab piisavalt toidust?
Jah, taimerikka toitumise puhul on võimalik saada kvertsetiini toidust. Kuid kogused on sageli palju väiksemad kui toidulisandites kasutatavad. Kellel on taimevaene dieet, võib olla kasulik toidulisand.
Kas kvertsetiin sobib allergiakonteksistis?
Kvertseetiinile on omistatud mastrakke stabiliseerivaid omadusi rakulabori tingimustes, kuid kliiniline tõendusmaterjal allergiasümptomite leevendamise kohta inimestel on piiratud (Russo et al., 2012). Ärge kasutage kvertsetiini haiguse raviks ilma arsti nõuandeta.
Kas kvertsetiin on veganitele sobiv?
Jah, kvertsetiin on taimset päritolu ühend. Enamik kvertsetiini kapsleid on valmistatud taimsetest kapslimaterjalidest ja sobib veganitele, kuid kontrolli alati konkreetse toote etiketti.
Viited
- Harwood, M. et al. (2007). A critical review of the data related to the safety of quercetin and the lack of evidence of in vivo toxicity, including lack of genotoxic/carcinogenic properties. Food and Chemical Toxicology, 45(11), 2179–2205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17698276/
- Russo, M. et al. (2012). The flavonoid quercetin in disease prevention and therapy: facts and fancies. Biochemical Pharmacology, 83(1), 6–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21856292/
- Kressler, J. et al. (2011). Quercetin and endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396–2404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21606866/
- Hollman, P.C. et al. (2001). Addition of glucose to quercetin glycosides of onions does not affect absorption in ileostomy patients. European Journal of Clinical Nutrition, 55(11), 903–906.
