Kvertsetiini annustamine: kui palju võtta
Kvertsetiin on taimne flavonoid, mida leidub paljudes puuviljades, köögiviljades ja teraviljades. See on üks enim uuritud toitainete polüfenoole, mis köidab tähelepanu antioksüdatiivsete, põletikuvastaste ja immuunsust toetavate omaduste poolest. Toidulisandina on kvertsetiini annustamine oluline, kuna ühendil on halb looduslik biosaadavus.
Kvertseti uuringutega toetatud annused
Immuunsuse ja hingamisteede tervise jaoks leidis randomiseeritud kontrollitud uuring, et kvertsetiini täiendamine 500 mg kaks korda päevas (1000 mg/päevas kokku) oli seotud ülemiste hingamisteede infektsioonide sageduse ja kestuse vähenemisega mõõdukalt aktiivsetel täiskasvanutel (Henson et al., 2009).
Treeningutest taastumise ja antioksüdatiivse toe osas viitavad metaanalüüsid, et kvertsetiin annustes 500–1000 mg/päevas parandab tagasihoidlikult oksüdatiivse stressi ja põletiku markereid pärast treeningut, kuigi mõjud tegelikule füüsilisele sooritusele on väikesed (Kressler et al., 2011).
Kvertsetiini annustamine eesmärgi järgi
| Eesmärk | Tüüpiline päevane annus | Märkused |
|---|---|---|
| Üldine antioksüdatiivne tugi | 250–500 mg | Madalam tase hoolduseks |
| Immuun- ja hingamisteede tugi | 500–1000 mg | Jagatud kahele annusele |
| Treeningutest taastumine | 500–1000 mg | Võetakse treeningute ümber |
Ülemised piirid ja ohutus
Kvertsetiinil on hea ohutusprofiil tavaliselt kasutatavate toidulisandite annuste juures. Kuni kaheteistkümne nädala pikkused uuringud annusega 1000 mg/päevas ei ole leidnud olulisi kõrvaltoimeid tervetes täiskasvanuteas.
EFSA on vaadanud üle kvertsetiini ohutuse ja märkinud, et toidukoguste osas ei ole ohutusprobleeme. Farmakoloogiliste annuste juures (üle 1000 mg/päevas) on võimalikud teoreetilised koostoimed ravimeid metaboliseerivate ensüümidega, mis võib mõjutada mõnede ravimite metabolismi.
Kvertsetiini annuse ajastus
- Koos söögiga: parandab imendumist võrreldes tühja kõhuga; rasva sisaldavad söögid võivad rohkem aidata
- Jagatud kahele annusele: 500 mg kaks korda päevas hommiku- ja õhtusöögiga on uuringuprotokollides levinud lähenemine
- Bromelaani kombinatsioon: kvertsetiini ja bromelaaniga tooted pakuvad nii imendumise eeliseid kui ka täiendavat põletikuvastast toimet
Praktiline protokoll
- Üldiseks kasutamiseks on 500 mg kvertsetiini söögiga üks kord päevas praktiline lähtepunkt
- Suunatud immuuntoe jaoks peegeldab positiivsetes uuringutes kasutatud annust 500 mg kaks korda päevas
- Vali formulatsioonid, mis ühendavad kvertsetiini bromelaaniga, kui kasutad lihtsat kvertsetiini aglukooni
- Lase neli kuni kaheksa nädalat enne mõjude hindamist
- Tsüklimise vajadust ei ole kehtestatud; järjepidev kasutamine on uuringutes levinud
MST Quercetin Bromelain 60caps ja OstroVit Quercetin 90caps on saadaval maxfit.ee, pakkudes mugavat võimalust uuritud kvertsetiini annuse eesmärkide saavutamiseks.
Viited
Henson, D. A., Nieman, D. C., Blodgett, A. D., Butterworth, D. E., Utter, A., Davis, J. M., Sonnenfeld, G., Morton, D. S., Fagoaga, O. R., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (2009). Influence of exercise mode and carbohydrate on the cytokine response to prolonged exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 9(2), 213–228. https://doi.org/10.1123/ijsn.9.2.213
Kressler, J., Millard-Stafford, M., & Warren, G. L. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(12), 2396–2404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21606866/
Nieman, D. C., Henson, D. A., Gross, S. J., Jenkins, D. P., Davis, J. M., Murphy, E. A., Carmichael, M. D., Dumke, C. L., Utter, A. C., McAnulty, S. R., McAnulty, L. S., & Mayer, E. P. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(9), 1561–1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17805089/
KKK
Kui palju kvertsetiini peaksin päevas võtma?
Üldiseks antioksüdatiivseks toeks on 250–500 mg/päevas söögiga praktiline lähtevahemik. Kliiniliste uuringute andmetel põhineva immuun- ja hingamisteede toetuse jaoks on kõige uuritumat annust 500 mg kaks korda päevas (1000 mg/päevas kokku).
Kas peaksin võtma kvertsetiini koos bromelaaniga?
Kvertsetiini kombineerimine bromelaaniga on populaarne lähenemine. Bromelaan võib tagasihoidlikult parandada kvertsetiini imendumist ja pakub ka oma põletikuvastaseid omadusi. Lihtsa kvertsetiini aglukooni kapslite kasutamisel aitab ka nende võtmine rasva sisaldava toidukorraga.
Kas kvertsetiini on ohutu iga päev võtta?
Annustes kuni 1000 mg/päevas on kvertsetiini hästi talutud kuni kaksteist nädalat kestnud uuringutes. Ravimeid võtvad inimesed peaksid enne suurte annuste kvertsetiini kasutamist kontrollima võimalikke koostoimeid.
