Treenimine ja soolestiku tervis – kas need on seotud?
Jah, väga tihedalt. Intensiivne kehaline treenimine mõjutab soolestiku mikrobioomi mitmel viisil:
- Vere jaotuse muutus – treeningu ajal suunatakse veri lihastesse, vähendades soolestiku verevarustust kuni 80%. See tekitab ajutise isheemilise stressi soolestiku limaskestas.
- Suurenenud soolestiku läbilaskvus – jooksmine, eriti pikad distantsid, suurendab märkimisväärselt soolestiku permeaablust (Dokladny et al., 2009).
- Põletikumarkerite tõus – intensiivne treenimine tõstab pro-põletikulisi tsütokiine lühiajaliselt.
- Dehüdratsioon – mõjutab soolesisu koostist ja mikrobioomi keskkonda.
Tulemuseks võivad olla soolestiku sümptomid nagu kõhulahtisus, kõhukramp, iiveldus – eriti maratonijooksjatel ja triatleetidel. Kuni 50% vastupidavussportlastest kogevad selliseid sümptomeid intensiivse treeningu ajal (de Oliveira et al., 2017).
Kuidas probiootikumid sportlasi aitavad?
1. Immuunfunktsiooni toetamine
Intensiivselt treenivad sportlased on ülemiste hingamisteede infektsioonidele (URI) vastuvõtlikumad kui üldpopulatsioon – eriti võistlushooajal ja kõrge treeningkoormusega perioodidel. Uuringud on näidanud, et Lactobacillus tüvede tarbimine vähendas URI episoodide sagedust jalgpallurite seas 30% (Gleeson et al., 2011).
2. Valkude seedimine ja aminohapete imendumine
Sportlased tarbivad sageli suurtes kogustes valku. Probiootilised tüved, eriti Lactobacillus ja Bacillus liigid, suurendavad proteolüütilisi ensüüme soolestikus, parandades valkude seedimist ja aminohapete biosaadavust.
3. Soolestiku läbilaskvuse vähendamine
L. plantarum on kliiniliselt näidanud soolestiku barjääri tugevdamist maratonijooksjatel – vähendades treeningutest tingitud soolestiku permeaabluse tõusu (Pugh et al., 2019).
4. Taastumine – põletiku reguleerimine
Mõned probiootilised tüved mõjutavad põletikuliste tsütokiinide taset ja võivad aidata kiirendada lihaste taastumist. See on veel uurimisarengustaadiumis, kuid lubavaid tulemusi on avaldatud.
Sportlastele sobivad probiootilised tüved
| Tüvi | Sportlikud eelised | Tõenduse tase |
|---|---|---|
| L. rhamnosus GG | URI vähendamine, soolestiku läbilaskvus | Tugev |
| L. plantarum | Soolestiku barjäär maratoni ajal | Mõõdukas-tugev |
| L. acidophilus | Üldine sooletervis, valkude seedimine | Tugev |
| B. longum | Põletiku reguleerimine, vaimne tervis | Mõõdukas |
| S. boulardii | Antibiootikumijärgne, reisil | Tugev |
Parimad probiootikumid sportlastele
SELF Probiotic Lactospore 60 caps on spoorimoodustav probiootik, mis on eriti stabiilne transpordi ajal – oluline reisivatele sportlastele. Lactospore (Bacillus coagulans MTCC 5856) on näidanud positiivset mõju IBS sümptomitele ja võib toetada ka sportlikku taastumist.
ICONFIT Boulardii 60caps on eriti kasulik antibiootikumikuuride ajal ja pärast, ning reisil viibides – toetab Saccharomyces boulardii tüvega kaitsvat soolestiku keskkonda.
Mutant Big Greens Berry 30 Servings on roheliste supertoitude kompleks, mis lisaks probiootikumidele sisaldab seedeensüüme ja mitmeid soolestiku tervist toetavaid taimeekstrakte – praktiline kõik-ühes lahendus aega säästvale sportlasele.
Vaata probiootikume maxfit.ee probiootikumide kategooriast.
Millal probiootikume võtta treenimise kontekstis?
Igapäevane tarbimine (mitte ainult treeningutel) on tõhusam kui episoodiline kasutamine. Mikrobioom vajab aega stabiliseerumiseks – uuringud näitavad 4–8 nädala pikkust aega enne märgatavaid muutusi.
Spetsiifilised ajaaknad:
- Enne pikka võistlust/treeningut: 4–6 nädalat ette probiootikumi kuur
- Antibiootikumide ajal: 2 tundi pärast antibiootikumiannust
- Reisil: alustage 2 nädalat enne reisi
Dieet + probiootikumid = sünergistlik kombinatsioon
Probiootikumid töötavad paremini, kui soolestik saab ka vajalikke prebiootikume. Sportlastele soovitatav kombinatsioon:
- Kõrge kiudainesisaldusega toit (kaerahelbed, kaunviljad, köögiviljad)
- ICONFIT Superfoods Inulin Powder 250g prebiootikuna
- Kääritatud toidud (jogurt, keefir, hapukapsas)
FAQ
Kas probiootikumid parandavad jõudlust otse?
Otsene jõudlusparandus on keeruline tõestada. Kuid kaudsed eelised – parem immuunsus, vähem haiguspäevi, parem toitainete imendumine – võivad mõjutada treeningkonsistentsust ja seega pikaajalist tulemust.
Kas vegetaarne sportlane vajab teistsuguseid probiootikume?
Mitte tingimata. Kuid taimset toitu tarbimine mõjutab juba niigi soolestiku mikrobioomi positiivselt. Vegetaarne toitumine toetab Bifidobacterium ja Lactobacillus tüvesid loomulikult. Lisatoidulisandina on valikud samad.
Kas probiootikumid aitavad sportlastel kaaluga seoses?
Mõned uuringud on seostanud teatud probiootilisi tüvesid keharasvaprotsendi vähesema suurenemisega intensiivsel treeningperioodil. See on aga veel eksperimentaalne ja ei asenda toidurežiimi ega treeningut.
References
- Dokladny, K. et al. (2009). Physiologically relevant increase in temperature causes an increase in intestinal epithelial tight junction permeability. American Journal of Physiology, 297(4), G1105–G1114.
- de Oliveira, E. P. et al. (2017). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S79–S85.
- Gleeson, M. et al. (2011). Daily probiotic's (Lactobacillus casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(1), 55–64.
- Pugh, J. N. et al. (2019). Probiotic supplementation increases carbohydrate metabolism in trained male cyclists. European Journal of Nutrition, 58(8), 2915–2926.
- Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197.
