Kuidas parandada Kaalium imendumist
Kaalium on oluline elektrolüüt, mis reguleerib vedeliku tasakaalu, lihaste kokkutõmbumist, närvijuhtivust ja vererõhku. Enamik inimesi saab kaaliumi peamiselt toidust, kuid sportlased, kes kaotavad elektrolüüte higiga, ning teatud toitumisharjumustega inimesed võivad vajada hoolikamaid kaalumisi kaalium imendumise osas — nii toidust kui ka lisanditest. Biosaadavust piiravate ja toetavate tegurite mõistmine muudab praktilised lisandamis- ja toiduvalikud sihipärasemaks.
Mis piirab Kaalium imendumist
Naatriumi ja kaaliumi konkurents
Kõrge naatriumitarbimine suurendab neerude kaudu kaaliumi eritumist. Väga soolarikas toitumine — töödeldud toidu rohkusele iseloomulikud toitumismustrid — sunnib neerud eritama rohkem kaaliumi, vähendades tõhusalt kaaliumi netopeetus igast tarbitud kogusest. Naatriumi vähendamine on seega üks kaudne viis kaaliumi staatuse parandamiseks ilma kaaliumi tarbimist muutmata.
Neerufunktsioon
Neerud on kaaliumi tasakaalu peamised regulaatorid. Liigne kaalium eritatakse neerude kaudu; halvenenud neerufunktsiooniga inimestel võib liigne kaalium ohtlikult koguneda (hüperkaleemia). Tervetel inimestel hoiavad neerud kaaliumi tõhusalt, kui tarbimine on madal, ja eritavad seda, kui tarbimine on kõrge. Kõrge kiudainete sisaldus võib kaaliumi soolestikust imendumist veidi vähendada, seotes seda enne imendumist, kuigi see efekt on minimaalne.
Lisandite kaaliumivormi
Mitte kõik kaaliumilisandite vormid pole imendumiselt identsed. Kaaliumtsitraat ja kaaliumkloriid on mõlemad hästi imenduvad, kuid kaaliumtsitraat omab täiendavat uriini leelisestamise eelist, mis võib toetada neerukivide ennetamist ohustatud inimestel. Sakhaee jt (2005) biosaadavuse uuring leidis, et kaaliumtsitraat on uriini kaaliumi tõstmiseks efektiivne. Kaaliumkloriid on levinud ja efektiivne, kuid ei kanna leelisestamisprotsessi eelist.
Kaastoitained, mis aitavad
Magneesium
Magneesium on otseselt seotud kaaliumi rakutasandi transpordiga. Magneesiumipuudus kahjustab naatriumi-kaaliumi ATPaasi pumpa, vähendades kaaliumi rakusisest peetu. Kaaliumasendusele resistentsed patsiendid omavad sageli kaasnevat magneesiumi puudust (Huang & Kuo, 2007). Elektrolüütide tasakaalu pärast muretsevate sportlaste jaoks on piisava magneesiumitarbimise tagamine sama oluline kui kaalium ise.
Piisav hüdratsioon
Kaalium on kehavees lahustunud rakusisene katioon. Tugev dehüdratatsioon kontsentreerib kõik elektrolüüdid väiksemasse vedeliku mahtu; rehüdratsioon taastab normaalse jaotuse. Sportlaste jaoks on rehüdratsioon koos kaaliumi täiendamisega pikaajalise treeningu ajal ja järel tõhusam kui isoleeritud kaaliumlisandamine.
Vormi ja ajastuse mõjud
Toidupõhine vs lisandi kaalium
Toit on enamiku inimeste jaoks eelistatud allikas. Kaaliumirikkad terviklikud toiduained — banaanid, maguskartulid, lehtköögiviljad, avokaadod, oad — annavad ka kiudaineid, teisi mineraale ja antioksüdante. Terviktoitudest saadav kaalium imendub hästi ja jaguneb päeva jooksul söögikordadega ühtlaselt.
Lisandi kaalium (nagu kaaliumtsitraat kapslites) annustatakse tavaliselt konservatiivsemalt kui toiduallikad, osaliselt kuna lisandiregulatsiooni piirang piirab üksikute tablettide annuseid, et vältida ägedat kaaliumülekoormust tundlikel inimestel.
Ajastus seoses treeninguga
Kaalium kaob higi kaudu pikaajalise treeningu ajal. Kaaliumi täiendamine süsivesikute ja vedelikuga koos treeningujärgsel perioodil toetab lihaste taastumist ja glükogeeni resünteesi. Lühikeste treeningute ümber pole täpne ajastamine vajalik; prioriteet on igapäevase piisavuse tagamine.
Toidupaarid parema kaaliumi staatuse saavutamiseks
- Puuviljad ja köögiviljad annavad looduslikult kaaliumi biosaadavas vormis.
- Kaunviljad ja oad on kõrge kaaliumi ja valgusisaldusega; nende lisamine söögikordadele parandab kaaliumi tarbimist ilma lisanditeta.
- Piimatooted sisaldavad olulist kaaliumi koos kaltsiumiga — kasulik kahe elektrolüüdi allikas.
- Väga kõrge naatriumisisaldusega töödeldud toitude vältimine säilitab neerude poolt peetud kaaliumi.
Praktilised nõuanded optimaalse kaalium imendumise jaoks
- Eelistage toiduallikaid — puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad annavad kaaliumi vormis, millega organism hästi toime tuleb.
- Vähendage naatriumitarbimist, et säilitada kaaliumit neerude peetu kaudu.
- Tagage piisav magneesiumitarbimine, et toetada rakkude kaaliumi peetust.
- Valige kaaliumtsitraat lisandamisel, nii biosaadavuse kui ka potentsiaalsete uriini pH eeliste tõttu.
- Jagage lisandi annused söögikordade vahel ühe suure annuse asemel.
- Rehydreeruge põhjalikult pärast treeningut, et taastada nõuetekohane elektrolüütide jaotus.
Tooted nagu SELF Potassium Magnesium 120 vegan caps, OstroVit Iodine Potassium iodide 200mcg 120tabs ja 
OstroVit Potassium Citrate€9.90 Laos 200g on saadaval maxfit.ee. Laiemaks elektrolüüditoe saamiseks treeningu ajal vaadake meie elektroluudid ja spordijoogid kategooriat.
KKK
Kui palju kaaliumi vajavad sportlased?
Isiklikud vajadused varieeruvad higistamise, treeningu kestuse ja dieedi põhjal. Üldine täiskasvanute piisav tarbimine on umbes 3500 mg päevas kõigist allikatest. Pikaajalise või intensiivse soojailmastiku treeninguga tegelevad sportlased kaotavad higiga olulisi koguseid ja neile on kasulik lisada taastumisel teadlikult kaaliumirikkaid toiduaineid.
Kas lisanditest võib liiga palju kaaliumi saada?
Tervete neerufunktsiooniga inimeste puhul eritutatakse toidust saadav liigne kaalium tõhusalt. Suurtes annustes lisandikaalium on erinev — ägeda suure annuse tarbimine võib tõsta seerumi kaaliumi ohtliku tasemeni (hüperkaleemia), tekitades südame arütmiaid. Seetõttu on lisandivormid konservatiivselt annustatud. Ärge kunagi ületage pakendi juhiseid ning konsulteerige arstiga enne lisandamist, kui teil on neeruhaigus või kasutate AKE inhibiitoreid.
Kas kaaliumtsitraat on parem kui kaaliumkloriid?
Mõlemad imenduvad hästi. Kaaliumtsitraat annab täiendava eelise uriini leelisestamise näol, mis võib olla kasulik kusihappe või kaltsiumoksalaadi neerukivide tekke ohus olevatele inimestele. Enamiku sportlaste jaoks on elektrolüütide täiendamisel erinevus minimaalne.
Viited
Sakhaee, K., Maalouf, N. M., Abrams, S. A., & Pak, C. Y. (2005). Effects of potassium alkali and calcium supplementation on apatite supersaturation in urine. Kidney International, 68(5), 2286-2290.
Huang, C. L., & Kuo, E. (2007). Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency. Journal of the American Society of Nephrology, 18(10), 2649-2652.
Krajcovicova-Kudlackova, M., Babinska, K., & Valachovicova, M. (2005). Health benefits and risks of plant proteins. Bratislava Medical Journal, 106(6-7), 231-234.
