Omega-3 600mg kapslid: Kas see annus on piisav?

Omega-3 600mg kapslid: Kas see annus katab su vajadused?

See juhend on mõeldud kõigile, kes kaaluvad 600mg omega-3 kapsli ostmist. Pärast lugemist tead, kas see annus sobib sinu eesmärkidele ja kuidas EPA/DHA sisaldust õigesti hinnata.

TL;DR

• 600mg kapslis tähendab kalaõli kogust, mitte EPA+DHA kogust
• Tüüpiline 600mg kapsel sisaldab ~180mg EPA + 120mg DHA = 300mg aktiivseid rasvhappeid
• Üldterviseks piisab 1-2 kapslist päevas (250-600mg EPA+DHA) (EFSA, 2010)
• Sportlased ja põletiku vähendamine vajab 3-4 kapslit (1000-2000mg EPA+DHA)
• Vaata alati EPA+DHA sisaldust, mitte kapsli kogumahtu

600mg omega-3: Mida see number tegelikult tähendab

Siin on peamine segaduse allikas omega-3 kapslitega. "600mg omega-3" tähendab üldjuhul ühte kahest asjast:

Variant A: 600mg kalaõli kapslis — see on kogu kalaõli mass. Kalaõli sisaldab peale omega-3 rasvhapete ka teisi rasvhappeid. Tüüpiliselt on sellises kapslis ~180mg EPA ja ~120mg DHA, kokku 300mg aktiivseid omega-3 rasvhappeid. Ülejäänud 300mg on muud kalaõli komponendid.

Variant B: 600mg EPA+DHA kokku — see on palju parem toode! Sellistel kapslitel on kas kontsentreeritud kalaõli (60-80% EPA+DHA) või on kapsel ise suurem. See on annus, mida teadus soovitab südameterviseks (Mozaffarian & Wu, 2011).

Kontrolli alati tagasildi. Esisildi "600mg" ei ütle sulle, kas tegu on variandiga A või B.

Kui palju EPA+DHA sa tegelikult vajad?

Sinu vajalik annus sõltub eesmärgist:

*Arvutus: tüüpiline 600mg kalaõli kapsel = ~300mg EPA+DHA. Kontsentreeritud kapslitega on vajalik arv väiksem.

Nagu tabelist näha, on 600mg kalaõli kapsel piisav üldterviseks (1-2 kapslit), kuid sportlased ja terapeutilise kasutuse jaoks vajad rohkem kapsleid või kontsentreeritumat toodet.

Kuidas lugeda omega-3 etiketti õigesti

Järgi neid samme enne ostu:

1. Leia toitumisinfo — otsi "EPA" ja "DHA" ridu eraldi
2. Liida need kokku — see on tegelik omega-3 kogus portsjoni kohta
3. Kontrolli portsjoni suurust — kas 1 kapsel või 2-3?
4. Arvuta hind 1000mg EPA+DHA kohta — see on õiglane võrdlusviis

Näidis: Etiketi lugemise harjutus

Toode A — "Omega-3 600mg"

• Portsjon: 1 kapsel
• EPA: 108mg, DHA: 72mg
• EPA+DHA kokku: 180mg (see on tegelik aktiivsete rasvhapete sisaldus!)

Toode B — "Omega-3 600mg"

• Portsjon: 1 kapsel
• EPA: 360mg, DHA: 240mg
• EPA+DHA kokku: 600mg (kontsentreeritud — palju parem!)

Sama silt, kolm korda parem toode. Seepärast on etiketi lugemine kriitiliselt oluline.

Triglütseriid vs etüülester: Miks vorm on oluline

Omega-3 kapslites on rasvhapped ühes kahest keemilisest vormist:

Triglütseriidvorm (TG) — looduslik vorm, nagu kalast saadud. Parem imendumine — uuringud näitavad kuni 70% kõrgemat biosaadavust (Dyerberg et al., 2010).

Etüülestervorm (EE) — keemiliselt töödeldud vorm, odavam toota. Nõuab rasva söögi koostisest, et korralikult imenduda.

600mg kapslitest on enamik odavamad variandid etüülestervormis. Kui maksad vähem, kontrolli, kas tegu on TG või EE vormiga.

Levinud vead 600mg omega-3 kapslitega

Kelle jaoks on 600mg kapsel parim valik?

Ideaalne:

• Üldterviseks — 1-2 kapslit päevas katab baasvajaduse
• Algajad — odav viis omega-3 tarbimise alustamiseks
• Kerge toetus toidulisandina — kui sööd juba kala 2-3x nädalas

Kõrgemat annust vaja:

• Sportlased — liigese- ja lihasterviseks on vaja 1000-2000mg EPA+DHA
• Südamehaiguste riskigrupid — arst soovitab sageli 1000mg+ EPA+DHA
• Põletikuga seotud seisundid — nõuab 2000mg+ EPA+DHA (Calder, 2017)

Korduma kippuvad küsimused

Kas 600mg omega-3 on piisav südameterviseks?

See sõltub, mida "600mg" tähendab. Kui see on 600mg EPA+DHA kokku, siis jah — see ületab EFSA soovituse 250mg EPA+DHA südame normaalseks tööks (EFSA, 2010). Kui see on 600mg kalaõli (~300mg EPA+DHA), siis just piisav üldterviseks, kuid mitte terapeutiline annus.

Kas ma saan liiga palju omega-3?

EFSA hindab kuni 5000mg EPA+DHA päevas turvaliseks täiskasvanutele. 600mg kapsli puhul oleks see üle 8 kapsli päevas, mida keegi tavaliselt ei tarbi. Kuid üle 3000mg päevas soovitatakse ainult arsti järelevalve all (EFSA, 2012).

Kas lapsedsaavad 600mg kapslieid võtta?

Lastele on annused väiksemad. 4-12-aastastele soovitatakse umbes 250mg EPA+DHA päevas. Paljud tootjad pakuvad lastele spetsiaalseid väiksemaid kapsleid või vedelikke. Konsulteeri oma lastearstiga.

Mitu kapslit peaks päevas võtma?

Üldterviseks piisab tavaliselt 1-2 kapslist (kui kapsel sisaldab ~300mg EPA+DHA). Sportlased ja spetsiifiliste terviseprobleemidega inimesed võivad vajada 3-4 kapslit. Jaota suuremad annused mitme söögikorra vahel.

Kas omega-3 600mg kapslid aitavad liigesevalu vastu?

Omega-3 EPA rasvhapped vähendavad põletikku liigestes (Calder, 2017), kuid terapeutilise efekti saavutamiseks on vaja tavaliselt 2000mg+ EPA+DHA päevas. 600mg kalaõli kapsliga vajaksid selleks 6-7 kapslit päevas. Kontsentreeritud tooted on sel juhul mõistlikumad.

Eesti kontekst

600mg omega-3 kapslid on Eesti kõige levinumad omega-3 tooted — neid leiab nii Maximast, Prismast kui apteekidest. Hind jääb tavaliselt vahemikku €5-15 (60-120 kapslit). Kvaliteetsemad kontsentreeritud variandid on saadaval spetsiaalkauplustes ja veebis, sealhulgas MaxFit omega-3 valikus.

Eestis on kalatarbimine madalam kui Skandinaavias, mistõttu omega-3 lisandid on eriti olulised — eriti sügis-talvised kuud, mil värsket kala on vähem saadaval.

Viited

1. Mozaffarian, D. & Wu, J.H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and maintenance of normal cardiac function. EFSA Journal, 8(10), 1796.
3. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
4. Dyerberg, J., Madsen, P., Moller, J.M., Aardestrup, I. & Schmidt, E.B. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.
5. Swanson, D., Block, R. & Mousa, S.A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815.

Vaata ka:

• DHA 250 mg: EFSA soovituslik annus aju ja sudame terviseks
• Omega-9 rasvhapped: Kas vajad toidulisandit või piisab toidust?
• Oomega-3 ja treening: Kuidas rasvhapped parandavad taastumist ja jõudlust

---

Vaata meie omega-3 kapslite valikut MaxFit.ee-s →

Vaata ka:

• Omega-3 ja kalaõli: Miks igaüks peaks seda võtma
• Omega-3 perekonna juhend
• Omega-3 900mg kapslid: Kõrgem annus, suurem kasu?