Oomega-3 ja treening: Taastumine ja jõudlus
Enamik treenijaid teab proteiinist ja kreatiinist. Vähesed mõtlevad oomega-3-le — kuid tõendid kalaõli kohta sportlikus kontekstis on tugevad ja tugevnevad. Oomega-3 rasvhapped, täpsemalt EPA ja DHA, vähendavad treeningust tingitud põletikku, vähendavad lihasvalu ja võivad toetada ka lihasmassi kasvu.
See juhend keskendub konkreetselt sellele, mida sportlased ja regulaarsed treenijad peavad teadma: annused, ajastus, mida osta ja mida uuringud tegelikult näitavad.
Kellele see on mõeldud
Jõutreenijatele, vastupidavussportlastele, nädalalõpu-sõdalastele või kõigile, kes treenivad 3+ korda nädalas ja soovivad kiiremini taastuda ning vähem valutada.
Lühikokkuvõte
- 2-3g kombineeritud EPA+DHA päevas on tõenduspõhine annus sportlike kasude jaoks (Philpott et al., 2019)
- EPA juhib põletikuvastaseid mõjusid; DHA toetab närvisüsteemi ja membraanide voolavust
- Kalaõli vähendab hilinenud lihasvalu (DOMS) 15-25% enamikus uuringutes (Tsuchiya et al., 2016)
- Võtke koos rasva sisaldava toidukorraga 50-70% parema imendumise jaoks
- Tulemused ilmnevad 4-8 nädala pärast — see ei ole pre-workout stimulant
- Triglütseriidi vormis kalaõli imendub paremini kui etüülestri vorm
Kuidas oomega-3 sportlasi aitab
1. Treeningust tingitud põletiku vähendamine
Intensiivne treening tekitab lihaskiududes mikrokahjustusi, käivitades põletikukaskaadi. See põletik on kohanemiseks vajalik, kuid liigne või pikaajaline põletik aeglustab taastumist.
EPA konkureerib arahhidoonhappega (oomega-6 derivaat) COX ja LOX ensüümiradade pärast. Kui EPA on olemas, tekitab põletikuvastus vähem tugevaid vahendajaid (Calder, 2017). Tulemus: te kohanete endiselt, kuid taastute kiiremini.
Lisaks lahendavad EPA-st tuletatud resolviinid ja protektiinid põletikku aktiivselt, mitte ei blokeeri seda lihtsalt (Serhan et al., 2008). See erineb kvalitatiivselt NSAID-idest, mis blokeerivad põletiku täielikult ja võivad tegelikult kahjustada lihaste kohanemist (Trappe et al., 2002).
2. Lihasvalu (DOMS) vähendamine
Tsuchiya et al. (2016) leidsid, et 2,4g/päevas EPA+DHA vähendas DOMS-i umbes 15% ja säilitas liikumisulatust pärast ekstsentrilist harjutust. Jouris et al. (2011) näitasid sarnaseid tulemusi 3g/päevas kalaõliga.
Praktiline mõju: saate sama lihasrühma sagedamini treenida, kui olete vähem valusad, mis tähendab rohkem kogu treeningumahtu aja jooksul.
3. Lihaste valgusünteesi toetamine
Smith et al. (2011) leidsid, et 4g/päevas oomega-3 toidulisandeid suurendas lihaste valgusünteesi vastust insuliinile ja aminohapetele tervetel täiskasvanutel. Mehhanism hõlmab paranenud membraanide voolavust ja mTOR raja aktiveerimist.
4. Liigeste tervis
Krooniline liigesevalu on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed vähendavad treeningumahtu. EPA ja DHA vähendavad põletikuliste tsütokiinide (IL-6, TNF-alfa) tootmist liigesekoes (Goldberg & Katz, 2007).
Sportlaste jaoks, kellel on häirivad põlve-, õla- või küünarnukiprobleemid, pakub 2-3g EPA+DHA päevas 8-12 nädala jooksul sageli märgatavat leevendust.
Sportlase annustamisprotokoll
| Eesmärk | EPA+DHA päevas | Kestus |
|---|---|---|
| Üldine hooldus | 1-2g | Pidev |
| Taastumine / põletikuvastane | 2-3g | Pidev |
| Ägeda vigastuse toetus | 3-4g | 4-8 nädalat (konsulteerige arstiga) |
| Liigesevalu vähendamine | 2-3g | Vähemalt 8-12 nädalat |
Ajastus
- Võtke koos suurima toidukorraga, mis sisaldab rasva (Lawson & Hughes, 1988)
- Hommik või õhtu ei loe — järjepidevus on olulisem kui ajastus
Vorm
- Triglütseriidi vorm (rTG): Parim imendumine, 50-70% parem kui etüülester (Dyerberg et al., 2010)
- Etüülester (EE): Odavam, madalam imendumine, töötab suuremates annustes
- Krilliõli: Sisaldab EPA+DHA fosfolipiidi vormis pluss astaksantiini; hea aga kallis EPA+DHA milligrammi kohta
Oomega-3 ja teised toidulisandid
Sünergilised kombinatsioonid
- Oomega-3 + kreatiin: Kreatiin hoolitseb energia poole eest; oomega-3 hoolitseb põletiku poole eest.
- Oomega-3 + D-vitamiin: Mõlemad on tavaliselt puudulikud. Kasulik kombinatsioon, eriti põhjapoolsetes kliimades.
- Oomega-3 + proteiinipulber: Kalaõli võtmine koos rasva sisaldava proteiinismuutiga parandab imendumist.
Levinud vead
1. Alaannustamine. Ühe odava kalaõlikapsli (300mg EPA+DHA) võtmine ja sportlike kasude ootamine. Vajate 2-3g kokku.
2. Koheste tulemuste ootamine. Kalaõli ei ole kofeiin. Rakumembraanide ümberehitamine võtab 4-8 nädalat (Browning et al., 2012).
3. Oksüdeerunud kalaõli kasutamine. Kui kapslid lõhnavad tugevalt kala järele, on need tõenäoliselt oksüdeerunud.
4. Toitumise eiramine. Toidulisandid ei paranda halba toitumist. Vähendage liigset oomega-6 töödeldud toidust (Simopoulos, 2002).
5. Puhkepäevade vahelejätmine. Oomega-3 töötab rakumembraanide kaudu, mitte ägedate mõjude kaudu. Võtke iga päev.
KKK
Kas kalaõli paneb kaalus juurde võtma?
Ei. Terapeutilistes annustes (2-3g EPA+DHA) lisate umbes 20-30 kalorit rasvast päevas. See on tühine.
Kas toidust üksi saab piisavalt oomega-3?
Kui sööte rasvarikast kala 3-4 korda nädalas, siis võib-olla. Enamiku inimeste kalatarbimine on ebajärjekindel, muutes toidulisandeid usaldusväärsemaks.
Kas krilliõli on parem kui kalaõli?
Krilliõli EPA+DHA sisaldus kapsli kohta on palju madalam, muutes selle kalliks terapeutiliste annuste saavutamiseks. Kalaõli on sportlaste jaoks kulutõhusam.
Kas oomega-3 vähendab lihasekasvu, alandades põletikku?
Seda pole tõendid kinnitanud. Oomega-3 blokeeritud põletikurada erineb lihaskohanemiseks vajalikust signaalist. Uuringud näitavad, et oomega-3 toetab, mitte ei kahjusta lihaste valgusünteesi (Smith et al., 2011).
Eesti eripära
Eesti sportlased pääsevad ligi kvaliteetsetele oomega-3 toidulisanditele apteekide (Apotheka, Südameapteek) ja MaxFit.ee kaudu. Kvaliteetse kontsentreeritud toote hinnavahemik on tavaliselt €15-30 kuus. Läänemere rasvakas kala (räim, kilu, Läänemere lõhe) on suurepärane ja taskukohane kohalik EPA+DHA toiduallikas.
Viited
1. Philpott, J.D., Witard, O.C. & Galloway, S.D.R. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237.
2. Tsuchiya, Y., et al. (2016). Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss. European Journal of Applied Physiology, 116(6), 1179-1188.
3. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
4. Serhan, C.N., Chiang, N. & Van Dyke, T.E. (2008). Resolving inflammation. Nature Reviews Immunology, 8(5), 349-361.
5. Jouris, K.B., McDaniel, J.L. & Weiss, E.P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432-438.
6. Smith, G.I., et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response. Clinical Science, 121(6), 267-278.
7. Goldberg, R.J. & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 PUFA supplementation. Pain, 129(1-2), 210-223.
8. Dyerberg, J., et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.
9. Browning, L.M., et al. (2012). Incorporation of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids into lipid pools. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 748-758.
10. Lawson, L.D. & Hughes, B.G. (1988). Absorption of EPA and DHA from fish oil. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960-963.
11. Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
---
Vaata oomega-3 toidulisandeid MaxFit.ee-s
Loe ka:
