Oomega 3-6-7-9: kas vajad neid kõiki ja mida teadus ütleb

Oomega 3-6-7-9: kas vajad neid kõiki ja mida teadus ütleb

Multi-oomega toidulisandid, mis lubavad "täielikku oomega katet" oomega-3, -6, -7 ja -9-ga ühes kapslis, on igal pool. Turundus viitab, et optimaalseks terviseks vajad kõiki nelja perekonda. Tegelikkus on nüansirikkam: üks neist on enamiku inimeste jaoks tõeliselt oluline, kahte saad tõenäoliselt juba piisavalt ja üks on nišikoostisaine piiratud tõenditega.

See juhend käsitleb iga oomega perekonda ausalt — mida teadus toetab, mida mitte ja kuhu sinu raha paremini kulub.

Kokkuvõte

• Oomega-3 (EPA + DHA) on ainus oomega, mida enamik inimesi peaks aktiivselt otsima dieedi või lisandite kaudu
• Oomega-6 on kaasaegses lääne dieedis juba liiga palju tarbitud; lisamine on harva vajalik
• Oomega-7 (palmitoolhape) on arenev, kuid piiratud tõendusmaterjaliga
• Oomega-9 (oleiinhape) on mitteasendamatu rasvhape, mida leidub rikkalikult oliiviõlis; lisand on ebavajalik
• Multi-oomega kombotooted annavad sageli EPA/DHA-d liiga vähe, et teha ruumi oomegadele, mida sa ei vaja
• Kvaliteetne eraldiseisev kalaõli või vetikate oomega-3 lisand on parem valik kui "3-6-7-9" kombo

Oomega-3: see, mis tegelikult loeb

Oomega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvad, mida keha ei saa sünteesida — need peavad tulema toidust. Kolm peamist tüüpi on:

ALA (alfa-linoleenhape) — Leidub linaseemnetes, chia-seemnetes ja kreeka pähklites. See on taimne oomega-3, kuid muundamine aktiivseteks vormideks (EPA ja DHA) on äärmiselt ebaefektiivne: ainult 5-10% ALA-st muundub EPA-ks ja alla 1% DHA-ks (Burdge & Calder, 2005).

EPA (eikosapentaeenhape) — Leidub peamiselt rasvastes kalades ja vetikates. Põletikuvastane, toetab kardiovaskulaarset tervist ja tõendid tuju toetamiseks (Grosso et al., 2014).

DHA (dokosaheksaeenhape) — Leidub rasvastes kalades ja vetikates. Kriitiline aju struktuuri jaoks (moodustab 40% aju polüküllastumata rasvadest), võrkkesta funktsiooni ja loote neuroloogilise arengu jaoks (Innis, 2007).

Mida tõendid toetavad

Kardiovaskulaarne tervis: VITAL uuring (2019) näitas, et 1 g päevas oomega-3 (840 mg EPA+DHA) vähendas olulisi kardiovaskulaarseid sündmusi 28% madala kalatarbimisega inimestel (Manson et al., 2019). REDUCE-IT uuring näitas kõrge annuse EPA (4 g ikosapentüületüül) vähendavat kardiovaskulaarseid sündmusi 25% (Bhatt et al., 2019).

Triglütseriidide vähendamine: Annustes 2-4 g päevas EPA+DHA, vähenevad triglütseriidid 15-30% (EFSA, 2010).

Aju ja silmade tervis: DHA on struktuuriliselt vajalik aju- ja võrkkestakoele. Tõendid kognitiivse languse ennetamiseks on segased, kuid piisav DHA tarbimine raseduse ja imikuea ajal on kriitilise tähtsusega (Innis, 2007).

Soovituslik tarbimine

Oomega-6: saad juba liiga palju

Oomega-6 rasvhapped, peamiselt linoolhape (LA), on samuti asendamatud. Peamised toiduallikad on taimeõlid: päevalille-, maisi-, soja- ja safloriõli.

Probleem: kaasaegne lääne dieet on juba oomega-6-st äärmiselt rikas. Tüüpilise lääne dieedi oomega-6 ja oomega-3 suhe on hinnanguliselt 15-20:1, samas kui madalama kroonilise haiguse riskiga seotud suhe on lähemal 4:1 (Simopoulos, 2002).

Miks oomega-6 lisamine on tavaliselt vale

• Sa saad peaaegu kindlasti rohkem kui piisavalt LA-d toiduõlidest, töödeldud toitudest, pähklitest ja seemnetest
• Liigne oomega-6 võrreldes oomega-3-ga soodustab põletikurikast keskkonda, konkureerides samade ensüümide (delta-6 desaturaas) pärast
• Eesmärk peaks olema suurendada oomega-3 ja mõõdukalt vähendada oomega-6, mitte lisada veel oomega-6-t

Oomega-7: paljutõotav, kuid tõestamata

Oomega-7 rasvhapped, peamiselt palmitoolhape, leiduvad makadaamiapähklites ja astelpajuõlis. Need ei ole asendamatud — keha saab neid sünteesida.

Praegused tõendid

• Metaboolsed markerid: Väike RCT näitas, et puhastatud palmitoolhape (220 mg päevas) vähendas CRP-d 44% ülekaalulistel (Bernstein et al., 2014). Paljutõotav, kuid üksik väike uuring
• Naha ja limaskesta tervis: Astelpajuõli on uuritud tupekuivuse ja silmade kuivuse korral tagasihoidlike positiivsete tulemustega (Larmo et al., 2014)

Oomega-7 on huvitav, kuid esialgne. Kui sööd makadaamiapähkleid, saad seda juba.

Oomega-9: lisandina täiesti ebavajalik

Oomega-9 rasvhapped, peamiselt oleiinhape, on monoküllastumata ja mitteasendamatud — keha toodab neid. Need on peamine rasv oliiviõlis, avokaados ja mandlites.

Oleiinhappe tervisekasud on hästi tõestatud Vahemere dieedi kontekstis (Estruch et al., 2013). Kuid need kasud tulevad oliiviõli ja terviktoitude söömisest, mitte oleiinhappe kapslina võtmisest.

Miks oomega-9 lisandid ei ole mõttekad

1. Keha sünteesib oleiinhapet — see on sõna otseses mõttes mitteasendamatu
2. Supilusikas oliiviõli annab umbes 10 g oleiinhapet — rohkem kui ükski kapsel
3. Ühtegi kliinilist uuringut pole näidanud lisamanustamise kasu üle toidu
4. Kombotoodetest võtab oomega-9 kapsli ruumi, mis võiks minna EPA/DHA-le

Multi-oomega lõks

Siin on "oomega 3-6-7-9" kombotoidulisandite peamine probleem:

Need annavad olulise koostisaine (oomega-3) liiga väikeses annuses, et teha ruumi koostisainetele, mida sa ei vaja (oomega-6, 9) või millel puuduvad tõendid (oomega-7).

Tüüpiline kombokapsel võib sisaldada:

• 180 mg EPA + 120 mg DHA (ainult 300 mg kokku — tunduvalt alla 500-1000 mg eesmärgi)
• 200 mg linoolhapet (oomega-6, mida juba liiga palju tarbid)
• 50 mg palmitoolhapet (oomega-7 piiratud tõenditega)
• 200 mg oleiinhapet (oomega-9, mida keha toodab)

Mida selle asemel osta

Parimad toiduallikad oomega-3 jaoks

Eestis on räim ja kilu taskukohased kohalikud oomega-3 allikad. Kaks portsjonit rasvarikast kala nädalas annavad üldjuhul soovituslikud 250-500 mg päevas EPA+DHA-d.

Levinud vead

1. "3-6-7-9" kombode ostmine kvaliteetse oomega-3 asemel — maksad rohkem ja saad olulisest vähem
2. ALA-le (linaseemneõli) lootmine kui oomega-3 allikale — muundamine EPA/DHA-ks on liiga madal (Burdge & Calder, 2005). Kui sa ei söö kala, võta vetikate-põhine EPA+DHA lisand
3. Annuse ignoreerimine kapsli kohta — kontrolli alati EPA+DHA mg, mitte "kalaõli" mg. 1000 mg kalaõli kapsel võib sisaldada ainult 300 mg EPA+DHA
4. Kalaõli vale säilitamine — oksüdeerunud oomega-3 lõhnab harskilt ja võib olla kahjulik. Hoia jahedas ja pimedas; pärast avamist külmkapis
5. Oomega-3 võtmine üleöiste tulemuste ootusega — põletikuvastased ja kardiovaskulaarsed kasud arenevad nädalate kuni kuude jooksul

Korduma kippuvad küsimused

Kas pean võtma oomega-6 ja oomega-9 lisandeid?

Peaaegu kindlalt mitte. Oomega-6 on kaasaegsetes dieetides rikkalik ja oomega-9 on mitteasendamatu (keha toodab seda). Keskendu oomega-3-le, konkreetselt EPA-le ja DHA-le.

Kas kalaõli või krilliõli on parem?

Kalaõli annab rohkem EPA+DHA absoluutselt kapsli kohta ja on kulutõhusam. Krilliõli sisaldab fosfolipiidseotud oomega-3 (potentsiaalselt paremini imenduv mg kohta), kuid palju vähem EPA+DHA kokku ja kõrgemat hinda. Enamiku inimeste jaoks on kontsentreeritud kalaõli parem valik.

Kas veganid saavad piisavalt oomega-3?

Jah, vetikate-põhise EPA+DHA lisandiga. Vetikad on see, kust kalad ise oma oomega-3 saavad. Linaseemneõli (ALA) üksi on ebapiisav.

Kui palju kalaõli on liiga palju?

EFSA peab kuni 5 g päevas EPA+DHA-d täiskasvanutele ohutuks. Üle 3 g päevas võib veidi pikeneda veritsemisaeg. Kui võtad verehõlvendajaid, aruta arstiga.

Kas peaksin oomega-3 võtma koos toiduga?

Jah. Rasvlahustuvad lisandid imenduvad oluliselt paremini koos rasvasisaldava toiduga. Üks uuring näitas 3x paremat imendumist rasvarikka toiduga võrreldes tühja kõhuga (Lawson & Hughes, 1988).

Eestiga seotud märkused

Eestil on suurepärane juurdepääs oomega-3-rikastele kaladele. Räim on üks Euroopa soodsamaid oomega-3 allikaid hinnaga €3-5/kg. Kilu, suitsumakrell ja lõhe on laialdaselt saadaval supermarketites (Selver, Rimi, Coop). Lisandite jaoks on kalaõli kapslid saadaval apteekides (€8-20 sõltuvalt kontsentratsioonist). Eesti toitumisuuringud näitavad, et kalatarbimine on keskmiselt 15-20 kg aastas inimese kohta — alla EL-i 26 kg keskmise, kuid üle paljude sisemaariikide.

Viited

• Bernstein, A. M., Roizen, M. F. & Martinez, L. (2014). Purified palmitoleic acid for CRP and lipid reduction. Journal of Clinical Lipidology, 8(6), 612-617.
• Bhatt, D. L., et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl. New England Journal of Medicine, 380(1), 11-22.
• Burdge, G. C. & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain PUFAs. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
• EFSA (2010). Scientific opinion on health claims related to EPA, DHA and ALA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
• Estruch, R., et al. (2013). Primary prevention of CVD with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
• Grosso, G., et al. (2014). Omega-3 fatty acids in depressive disorders. PLoS ONE, 9(5), e96905.
• Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development. Journal of Nutrition, 137(4), 855-859.
• Larmo, P. S., et al. (2014). Sea buckthorn oil for vaginal atrophy. Maturitas, 79(3), 316-321.
• Lawson, L. D. & Hughes, B. G. (1988). Absorption of EPA and DHA from fish oil. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960-963.
• Manson, J. E., et al. (2019). Marine n-3 fatty acids and CVD prevention. New England Journal of Medicine, 380(1), 23-32.
• Serhan, C. N. (2014). Pro-resolving lipid mediators. Nature, 510(7503), 92-101.
• Simopoulos, A. P. (2002). Omega-6/omega-3 ratio importance. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
• Zurier, R. B., et al. (1996). GLA treatment of rheumatoid arthritis. Arthritis & Rheumatism, 39(11), 1808-1817.

Vaata ka:

• Omega Forte Marine: mida "forte" ja "marine" tegelikult tähendavad
• Marine Forte Omega-3: Mida see sisaldab ja kas see on seda väärt?
• Omega-3 algajatele: esimese lisandi valimine ja harjumuse loomine