DHA 500 mg: Miks aju vajab just seda oomega-3 rasva
Dokosaheksaeenhape (DHA) moodustab umbes 40% aju polukullastumata rasvhapetest ja 60% vorkkesta rasvhapetest (McNamara & Carlson, 2006). Erinevalt EPA-st, mis toimib peamiselt pollutikuvastase signaalimolekulina, on DHA struktuurne komponent -- see on sonasonalikult poimitid igasse neuronmembraani. 500 mg DHA toidulisand sihib annusevahemikku, kus kliinilised kasud muutuvad uuringutes jarjepidevaks.
Kellele see on: Koigile, kes tahavad parandada kognitiivseid voimed, silmatervist voi kellel on rasedus/imetamine -- ja koigile, kes soovad kala vahem kui kaks korda nadalas.
Kokkuvotte
- DHA on aju domineeriv oomega-3; ainult EPA ei asenda seda.
- 500 mg/paev DHA on teaduslikult toestatud kunnise lavel kognitiivseteks ja kardiovaskulaarseteks kasudeks (EFSA, 2010).
- Triglutseriidvormis DHA imendub 50-70% paremini kui etuulestervorm (Dyerberg et al., 2010).
- Rasedad ja imetavad naised saavad enim kasu 200-600 mg DHA-st paevas (Koletzko et al., 2007).
- Vota DHA-d alati koos rasvast sisaldava toidukorraga.
- Kontrolli sildilt tegelikku DHA sisaldust kapsli kohta, mitte kogu kalaoli kaalu.
Miks DHA on olulisem kui arvad
Eesti keskmine toitumine on suhteliselt vaene rasvasele kalale. Eesti Toitumisuuringu andmetel jaab keskmine oomega-3 tarbimine toidust alla EFSA soovitatud 250 mg EPA+DHA miinimumi. See vahe on koht, kus toidulisand oma koha teenib.
DHA puudus ei anna endast maergatavalt teada. Selle asemel tuleb aeglane halvenemine: veidi halvem keskendumine, kuivemad silmad, kergelt korgenenud triglutseriiditase. 2010. aasta metaanaluus ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition naidis, et DHA toidulisand 500 mg voi rohkem paevas parandas malufunktsiooni tervetel ule 55-aastastel taiskasvanutel (Yurko-Mauro et al., 2010).
Rasedate jaoks on panused kogemad. DHA koguneb kiiresti loote ajusse kolmandal trimestril. Euroopa konsensussoovitus (Koletzko et al., 2007) naeb ette vahemalt 200 mg DHA-d paevas raseduse ajal, paljud arstid soovitavad 400-600 mg.
Kuidas DHA kehas toimib
Kui neelad DHA kapslit, lagundab pankreaatiline lipaas triglutseriiid- voi fosfolipiidvormi, see imendub sooleepiteeli kaudu, pakitakse kuulomikronitesse ja jaotatakse vereringes. Ajus labib DHA hematoentsefaalbarjaari Mfsd2a transporteri kaudu (Nguyen et al., 2014).
Neuronmembraanidesse lubatud DHA teeb kolme asja:
1. Suurendab membraani voolavust -- voimaldades neurotransmitterretseptoritel ja ioonkanalitel korralikult toimetada.
2. Genereerib neuroprotektiini D1 (NPD1) -- spetsialiseeritud pro-resolving vahendaja, mis vahendab neuropollutikku (Bazan, 2005).
3. Toetab sunaptilist plastilisust -- oppimise ja malu fuusiline alus.
DHA vs EPA: Erinevad ulesanded
| Omadus | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Peamine roll | Struktuurne (membraanid) | Pollutikuvastane signaalimine |
| Ajukontsentratsioon | ~97% aju oomega-3-st | ~3% |
| Parim | Kognitsioon, nagemisne, loote areng | Liigesevalu, meeleolu, kardiovaskulaarne pollutik |
Oige 500 mg DHA toote valimine
Vorm on oluline
- Triglutseriidvorm (TG) -- looduslik kalaoli struktuur, 50-70% korgem biosaadavus kui etuulestrid (Dyerberg et al., 2010).
- Etuulestervorm (EE) -- odavam toota, aeglasem imendumine.
- Fosfolipiidvorm -- leidub krilliolis; hea imendumine, kuid harva annab 500 mg DHA portsjoni kohta.
Mida sildilt kontrollida
1. DHA kapsli kohta -- mitte "kogu oomega-3." 1000 mg kalaoli kapsel voib sisaldada vaid 120 mg DHA-d.
2. Kolmanda osapoole testimine -- IFOS 5-taheline reiting voi NSF sertifikaat.
3. Oksudatsiooninaidikud -- TOTOX vaartus alla 26.
4. Allikas -- puutud vaikesed kalad (ansoovised, sardiinid) sisaldavad vahem saasteaineid.
Annustamisjuhend
| Ruhm | DHA eesmark | Markused |
|---|---|---|
| Terved taiskasvanud | 250-500 mg/paev | EFSA miinimum 250 mg EPA+DHA kokku |
| Kognitiivne fookus | 500-1000 mg/paev | Maluuringud kasutasid 500+ mg |
| Rasedus/imetamine | 200-600 mg/paev | Euroopa konsensus (Koletzko et al., 2007) |
| Lapsed (4-12) | 150-250 mg/paev | Kohanda kehakaalu jargi |
| Kardiovaskulaarne risk | 1000+ mg EPA+DHA/paev | Konsulteeri arstiga |
Ajastus: Vota koige rasvasemate toidukorraga paevas. Uuring ajakirjas Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics naidis, et oomega-3 imendumine suurenes kuni 300% rasvase toiduga vorreldes tuhja kohuga voetuna (Lawson & Hughes, 1988).
Levinud vead
1. Kalaoli kogukaalu lugemine DHA sisalduse asemel. "1000 mg kalaoli" kapslil on tihti vaid 120-180 mg DHA-d.
2. Rasva vahelejatmine soogi ajal. DHA on rasvlahustuv.
3. Kapslite hoidmine soojases kohas. Kuumus kiirendab oksudatsiooni.
4. Koheste tulemuste ootamine. Punaste vereliblede membraani DHA tase joaab platolle 8-12 nadala paevas (Harris & Von Schacky, 2004).
5. DHA ajamine segi uldeise "oomega-3-ga." Linaseemnetest ja chia seemnetest saab ALA-t, mis konverteerub DHA-ks vaid 0,5-5% toohususega (Burdge & Calder, 2005).
KKK
Kas 500 mg DHA-d on ohutu voetta iga paev?
Jah. EFSA peab EPA+DHA kombineertud tarbiminst kuni 5 g/paev ohutuks (EFSA, 2012). 500 mg DHA jaab sellesse vahemikku.
Kas saan 500 mg DHA-d toidust?
Jah. 100 g Atlandi makrelli annab umbes 1400 mg DHA-d. Kuid peaksid sooma rasvaset kala 3-4 korda nadalas jarjekindlalt.
Kas pean DHA-d votma kui juba votan tavalist kalaoli?
Kontrolli oma praeguse toote DHA sisaldust. Enamik tavalisi kalaolisid sisaldab 120-180 mg DHA-d 1000 mg kapsli kohta.
Kas vetikatel pohinev DHA on sama toohus?
Jah. Vetikatel pohinev DHA on keemiliselt identne ja omab samavarset biosaadavust (Ryan & Symington, 2015). Sobib taimetoitlastele ja veganitele.
Eesti-spetsiifilised markused
Tallinna Balti Jaama Turgu ja Selveri kalatud pakuvad raimu, mis sisaldab mooodukalt DHA-d, kuid ka rohkem dioksiine kui Atlandi liigid. Terviseamet soovitab piirata Laane-Balti raimu tarbimist 2-3 portsjonini kuus fertiilses eas naistel, muutes toidulisandid praktiliseks alternatiiviks.
DHA toidulisandid Eestis maksavad tavaliselt €12-25 60-90 kapslise pudeli kohta, soltuvalt kontsentratsioonist ja vormist.
Viited
- Bazan, N. G. (2005). Neuroprotectin D1 (NPD1): A DHA-derived mediator. Brain Pathology, 15(2), 159-166.
- Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid. Reproduction, Nutrition, Development, 45(5), 581-597.
- Dyerberg, J., et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.
- EFSA (2010). Scientific Opinion on DHA health claims. EFSA Journal, 8(10), 1734.
- EFSA (2012). Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 10(7), 2815.
- Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index. Preventive Medicine, 39(1), 212-220.
- Koletzko, B., et al. (2007). Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. British Journal of Nutrition, 98(5), 873-877.
- Lawson, L. D., & Hughes, B. G. (1988). Absorption of EPA and DHA. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960-963.
- McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(4-5), 329-349.
- Nguyen, L. N., et al. (2014). Mfsd2a is a transporter for DHA. Nature, 509(7501), 503-506.
- Ryan, L., & Symington, A. M. (2015). Algal-oil supplements. Journal of Functional Foods, 19, 852-858.
- Yurko-Mauro, K., et al. (2010). Beneficial effects of DHA on cognition. Alzheimer's & Dementia, 6(6), 456-464.
Vaata DHA ja oomega-3 tooteid MaxFit poes
Vaata ka:
