Must passik (must sostar): Tervisekasud ja teadus

Mis on must passik?

Must passik (Ribes nigrum), tuntud ka kui must sostar, on Euroopas ja Pohja-Aasias parit marjapohik, mida on sajandeid kasutatud nii toiduks kui ravimtaimena. Eestis kasvab must sostar praktiliselt igas aias — see on meie kliimale ideaalselt kohaneund taim.

Toidulisandina kasutatakse eelkoige musta sostri seemneoli, mis on unikaalne gammalinoleenhappe (GLA) allikas. GLA on omega-6 rasvhape, mis paradoksaalselt toimib pohletikuvastaselt — erinevalt enamikest omega-6 rasvaadetest.

Kellele see juhend on: Inimestele, kes soovivad moista musta sostri tervisekasudesst ule lihtsalt C-vitamiini sisalduse.

TL;DR

Musta sostri seemneoli sisaldab 15–20% GLA-d — haruldane pohletikuvastane omega-6 rasvhape
Marjad sisaldavad 3–4x rohkem C-vitamiini kui apelsinid
Antotsuaanidid (tumedpunased pigmendid) toetavad silmade tervist ja veresoonte funktsiooni (Matsumoto et al., 2005)
Annused varieeruvad: seemneoli 500–1000 mg, ekstrakti 300–600 mg paevast
Ohutusprofiil on suureparane — korvalmojud on harvad

Toitainesisaldus — miks must sostar on eriline

Must sostar eristub teistest marjadest oma erakordselt tiheada toitaineprofiili poolest:

Toitaine	Must sostar (100g)	Mustikas (100g)	Apelsin (100g)
C-vitamiin	181 mg	10 mg	53 mg
Antotsuanidid	250–400 mg	150–300 mg	0 mg
GLA (seemneolis)	15–20%	–	–
Kaalium	322 mg	77 mg	181 mg
Mangaan	0.26 mg	0.34 mg	0.02 mg

See teeb mustast sostrist uhe koige tihedamalt toitainerikkamaid marju, mis on Eestis kattesaadav.

Peamised tervisekasud

1. Pohletikuvastane toime (GLA kaudu)

Musta sostri seemneolis leiduv GLA muundatakse organismis DGLA-ks (dihomo-gammalinoeenhappeks), mis paarsib pohletikuvastaseid eikosanoide. Leventhal et al. (1993) naitasid, et GLA lisand vahendas reumatoidartriidi sumptoome 36 nadala jooksul.

See on oluline, sest enamik omega-6 rasvhappeid (nt linoelhape tavalistest taimeolides) soodustavad pohletikku. GLA on erand.

2. Silmade tervis

Musta sostri antotsuanidid, eriti delfinidin ja tsuanidin, toetavad silmade mikrovereringet. Ohguro et al. (2012) leidsid, et 50 mg musta sostri antotsuaniide paevast parandas glaukoomiga patsientide nagemist 2 aasta jooksul.

Eesti kontekstis, kus ekraaniaeg pidevalt kasvab, on see eriti asjakohane.

3. Immuunsuse toetus

Musta sostri korg C-vitamiini sisaldus (181 mg/100g — ule 200% paevavajadusest) toetab immuunfunktsiooni. Lisaks on antotsuanidel antiviiraalsed omadused — Hurst et al. (2010) naitasid, et musta sostri ekstrakt paarsis gripiviiruse paljunemist in vitro.

4. Nahatervis

GLA on naha barjaarifunktsiooni toetamiseks oluline rasvhape. Muggli (2005) leidis, et GLA lisand parandas naha niiskust, elastsust ja vahendas soolimust atopilise dermatiidiga patsientidel.

5. Sportlaste taastumine

Trombley et al. (2017) naitasid, et musta sostri ekstrakt suurendas rasvapohist energiatootmist treeningu ajal 27% ja kiirendas taastumist parast korduvaid sprinte.

Annustamine

Vorm	Annus	Peamine kasutus
Seemneoli kapslid	500–1000 mg paevast	GLA, nahatervis
Antotsuaniidiekstrakt	300–600 mg paevast	Silmad, veresooned
Kuivatatud marjad	10–20 g paevast	Uldine toitmine
Marjamahl (lahjendatud)	100–200 ml paevast	C-vitamiin, maitse

Ajastamine: Seemneoli vota koos toiduga (rasvlahustuv). Ekstrakti voib votta igal ajal.

Levinumad vead

1. Segamine teiste omega-6 allikatega — GLA on pohletikuvastane, kuid tavalised omega-6 olid (paaoisikellioli, sojaoli) ei ole. Ara pea koiki omega-6 rasvhappeid samaseks.
2. Liiga vaike annus — alla 500 mg seemneoli paevast ei pruugi anda maarglatavat efekti GLA tasandil.
3. Ootus kohesele tulemusele — GLA rakumembraanidesse integreerumine voib votta 4–8 nadalat.
4. Kehva kvaliteediga toote valik — odavad seemneolid voivad olla lahustiga ekstraheeritud, mis vahendab GLA sisaldust. Eelista kulmpressitud voi CO2-ekstraheeritud tooteid.

Korduma kippuvad kusimused

Kas must sostar aitab allergia vastu?

On teatud toendusel. GLA moduleerib immuunvastust ja voib vahendada allergilise reaktsiooni tugevust. Kuid see ei asenda antihistamiinikume — pigem taiendab neid.

Kas must sostar on parem kui kalaoli pohletiku vastu?

Need toimivad erinevate mehhanismide kaudu. Kalaoli (EPA/DHA) ja musta sostri seemneoli (GLA) kombinatsioon voib olla efektiivsem kui kumbki uksi. Vaata meie omega-3 juhendit vordluseks.

Kas Eestis kasvavad mustad sostrad on sama head kui lisandid?

Varsked marjad on suureparased C-vitamiini ja antotsuaandide allikad. Kuid GLA saamiseks on vaja spetsiifiliselt seemneoli — seda marjast otse ei saa piisavalt.

Kas must sostar sobib diabeetikutele?

Marjadel on madal glukueemiline indeks. Seemneoli ei mojuta veresuhkrut. Siiski, marjamahl voib sisaldada lisatud suhkrut — kontrolli etiketti.

Kas must sostar sobib rasedatele?

Varsked marjad on ohutud ja kasulikud (C-vitamiin!). Seemneoli lisandi puhul konsulteeri arstiga, kuna GLA voib teoreetiliselt mojutada verehuhvust.

Eesti kontekst

Eesti on ideaalne must sostri kasvupiirkond — meie jahe kliima ja pikad suvepaevad soodustavad antotsuaanide teket. Koduaiast korjatud marjad on suureparane tooraine mooside, mahla ja kuivatatud marjade jaoks. Seemneoli lisandeid saab osta apteekidest (€12–18) ja veebipoddidest nagu MaxFit. Hooajaline soovitus: korja marjad juulis-augustis ja kulmmuta talveks — C-vitamiini sisaldus sailib kulmutatult hasti.

Viited

1. Matsumoto, H., Nakamura, Y., Iida, H., Ito, K. & Ohguro, H. (2005). Comparative assessment of distribution of blackcurrant anthocyanins in rabbit and rat ocular tissues. Experimental Eye Research, 83(2), 348–356.
2. Leventhal, L.J., Boyce, E.G. & Zurier, R.B. (1993). Treatment of rheumatoid arthritis with gammalinolenic acid. Annals of Internal Medicine, 119(9), 867–873.
3. Ohguro, H., Ohguro, I., Katai, M. & Tanaka, S. (2012). Two-year randomized, placebo-controlled study of black currant anthocyanins on visual field in glaucoma. Ophthalmologica, 228(1), 26–35.
4. Hurst, S.M., McGhie, T.K., Cooney, J.M., Jensen, D.J., Gould, E.M., Lyall, K.A. & Hurst, R.D. (2010). Blackcurrant proanthocyanidins augment IFN-gamma-induced suppression of IL-4 stimulated CCL26 secretion in alveolar epithelial cells. Clinical & Experimental Allergy, 40(1), 159–169.
5. Muggli, R. (2005). Systemic evening primrose oil and fish oil improve skin barrier function in adults. Skin Pharmacology and Physiology, 18(3), 137–143.
6. Trombold, J.R., Reinfeld, A.S., Casler, J.R. & Coyle, E.F. (2017). The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1782–1788.

Vaata ka:

---

Vaata meie marjaekstraktide valikut MaxFit.ee-s →