Stevia: tõeline magusus, null kalorit — mida teadus ütleb
Stevia on liikunud tervisepoe uudishärast üheks kõige laiemalt kasutatavaks looduslikuks magusaineks sporditoitumises. Leiad seda valgupoordritest, eeltreening-valemidest, valguribadest ja suhkruvabadest suupistetest kogu Eestis. Aga mis see täpselt on, kuidas see teie kehas toimib ja kas see on tegelikult parem valik kui suhkur või kunstlikud magusained?
See juhend käsitleb stevia biokeemiat, ohutustõendeid ja praktilist kasutamist — ilma turunduslikku müra.
Mis on stevia (ja mis see ei ole)
Stevia pärineb taimest Stevia rebaudiana Bertoni, mis on pärit Lõuna-Ameerikast. Magusus ei tule taimest endast, vaid ühendite perekonnast nimega stevioolgülkosiidid — kõige olulisemad on steviosiid ja rebaudiosiid A (tuntud ka kui Reb-A).
Need molekulid on 200–400 korda magusamad kui sahharoos (lauasuhkur) massi järgi (Lemus-Mondaca et al., 2012). Stevioolgülkosiide ei metaboliseerita energia saamiseks — seega null kalorit.
Oluline erinevus: "Stevia" koostisloendis võib tähendada erinevaid asju:
- Toorleht stevia — töötlemata taim, EL-is toidulisandina heaks kiitmata
- Töötlemata stevia ekstrakt — osaliselt töödeldud, muutuv koostis
- Puhastatud stevioolgülkosiidid — EL-is heakskiidetud vorm (E960), mida soovid
Kuidas stevia mõjutab veresuhkrut
Stevioolgülkosiidid ei käivita insuliini eritumist ega tõsta veresuhkrut — need on energiavahetuslikus mõttes inertsed magusainena (Anton et al., 2010).
Anton et al. (2010) uuringus tarbisid osalejad enne sööki steviat, aspartaami või sahharoosi. Peamised leiud:
- Stevia ja aspartaami rühm tarbis vähem kaloreid kui sahharoosi rühm
- Söögijärgse veresuhkru ja insuliini tase oli stevia rühmas oluliselt madalam võrreldes sahharoosiga
- Stevia rühm raporteeris sarnast küllastustunnet sahharoosi rühmaga
Stevia vs. suhkur vs. kunstlikud magusained
| Omadus | Sahharoos (suhkur) | Aspartaam | Sukraloos | Stevia (Reb-A) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorid | 4 kcal/g | ~0 | ~0 | ~0 |
| Glükeemiline mõju | Kõrge | Puudub | Puudub | Puudub |
| Magusus vs. suhkur | 1x | ~200x | ~600x | 200–400x |
| Looduslik päritolu | Jah | Ei | Ei | Jah |
| EL heakskiit | Heakskiidetud | Heakskiidetud (E951) | Heakskiidetud (E955) | Heakskiidetud (E960) |
| Hambakaaries | Soodustab | Ei soodusta | Ei soodusta | Ei soodusta |
EFSA ohutuse ülevaade
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) vaatas stevioolgülkosiidid üle 2010. aastal ja kehtestas aktsepteeritava päevase tarbimise (ADI) 4 mg/kg kehakaalu kohta päevas — väljendatuna steviooli ekvivalentidena. 75 kg kaaluvale inimesele vastab see ligikaudu 12 mg-le stevioolile päevas.
Ulatuslikud genotoksilisuse, kantserogeensuse ja reproduktiivtoksilisuse uuringud on kõik andnud negatiivseid tulemusi. Puhastatud stevioolgülkosiidid on üks kõige põhjalikumalt ohutuskatsetatud magusaineid turul.
Stevia sporditoitumises
Valgukokteilid ja toiduasendajad
Ilma magustamiseta maitsevad enamik valgupoordrid ebameeldivalt valgukonsentraatide loomuomase kibeduse tõttu. Stevia võimaldab tootjatel ja kodukokkadel luua meeldiva maitsega tooteid ilma 50–80 kaloreid portsjoni kohta lisamata.
Eeltreening-valemid
Eeltreening-tooteid tarbitakse tavaliselt tühja kõhuga enne treeningut. Suhkru asemel stevia kasutamine hoiab ära insuliinipiigi.
Treeningjärgne taastumine
Oluline nüanss: pärast suure intensiivsusega treeningut on mõned süsivesikud tegelikult kasulikud lihasglükogeeni taastamiseks. Steviat sisaldav jook pakub magusust, kuid mitte süsivesikuid.
Kibeduse probleem
Kõrgemates kontsentratsioonides võib stevia jätta mõru või lagritsasarnase järelmaitse. Tootevalemid lahendavad seda kombineerides erinevaid stevioolgülkosiide (Reb-A, Reb-M, Reb-D) või segades erütritooli ja steviat.
Korduma kippuvad küsimused
Kas stevia on diabeetikutele ohutu?
Jah, puhastatud stevioolgülkosiidid ei tõsta veresuhkrut ega insuliini, muutes need sobivaks diabeetikutele suhkruasendajana. Kuid kui oled ravimeid võtvad diabeetik, konsulteeri oma arstiga.
Kas saan steviat kasutada ketoogeensel dieedil?
Jah. Stevioolgülkosiidid ei sisalda seeditavaid süsivesikuid ega mõjuta ketoosi.
Miks sisaldavad mõned steviatooted erütritooli?
Kuna stevia on äärmiselt kontsentreeritud magusaine, kasutatakse tootes mahu ja tekstuuri saamiseks erütritooli (peaaegu nullkaloreid sisaldav suhkuralkohol) või dekstroosi.
Kas stevia on Eestis saadaval?
Jah, steviatooteid leiab Eesti tervisepoodidest, apteekidest ja veebist. MaxFit pakub erinevaid steviat sisaldavaid valgupulbreid ja toidulisandeid. Puhtad steviatilgad ja -tabletid on saadaval Eesti suurpoodides (Rimi, Maxima, Prisma) ligikaudu €3–8 eest.
Eesti kontekst
Eestis, kus keskmine suhkrutarbimine (ligikaudu 90–100 g/päevas) ületab endiselt WHO soovituslikku maksimumi 50 g/päevas, on steviat sisaldavad tooted praktiliseks vahendiks lisatud suhkru vähendamiseks ilma maitset ohverdamata — kohvis, jogurtis ja smuutides.
MaxFit pakub laias valikus steviat sisaldavaid tooteid tasuta tarnega üle €75 tellimustel Eestis.
Viited
1. Anton SD, Martin CK, Han H, et al. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43.
2. Lemus-Mondaca R, Vega-Galvez A, Zura-Bravo L, et al. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener. Food Chemistry, 132(3), 1121–1132.
3. Chan P, Tomlinson B, Chen YJ, et al. (2000). A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. British Journal of Clinical Pharmacology, 50(3), 215–220.
4. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources. (2010). Scientific opinion on the safety of steviol glycosides. EFSA Journal, 8(4), 1537.
5. WHO/JECFA. (2008). Steviol glycosides. WHO Food Additives Series, 60, 183–242.
Vaata ka:
