Millal võtta multivitamiinid: optimaalne ajastus

Millal võtta multivitamiinid: optimaalne ajastus

Multivitamiinide ajastus kõlab lihtsalt, kuid sellel on reaalsed praktilised tagajärjed. Võttes multivitamiini vales ajas, võite vähendada oluliste rasvlahustuvate vitamiinide imendumist, suurendada iivelduse riski või häirida teisi võetavaid toidulisandeid. See juhend selgitab tõendeid optimaalse ajastuse taga, kuidas vajadusel annuseid jagada ja kuidas treenimine sellesse pilti sobib.

Toiduga või ilma

Kõige selgem juhis toitumisteadusest on: võtke multivitamiine koos toiduga, eriti rasvasisaldusega toidukordadega.

Põhjus on rasvlahustuvad vitamiinid — A, D, E ja K. Need vitamiinid vajavad sooleimendumiseks toidurasvu. Dawson-Hughesi ja kolleegide uuring näitas, et D-vitamiini imendumine oli märkimisväärselt suurem, kui seda tarbiti rasvasisaldusega toidukorraga võrreldes rasvavaba toidukorraga (Dawson-Hughes et al., 2015). Kuna enamik multivitamiine sisaldab D3 ja mõnikord A-d ja E-d, on neid toiduga võtta praktilised harjumused koos toiduga, mis sisaldab rasvu — munad, avokaado, oliiviõli või peotäis pähkleid.

Veeslahustuvad B-vitamiinid ja C-vitamiin ei vaja imendumiseks rasvu, kuid täistableti võtmine koos toiduga vähendab siiski maohäirete riski, mida mõned inimesed kogevad raudu- või tsinki sisaldavate multivitamiinidega tühja kõhuga.

BIOTECHUSA One a Day 100tab ja Optimum Nutrition Opti-Women 120tabs on populaarsed igapäevased multivitamiinid maxfit.ee-l, mida on kõige parem võtta koos toidukorraga.

Kellaeg ja treenimine

Hommik on üldiselt parim

Eenamik inimesi leiab, et kõige lihtsam on luua järjepidev harjumus, võttes multivitamiini hommikusöögiga. Järjepidevus on enamiku toitainete puhul täpsest ajastusest olulisem — keha säilitab vitamiinide varusid, mis tasakaalustavad igapäevased kõikumised.

Vältige võtmist enne treeningut tühja kõhuga

Mõned sportlased võtavad toidulisandeid enne treeningut tühja kõhuga. Multivitamiinide puhul pole see ideaalne. Mõnedes valemites sisalduvad mineraalid raud, tsink ja magneesium võivad ilma toiduta põhjustada iiveldust või seedetrakti häireid. Võtke multivitamiin eraldi, toiduga kaasnevas hetkes, mitte osana oma eeltreeningu kombinatsioonist.

Treenimine ei muuda ideaalset ajastamise akent

Erinevalt kreatiinist või valgust ei ole multivitamiinidel treeningusuhtelist ajakohast toimivust. Multivitamini mikrotoitained sisenevad vereringesse järk-järgult. Keskenduge igapäevasele järjepidevusele üle treeningusuhtelist ajastamist.

Jagatud vs ühekordne annus

Enamik multivitamiine on loodud ühekordseks päevaseks annuseks. Toodetele, mis määravad kaks või enam tabletti päevas (nagu MST Vitamin Kick - 60 Tablets või Mutant Core Multi 60 tabs), annuse jagamine hommiku- ja lõuna- või õhtusöögisöögikordade vahel võib:

• Parandada veeslahustuvate vitamiinide imendumist, mida keha saab korraga piiratud koguses kasutada.
• Vähendada boluse efekti, mis mõnikord põhjustab kõrge annusega üksiktablettidega iiveldust.
• Paremini säilitada teatud B-vitamiinide veretasemeid kogu päeva jooksul.

Kui teie toode on ühe tableti päevane valem, siis ühe tableti jagamine ei anna mingit kasu.

Koostoimed, mis mõjutavad ajastust

Teatud multivitamiinide koostoimeid tasub teada:

• Raud ja kaltsium: Mõlemad võivad multivitamiinil olla, kuid need konkureerivad imendumise pärast. Kõrge annusega raualisandeid (terapeutilisi, mitte standardseid mitme annuseid) ei tohiks võtta koos kaltsiumirikaste toitude ega lisanditega.
• Tsink ja vask: Kõrge annusega tsink võib vaske nihutada. Standardsed multivitamiinide annused on tasakaalustatud, kuid vältige mitme ühendamist eraldi kõrge annusega tsingilisandiga ilma vajaduseta.
• Rasvlahustuvad vitamiinid ja verevedeldajad: Kui teile on määratud antikoagulandid, konsulteerige enne K-vitamiini sisaldavate multivitamiinide võtmist arstiga.
• Kohv ja tee: Tee tanniinid ja mõned kohviühendid võivad mõõdukalt vähendada raua imendumist. Kui raud on probleem, võtke multivitamiin mustast teest eemal.

OstroVit 100% VIT&MIN 30tabs ja BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab on lihtsad igapäevased valikud maxfit.ee-l.

Praktiline päevaplaan

Sirvige täielikku multivitamiinide valikut maxfit.ee-l.

KKK

Kas saan multivitamiini võtta õhtul hommiku asemel?

Jah. Võtmeks on järjepidevus ja alati toiduga võtmine. Tugevaid tõendeid selle kohta, et hommik on multivitamiinide ajastamise jaoks parem kui õhtu, ei ole. Valige aeg, mil te kõige usaldusväärsemalt toidukorda sööte.

Kas sportlased peaksid võtma teistsuguseid multivitamiine kui mitte-sportlased?

Sportlastel võib suurema metaboolse nõudluse ja higistamise kaotuste tõttu olla mõnevõrra suurem vajadus teatud B-vitamiinide, antioksüdantide ja mineraalide järele. Spordispetsiifilised multivitamiinid nagu BIOTECHUSA Vitabolic 30tab või BIOTECHUSA Active Women 60tab on nende vajaduste arvestamiseks koostatud.

Kas on hea võtta multivitamiini iga päev pikema aja jooksul?

Eenamiku inimeste jaoks on tasakaalustatud, standardse annusega multivitamiini igapäevane kasutamine ohutu. Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) võivad koguneda, seega vältige mega-annustamist. Mainekate kaubamärkide standardsed tooted on formuleeritud ohutu vahemiku piires püsimiseks.

Viited

Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 225-230. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/

Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2013). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 110(7), 1271-1279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312094/

Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (1999). Folate metabolism and requirements. Journal of Nutrition, 129(4), 779-782.